体重85.5Kg/体脂肪45.4%/内臓脂肪18/体温36.4度/今月目標83kg
昨日は串カツ食べたり炭水化物も色々食べまくったのですが1万歩くらいはあるいたのと献血もしたおかげか少し減りましたね。
今日もお昼は外食予定ですがジム&整体に行ってくるのでチャラにしてきたい。
〇現状45.4%
やっとスタートに戻った…
<私の筋トレメニュー>※3セット難しいからとりあえず2セット目標に変更
・プランク
腹直筋、腹斜筋、腹横筋をまとめて鍛えられる
20秒キープ×2セット目標
・クランチ
主に腹直筋
20回×2セット目標
・ラッドプルダウン
もっこり肩解消
20回×2セット目標
・背中トレーニング
20秒×2セット目標
・舌出し顔上げ
20秒×1セット
・口すぼめ顔上げ20秒×1セット
食事内容
【朝食】
・納豆玄米ご飯
・手作りジンジャーエール
・カフェオレ
・バナナ
約400カロリー
【昼食】(予定)・魚定食
約800カロリー
【間食】(予定)
・スイカ
約200カロリー
【夕食】(予定)
・豆腐サラダ
・玄米フレーク
・豆乳
約400カロリー
tota1600カロリー
運動内容(予定)
・ウォーキング
・筋トレ
毎日意識すること
クレアチニンを下げるために
①塩分摂りすぎない
②適度に運動する
non-HDLコレステロールを下げる
①青魚に含まれるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)を積極的にとる。
②豆腐や納豆、味噌、豆乳などを積極的にとる。
③ゴボウ、かんぴょう、オクラ、ひじき、わかめなどの水溶性食物繊維を積極的にとる。
LDLコレステロールを下げる
①インスタントや揚げ物(二度揚げされたもの)をとらない
②トマト、ナス、ニンジン、緑茶など中心に積極的に野菜をとる
③飽和脂肪酸を含む油をとる(あまに油、ごま油、コーン油、オリーブ油など)
④肉類、乳製品、卵は控えめにする
コリをほぐす
①水をたっぷり飲む(水・もしくはノンカフェインのお茶最低1L・理想は1.5L)
②なるべく歩く(ダイエットステップ)
③姿勢に気をつける(足を組まない、肩を下げて胸をはる)
④セルフマッサージをする