無理せず続く"毎日の心整えルーティン"

心を整えることは、特別なことじゃない。毎日の小さなルーティンで簡単にできるようになります。 

今日は、無理せず続く"毎日の心整えルーティン"についてお話しします。

心が整っている人は、特別なことをしているんじゃなくて、 ただ、毎日の小さなルーティンを続けているだけなんです。

あなたは、「心を整えたい」 「いつも穏やかでいたい」 「ブレない自分でいたい」

そう思っても、「何をすればいいかわからない」「続けられる気がしない」 そう感じていませんか?

でも、大丈夫。この記事を読めばそのモヤモヤは解消できます。

なぜ「ルーティン」が心を整えるのか

【理由1】心は、安定を求めている

毎日違うことが起きると、心は不安になります。 でも、ルーティンがあると、「ああ、今日もこれをやる」という安心感が生まれます。

【理由2】小さな積み重ねが、大きな変化を生む

心を整えることは、一日で完成するものじゃありません。 毎日の小さな積み重ねが、やがて大きな変化を生むんです。

【理由3】ルーティンが「自分の時間」を作る

朝のルーティン。夜のルーティン。 その時間は、自分のために使う時間。

この「自分の時間」が、心を整えてくれるんです。

無理せず続く"毎日の心整えルーティン":朝・昼・夜

【朝のルーティン:3つの習慣(合計5分)】

習慣1:起きたら深呼吸を3回(1分)

目が覚めたら、まだ布団の中で、深呼吸を3回してください。 鼻から4秒吸って、口から8秒吐く。これを3回。

深呼吸をすることで、心が落ち着いた状態で、一日を始められます。

習慣2:「今日、何を大切にしたい?」と問いかける(2分)

「今日、私は何を大切にしたい?」

家族? 自分の時間? 仕事? 休息? この問いかけが、一日の方向性を決めてくれます。

習慣3:「今日もありがとう」と言う(2分)

「今日もありがとう」

今日も目が覚めたこと。今日も生きていること。 それに、「ありがとう」と言う。

この感謝の言葉が、一日を前向きにスタートさせてくれます。

【昼のルーティン:2つの習慣(合計3分)】

習慣1:外の空気を吸う(1分)

お昼休みに、外に出てください。 たった1分でいい。

外の空気を吸って、空を見上げる。 それだけで、心がリフレッシュするんです。

習慣2:「今、私は何を感じてる?」と問いかける(2分)

「今、私は何を感じてる?」

疲れてる? イライラしてる? 不安? 楽しい?

今の感情を確認することで、自分の状態に気づけます。

【夜のルーティン:4つの習慣(合計10分)】

習慣1:今日の感情をリセットする(3分)

夜、ベッドに入ったら、今日の感情をリセットしてください。

今日感じた感情を確認して、認めて、深呼吸で流す。 この習慣が、今日の感情を明日に持ち越さないようにしてくれます。

習慣2:今日の「よかったこと」を3つ思い出す(2分)

「コーヒーが美味しかった」「天気がよかった」「誰かが優しくしてくれた」

3つ、思い出してください。 この習慣が、ポジティブな気持ちで一日を終える秘訣です。

習慣3:明日の「楽しみ」を1つ見つける(2分)

「美味しいランチを食べる」「好きな音楽を聴く」「早く帰って、ゆっくりする」

明日の楽しみを見つけることで、明日を前向きに迎えられるんです。

習慣4:「今日も、お疲れさま」と自分に言う(3分)

