体重85.4ｋｇ/体脂肪42%/内臓脂肪10.5/体温36.7度 今月目標84kg
グルテンフリー生活4日目。
花粉症の症状は若干あるものの尋常じゃない目のかゆみはおさまっている。
すこーしかゆいような気もするけど我慢できるレベル。
今日はパンっぽいものが食べなくなって米粉パンケーキを朝作って食べました。
満足。
昨日は結局仕事終わりにダイエットステップやらず（3分だけはやったが）筋トレだけ1セットやりました。
今日は雨が降らなかったら歩いてスーパーいってくる予定。
＜私の筋トレメニュー＞
・プランク
腹直筋、腹斜筋、腹横筋をまとめて鍛えられる
20秒キープ×3セット目標
・クランチ
主に腹直筋
20回×3セット目標
・ラッドプルダウン
もっこり肩解消
20回×2セット目標
・背中トレーニング
20秒×2セット目標
・舌出し顔上げ
20秒×1セット
・口すぼめ顔上げ20秒×1セット
食事内容
【朝食】
・カフェオレ
・バナナ
・米粉パンケーキ
・ハム
約500カロリー
【昼食】（予定）
・卵かけご飯
・鮭フレーク
・味付き海苔
・パイナップル
約600カロリー
【間食】（予定）
・カフェオレ
・りんご黒酢ソーダ
・コメッコ
約200カロリー
【夕食】（予定）
・ツナサラダ
・ブルーベリーヨーグルト＆キウイ
・刺身
・納豆ごはん
約400カロリー
tota1700カロリー
運動内容（予定）
・ダイエットステップ
・筋トレ
毎日意識すること
クレアチニンを下げるために
①塩分摂りすぎない
②適度に運動する
non-HDLコレステロールを下げる
①青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）を積極的にとる。
②豆腐や納豆、味噌、豆乳などを積極的にとる。
③ゴボウ、かんぴょう、オクラ、ひじき、わかめなどの水溶性食物繊維を積極的にとる。
ＬＤＬコレステロールを下げる
①インスタントや揚げ物（二度揚げされたもの）をとらない
②トマト、ナス、ニンジン、緑茶など中心に積極的に野菜をとる
③飽和脂肪酸を含む油をとる（あまに油、ごま油、コーン油、オリーブ油など）
④肉類、乳製品、卵は控えめにする
コリをほぐす
①水をたっぷり飲む（水・もしくはノンカフェインのお茶最低１L・理想は1.5L）
②なるべく歩く（ダイエットステップ）
③姿勢に気をつける（足を組まない、肩を下げて胸をはる）
④セルフマッサージをする