体重86.2ｋｇ/体脂肪41.5%/内臓脂肪10.5/体温36.7度 今月目標84kg
昨日は夜仕事終わりに散歩しながら買い物へ。
歩数でいくと６０００歩ほどなのですが帰りは上り坂もあったので運動の負荷としては悪くないのではないか…と。
筋トレは結局１セットだけ。
今日こそ２セット目指したい…。
あと歩く予定がないのでダイエットステップもやるようにしたい。
＜私の筋トレメニュー＞
・プランク
腹直筋、腹斜筋、腹横筋をまとめて鍛えられる
20秒キープ×3セット目標
・クランチ
主に腹直筋
20回×3セット目標
・ラッドプルダウン
もっこり肩解消
20回×2セット目標
・背中トレーニング
20秒×2セット目標
・舌出し顔上げ
20秒×1セット
・口すぼめ顔上げ
20秒×1セット
食事内容
【朝食】
・カフェオレ
・バナナ
・米粉パンケーキ（クリームチーズ、ハム）
・ルイボスティー
約600カロリー
【昼食】（予定）
・ナポリタン
約700カロリー
【間食】（予定）
・カフェオレ
・炭酸水
・さやえんどうスナック
・チョコ菓子
約300カロリー
【夕食】（予定）
・ツナ豆腐サラダ
・オールブラン＆ブルーベリーヨーグルト
約250カロリー
total1850カロリー
運動内容（予定）
・ダイエットステップ
・筋トレ
毎日意識すること
クレアチニンを下げるために
①塩分摂りすぎない
②適度に運動する
non-HDLコレステロールを下げる
①青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）を積極的にとる。
②豆腐や納豆、味噌、豆乳などを積極的にとる。
③ゴボウ、かんぴょう、オクラ、ひじき、わかめなどの水溶性食物繊維を積極的にとる。
ＬＤＬコレステロールを下げる
①インスタントや揚げ物（二度揚げされたもの）をとらない
②トマト、ナス、ニンジン、緑茶など中心に積極的に野菜をとる
③飽和脂肪酸を含む油をとる（あまに油、ごま油、コーン油、オリーブ油など）
④肉類、乳製品、卵は控えめにする
コリをほぐす
①水をたっぷり飲む（水・もしくはノンカフェインのお茶最低１L・理想は1.5L）
②なるべく歩く（ダイエットステップ）
③姿勢に気をつける（足を組まない、肩を下げて胸をはる）
④セルフマッサージをする