「今日も、お疲れさま」「よく頑張ったね」「明日も、よろしくね」

自分を労わる言葉をかけて、一日を終える。

ルーティンを続けるための5つのコツ

【コツ1】全部やろうとしない

朝・昼・夜、全部やろうとしないでください。 まずは、1つだけ。

【コツ2】完璧を求めない

毎日完璧にできなくてもいい。 「まあいいか。明日やればいい」そう思えることが、続けるコツです。

【コツ3】自分に合わせてアレンジする

紹介したルーティンは、あくまで一例です。 時間を短くしてもいい。内容を変えてもいい。

【コツ4】タイミングを決める

「朝起きたら、すぐに深呼吸」「お昼休みに、外に出る」「ベッドに入ったら、感情リセット」

タイミングを決めることで、習慣になりやすくなります。

【コツ5】できたら自分を褒める

ルーティンができたら、自分を褒めてください。 「よくやった!」「続けられてる!」

この「褒める」ことが、続けるモチベーションになります。

ルーティンを続けると何が起きるのか

【変化1】心が整いやすくなる

ルーティンを続けていると、心が整いやすくなります。 心が乱れても、すぐに戻れるようになるんです。

【変化2】自分の状態に気づきやすくなる

ルーティンの中で、毎日自分に問いかけているうちに、自分の状態に気づきやすくなります。 「ああ、今、疲れてる」「ああ、今、イライラしてる」

【変化3】心が安定する

そして、やがて、心が安定します。 大きく揺れることが減り、穏やかな状態が続くようになる。

あなたも今日から、ルーティンを始めてみませんか?

心が疲れた日ほど意識したい3つのセルフケア

「もう、何もしたくない」と思う日こそ、

必要なことがあります。 

今日は、心が疲れた日ほど意識したい

"3つのセルフケア"についてお話しします。

心が疲れた日は頑張る日じゃない。

自分を労わる日なんです。

「もう、疲れた…」 

「何もしたくない…」 

「全部、投げ出したい…」

そんな日、ありませんか?

朝、起きた瞬間から、心が重い。 

何をするにも、エネルギーが湧かない。 

ただ、ぼーっとしていたい。

私も、何度も経験しました。

心が疲れきって、 何もできない日。

そんな日、私は自分を責めていました。

「こんなんじゃダメだ」 

「もっと頑張らなきゃ」 

「弱い自分が情けない」

そうやって、自分を追い詰めていました。

でも、ある日気づいたんです。

心が疲れた日は、頑張る日じゃない。

自分を労わる日なんだと。

つまり、心が疲れた日ほど、 

セルフケアが必要なんです。

そして、そのセルフケアは、 

特別なことじゃなく、

たった3つのことを意識するだけでいいんです。

なぜ「心が疲れた日」が来るのか

そもそも、なぜ、 「心が疲れた日」が来るのか。

そこには、2つの理由があります。

【理由1】ずっと頑張ってきたから

心が疲れるのは、ずっと頑張ってきたからです。

仕事を頑張った。 

家事を頑張った。 

人間関係を頑張った。 

自分の感情を抑えて頑張った。

そうやって、ずっと頑張ってきたから、

心が疲れるんです。

心が疲れるのは悪いことじゃなくて、

あなたが、頑張ってきた証です。

【理由2】心が「休んで」と言っている

心が疲れるのは、

心が「休んで」と言っているサインです。

「もう限界だよ」 

「これ以上は無理だよ」

 「休ませて」

心が、そう叫んでいるんです。

だから、心が疲れた日は、

そのサインを無視しないで、

ちゃんと休むことが大切なんです。

心が疲れた日ほど意識したい3つのセルフケア

では、心が疲れた日、 

どんなセルフケアをすればいいのか。

特別なことは必要ありません。

たった3つのことを意識するだけでいいんです。

【セルフケア1】「何もしない」を選ぶ許可を出す

心が疲れた日、いちばん大切なのは、 

「何もしない」を選ぶ許可を自分に出すことです。

「今日は、何もしない」

そう決めてください。

家事もしない。 

仕事もしない。 

誰にも会わない。

ただ、何もしない。

「でも、やらなきゃいけないことがある」

そう思うかもしれません。

でも、考えてみてください。

一日何もしなくても、 死にません。

家事は、明日やればいい。 

仕事は、明日やればいい。 

誰かに会うのは、明日でいい。

今日は、何もしない。

それでいいんです。

具体的にやること:

• 予定をすべてキャンセルする
• スマホの通知をオフにする
• ベッドやソファに横になる
• 何も考えない時間を持つ

「何もしない」ことに、 

罪悪感を感じないでください。

「何もしない」ことこそが、 

今日のあなたに必要なことなんです。

【セルフケア2】体を労わる

心が疲れているときは、体も疲れています。

だから、体を労わってください。

＝具体的にやること＝

温かいものを飲む: 

温かいお茶、スープ、白湯、何でもいい。 

ゆっくり、温かいものを飲んでください。 

体が温まると、心も少しほぐれます。

お風呂に入る: 

シャワーじゃなく湯船に浸かってください。 

お湯の中で、目を閉じて、

何も考えない時間を持ってください。 

「ああ、温かい」 それだけを感じてください。

好きなものを食べる: 

栄養バランスとか、考えなくていい。 

今日は、ただ、好きなものを食べてください。 

甘いものでも、ジャンクフードでも、何でもいい。 

「美味しい」と感じることが、心を癒してくれます。

早く寝る: 

夜更かしせず、早く寝てください。 

「やることがある」と思っても、今日は、早く寝る。 

睡眠は、最高のセルフケアです。

体を労わることは、 心を労わることでもあるんです。

【セルフケア3】優しい言葉を自分にかける

心が疲れた日、 自分を責めないでください。

代わりに、優しい言葉を、 自分にかけてください。

＝具体的にやること＝

「よく頑張ったね」と言う: 

声に出してもいいし、 心の中で言ってもいい。

「よく頑張ったね」 「よくやってきたね」 「えらいね」

自分に、そう言ってあげてください。

「休んでいいよ」と言う: 

「今日は、休んでいいよ」 

「何もしなくていいよ」 

「そのままでいいよ」

自分に、許可を出してあげてください。

「大丈夫だよ」と言う: 

「大丈夫だよ」 

「明日は、また違う日になるよ」

 「今日は、ただ休めばいいよ」

自分を、安心させてあげてください。

心が疲れているときこそ、 

自分に優しい言葉をかけることが大切なんです。

この3つのセルフケアができないとき

「それでも、何もしないなんて無理」

 「体を労わる余裕もない」

そう思うこともあるかもしれません。

そんなときは、 

この3つのうち1つだけでいいです。

「何もしない」が無理なら、

温かいものを飲むだけでもいい。

体を労わる余裕がないなら、

「よく頑張ったね」と言うだけでもいい。

1つでも、やってみてください。

たった1つでも、心は少し軽くなるんです。

心が疲れた日の過ごし方で、

やってはいけないこと

心が疲れた日に、 

やってはいけないことがあります。

【やってはいけないこと1】自分を責める

「こんなんじゃダメだ」

「もっと頑張らなきゃ」 

「弱い自分が情けない」

こういう言葉で自分を責めないでください。

心が疲れたのは、あなたが弱いからじゃない。

あなたが、頑張ってきたからなんです。

【やってはいけないこと2】無理に元気を出そうとする

「元気出さなきゃ」

「ポジティブにならなきゃ」

そう思って、

無理に元気を出そうとしないでください。

疲れているときは、疲れているままでいい。

無理に元気を出す必要はないんです。

【やってはいけないこと3】人と比べる

「あの人は、こんなに頑張ってるのに」

 「私だけ、弱いんだ」

そう思って人と比べないでください。

人と自分は違います。

あなたのペースで、あなたのやり方で、休めばいいんです。

心が疲れた日を、

ちゃんと休んで乗り越えると、

また、動けるようになります。

「ああ、今日は少し元気だ」 

「また、頑張れそう」

そう思える日が必ず来ます。

心が疲れた日は 終わりじゃない。

ただの休息の日なんです。

そして、ちゃんと休んだ後は、また前に進めるんです。

だから、心が疲れた日を恐れないでください。

ちゃんと休めば大丈夫。

また、動き出せる日が来るから。

心が疲れているあなたへ。

今日は、3つのセルフケアをやってみませんか?

全部じゃなくていい。 1つだけでもいい。

【セルフケア1】「何もしない」を選ぶ許可を出す

『今日は、何もしない。それでいい』

そう、自分に言ってあげてください。

【セルフケア2】体を労わる

温かいものを飲む。 

お風呂に入る。 

好きなものを食べる。 

早く寝る。

どれか1つ、やってみてください。

【セルフケア3】優しい言葉を自分にかける

『よく頑張ったね。今日は、休んでいいよ』

そう、自分に言ってあげてください。

心が疲れた日は、 頑張る日じゃない。

自分を労わる日ですからね＾＾

優しい人のための境界線の作り方:無理しない自分ケア

「断れない」「頼まれたら引き受けてしまう」——そんな優しいあなたのための"境界線の作り方:無理しない自分ケア"についてお話しします。

境界線を引くことは、冷たくなることではありません。 自分も相手も大切にすることなんです。

「頼まれたら、断れない」 「誘われたら、断れない」 「困っている人を見たら、助けてしまう」

そうやって、いつも、相手の要求を受け入れていませんか?

断りたいと思っても、断れない。 NOと言いたいと思っても、言えない。

そして、気づいたら、自分がいっぱいいっぱいになっている。

境界線がないことは、優しさじゃなくて、 ただ、自分を犠牲にしているだけなんです。

そして、境界線を引くことは、冷たくなることではなく、 自分も相手も大切にすることなんです。

なぜ優しい人は境界線を引けないのか

【理由1】相手を傷つけたくない

「断ったら、傷つけるんじゃないか」「NOと言ったら、悲しませるんじゃないか」

でも、あなたが思っているほど、相手は傷ついていないんです。

【理由2】嫌われたくない

「断ったら、嫌われるんじゃないか」「NOと言ったら、関係が壊れるんじゃないか」

でも、あなたが断ったくらいで関係が壊れるとしたら、それは、本当の関係でしょうか?

【理由3】「境界線を引くこと=冷たい」と思っている

でも、それは違うんです。 境界線を引くことは、自分を大切にすることであり、結果的に、相手も大切にすることなんです。

優しい人のための境界線の作り方:5つのステップ

【ステップ1】「これだけは譲れない」を3つ決める

自分の中で、「これだけは譲れない」ことを3つ決めてください。

「夜10時以降は、自分の時間」 「週に1回は、一人の時間を持つ」 「体調が悪いときは、無理しない」

この3つだけは、誰に何を言われても、守る。

【ステップ2】小さなNOから練習する

いきなり大きなNOを言わなくていい。 小さなNOから、練習してください。

「これ、どう?」と聞かれたとき→「私は、こっちがいいかな」 「これ、やっておいて」と言われたとき→「今は手がいっぱいなので、後でもいいですか?」

【ステップ3】理由を説明する(でも、言い訳はしない)

NOと言うとき、理由を説明してもいいんです。

「今、手がいっぱいなので」「その時間は予定があるので」

でも、言い訳はしないでください。 「本当は行きたいんだけど、でも…」「申し訳ないんだけど、でも…」

理由は伝えるけど、言い訳はしない。

【ステップ4】「申し訳ない」を「ありがとう」に変える

NOと言うとき、「申し訳ない」と言いたくなると思います。 でも、それを「ありがとう」に変えてみてください。

「申し訳ないけど、今回は遠慮します」→「誘ってくれて、ありがとう。今回は遠慮するね」

「ありがとう」は、感謝を伝えながら、NOと言えるんです。

【ステップ5】境界線を守れた自分を褒める

境界線を守れたら、自分を褒めてください。 「よくNOと言えた!」「よく境界線を守れた!」

どんなに小さなことでも、境界線を守れたら、褒める。

境界線を引くときによくある不安と対処法

【不安1】「嫌われるんじゃないか」

本当の関係なら、嫌われません。 もし、境界線を引いただけで嫌われるとしたら、それは、あなたを都合よく使っていただけの関係です。

【不安2】「相手を傷つけるんじゃないか」

あなたが思っているほど、相手は傷ついていません。 多くの場合、「そうなんだね、わかった」で終わります。

【不安3】「わがままだと思われるんじゃないか」

境界線を引くことは、わがままじゃありません。 自分を大切にすることです。

境界線を引くと何が起きるのか

【変化1】心に余白ができる

境界線を引くと、心に余白ができます。 今まで、人のことでいっぱいだった心に、自分のための空間ができるんです。

【変化2】本当の関係が見えてくる

あなたの境界線を尊重してくれる人。 あなたの境界線を無視する人。

その違いが、はっきり見えてくるんです。

【変化3】自分を大切にできるようになる

境界線を引き続けることで、「私は、自分を大切にしていいんだ」という感覚が、少しずつ育っていきます。

境界線を引けないあなたへ

優しいあなただからこそ、境界線が必要なんです。

今日から、5つのステップを使って、境界線を作り始めませんか?

ゆっくりで大丈夫。 あなたが境界線を引こうと思った「今」が、自分も相手も大切にする人生への第一歩です。

自分を後回しにしないための小さな習慣

「また、自分のことは後回しにしてしまった」——その繰り返し、終わりにしませんか。 今日は、自分を後回しにしないための"小さな習慣"についてお話しします。

自分を後回しにしない人生は、大きな決断じゃなく、毎日の小さな習慣で作られるんです。

「家族のことが優先」 「仕事が優先」 「周りのことが優先」

そうやって、いつも、自分のことは後回しにしていませんか?

やりたいことがあっても、後回し。 休みたいと思っても、後回し。 自分の時間がほしくても、後回し。

気づいたら、自分のことは何もできていない。

でも、気づいてください。

自分を後回しにし続けると、やがて、自分が空っぽになるんです。 そして、空っぽになった自分では、本当の意味で人を大切にすることもできないんです。

つまり、自分を後回しにしないことは、わがままじゃなく、自分も周りも大切にするために必要なことなんです。

なぜ「自分を後回しにしてしまう」のか

自分を後回しにしてしまうのには、3つの理由があります。

【理由1】「自分より他人を優先すべき」と思っている

自分を後回しにする人は、「自分より他人を優先すべき」と思っています。

これは、長い間、そう教えられてきたからかもしれません。 「自分のことより、家族のことを考えなさい」「自分のことより、周りのことを考えなさい」

自分を後回しにすることが、当たり前になっているんです。

【理由2】自分を優先することに罪悪感がある

自分を優先しようとすると、罪悪感が湧いてきます。 「わがままだ」「自分勝手だ」「申し訳ない」

この罪悪感が、自分を優先することを止めてしまうんです。

【理由3】「後でやればいい」と思っている

自分のことは、「後でやればいい」と思っていませんか? 「今は忙しいから、落ち着いたらやろう」「今は我慢して、いつかやろう」

でも、「後で」は、永遠に来ないんです。 いつまで経っても、自分のことは後回しのまま。

自分を後回しにしないための7つの習慣

では、どうすれば、自分を後回しにしない人生を送れるのか。 7つの小さな習慣をお伝えします。

【習慣1】朝、「今日、自分のために何をする?」と問いかける

毎朝、自分に問いかけてください。 「今日、自分のために何をする?」

5分でもいい。10分でもいい。 今日、自分のために使う時間を、朝のうちに決めるんです。

そして、その時間を、スケジュールに入れてください。 家族の予定や、仕事の予定と同じように、「自分の時間」をスケジュールに入れる。

この習慣が、自分を後回しにしない第一歩になります。

【習慣2】「自分のこと」を最初にやる

一日の中で、「自分のこと」を最初にやってください。

他のことを先にやってしまうと、結局、自分のことは後回しになります。

朝起きたら、まず自分の時間。 夜、家に帰ったら、まず自分の時間。

「自分のこと」を最初にやる習慣が、自分を大切にする習慣になるんです。

【習慣3】1日1回、「本当は?」と問いかける

1日1回でいいので、「本当は?」と問いかけてください。

「これでいい」と思ったとき→「本当は?」 「大丈夫」と言おうとしたとき→「本当は?」

この問いかけが、自分の本音を引き出してくれます。 そして、本音が見えたら、その本音を大切にする選択をしてください。

【習慣4】週に1回、「自分だけの時間」を持つ

週に1回、「自分だけの時間」を持ってください。

30分でもいい。1時間でもいい。 誰とも会わない。誰の声も聞かない。

ただ、自分だけの時間。

この時間に、好きなことをしてもいいし、何もしなくてもいい。 ただ、自分と向き合う。

この習慣が、自分を取り戻す時間になります。

【習慣5】「NO」を1日1回言う練習をする

1日1回でいいので、「NO」を言う練習をしてください。

小さなNOでいい。

「これ、やっておいて」と言われたとき→「今は難しいです」 「これ、どう?」と聞かれたとき→「私は、こっちがいいです」

小さなNOを積み重ねることで、NOと言う筋肉が育っていきます。

【習慣6】寝る前に「今日、自分を大切にできたこと」を1つ見つける

毎晩、寝る前に、今日を振り返ってください。 「今日、自分を大切にできたことは何?」

どんな小さなことでもいい。

5分休んだ。本音を言えた。NOと言えた。

1つでも見つけて、自分を褒めてあげてください。

この習慣が、「自分を大切にしてもいいんだ」という感覚を育てます。

【習慣7】月に1回、「自分へのご褒美」を用意する

月に1回、「自分へのご褒美」を用意してください。

好きなものを買う。好きな場所に行く。好きなことをする。

お金をかけなくてもいい。 ただ、「これは私へのご褒美」と思って、自分のために何かをする。

この習慣が、自分を大切にする感覚を強化してくれます。

小さな習慣を続けると何が起きるのか

これらの小さな習慣を続けていると、3つの変化が起きます。

【変化1】自分を優先することに罪悪感がなくなる

最初は、自分を優先することに、罪悪感を感じるかもしれません。

でも、続けていくうちに、罪悪感は消えていきます。 「ああ、自分を大切にすることは、悪いことじゃないんだ」

そう思えるようになるんです。

【変化2】自分の本音がわかるようになる

自分を後回しにしていると、自分の本音がわからなくなります。

でも、これらの習慣を続けていると、自分の本音がわかるようになってきます。 「ああ、私は本当はこうしたいんだ」「ああ、私は本当はこれが好きなんだ」

自分のことが、わかるようになるんです。

【変化3】周りとの関係もよくなる

意外かもしれませんが、自分を大切にすると、周りとの関係もよくなります。

なぜなら、自分が満たされているから、本当の意味で人を大切にできるようになるから。

自分を犠牲にして築いた関係より、自分を大切にしながら築いた関係の方が、本物なんです。

今日から、1つだけ、習慣を始めてみませんか?

7つの習慣の中から、1つだけ選んでください。

そして、明日から、その習慣を始めてみてください。

小さくていい。完璧じゃなくていい。 ただ、始めてみてください。

今日、自分のために5分使う、本音を1回言う、NOを1回言う。

その小さな積み重ねが、やがて、自分を大切にする人生を作るのだから。

感情が溢れそうなときの"緊急リセット法"

「もう限界」と思ったとき、

すぐにできることがあります。

今日は、感情が溢れそうなときの

"緊急リセット法"についてお話しします。

まず、

感情が溢れそうなときこそ、

立ち止まるということを覚えておいてください。

その1分が、あなたを救います。

イライラが止まらない。 

涙が溢れそう。 

怒りが抑えられない。 

不安で押しつぶされそう。

「もう、限界…」

そう思ったこと、ありませんか?

感情が溢れそうで、どうしていいかわからない。

このままだと、誰かに当たってしまいそう。 

泣き崩れてしまいそう。 

何もかも投げ出してしまいそう。

私も、何度も経験しました。

感情が限界まで溜まって、 

今にも爆発しそうになる。

でも、どうすればいいかわからなくて、

ただ、耐えるしかなかった。

そして、

耐えきれなくなったとき

感情が溢れてしまうんですよね。

でも、ある日気づいたんです。

感情が溢れそうなときこそ、 

立ち止まる必要があるんだと。

たった1分でいい。

1分だけ、緊急リセットをすることで、

感情の爆発を防げるんだと気づいたんです。

つまり、感情が溢れそうなときは、 

無理に抑え込むんじゃなくて、

リセットすることが大切だということです。

そもそも、なぜ、

感情は溢れそうになるのでしょう。

理由は2つあります。

【理由1】感情を溜め込みすぎている

感情が溢れそうになるのは、 

溜め込みすぎているからです。

イライラを飲み込む。 

悲しみを押し殺す。 

怒りを我慢する。

そうやって感情を溜め込み続けると、

やがて心のキャパがいっぱいになって

もう入らなくなったとき、溢れそうになるんです。

【理由2】限界を超えている

感情が溢れそうなのは、

すでに限界を超えているサインです。

「もう休んで」 

「もう無理しないで」 

「もう我慢しないで」

心が、そう叫んでいるんです。

だから、溢れそうになるんです。

では、感情が溢れそうなときどうすればいいのか。

すぐにできる、 5つの緊急リセット法をお伝えします。

【方法1】その場を離れる(1分)

まず、その場を離れてください。

トイレでも、別の部屋でも、外でもいい。

とにかく、今いる場所から一度離れるんです。

なぜなら、同じ場所にいると、

同じ刺激を受け続けて、

感情がどんどん高ぶっていくから。

そして、場所を変えたら、 深呼吸を3回してください。

鼻から4秒吸って、 口から8秒吐く。

これを3回。

たったこれだけで、 感情が少し落ち着きます。

【方法2】冷たい水で顔を洗う(1分)

次に、冷たい水で顔を洗ってください。

洗面所に行って、冷たい水で顔を洗う。

冷たい水が、高ぶった感情を鎮めてくれます。

そして、顔を洗いながら心の中で言ってください。

「流れていく、流れていく」

感情が、水と一緒に、

流れていくイメージをしてください。

この「流れていく」というイメージが、

感情をリセットしてくれます。

【方法3】体を動かす(1〜3分)

感情が溢れそうなときは体を動かしてください。

その場でジャンプする。 

階段を上り下りする。 

外を早歩きする。

何でもいいです。

体を動かすことで、

感情のエネルギーを発散できるんです。

感情は、エネルギーです。

溜まったエネルギーを体を動かすことで外に出す。

そうすることで感情が落ち着いていきます。

【方法4】紙に書き殴る(2〜3分)

紙とペンを用意して感情を書き殴ってください。

丁寧に書かなくていいです。

誰かに見せるわけでもないので、

ただ、思うままに感情を書き殴る。

「イライラする!」 「もう嫌だ!」 「許せない!」

何でもいい。

書くことで、 感情が外に出ていきます。

そして、書き終わったらその紙を

ビリビリに破いてください。

破くことで、感情を手放す感覚が生まれます。

【方法5】「今、私は○○を感じている」と言葉にする(1分)

最後に、感情を言葉にしてください。

「今、私はイライラを感じている」 

「今、私は悲しみを感じている」 

「今、私は怒りを感じている」

声に出してもいいし心の中で言ってもいい。

感情を言葉にすることで、

感情と自分を切り離すことができます。

「私=イライラ」じゃなく、 

「私は、イライラを感じている」

この違いが、大切なんです。

感情は、あなたそのものではなく、

ただ、あなたが今感じているものです。

そう認識することで、 

感情に飲み込まれずに済みます。

緊急リセット法を使うタイミング

この緊急リセット法は、

どんなタイミングで使えばいいのか。

【タイミング1】感情が8割まで溜まったとき

感情が10割(限界)まで溜まってからでは遅いんです。

8割くらいでリセットしてください。

「ちょっと危ないな」 「このままだと溢れそう」

そう思ったら、 すぐにリセットする。

早めにリセットすることが、 感情の爆発を防ぐ秘訣です。

【タイミング2】体にサインが出たとき

感情が溢れそうなとき、体にサインが出ます。

胸が苦しい。

呼吸が浅い。 

手が震える。 

涙が出そう。

こういうサインが出たら、 

すぐにリセットしてください。

【タイミング3】誰かに当たりそうになったとき

「この人に当たってしまいそう」

そう思ったら、すぐにその場を離れてリセットしてください。

当たってしまってからでは後悔します。

だから、当たる前にリセットする。

それが、自分も相手も守る方法です。

緊急リセット後にやるべきこと

緊急リセットをした後、

やるべきことがあります。

【やるべきこと1】なぜ溢れそうになったか振り返る

落ち着いたら、 振り返ってください。

「なぜ、私は感情が溢れそうになったんだろう?」

何がトリガーだったのか。 何が溜まっていたのか。

振り返ることで、 次から同じことを防げるんです。

【やるべきこと2】根本的なケアをする

緊急リセットは、 あくまで「緊急」の対処法です。

根本的な解決にはなりません。

だから、落ち着いたら、 根本的なケアをしてください。

休息を取る。 誰かに話を聞いてもらう。 環境を変える。

感情が溢れそうになった原因を、 

根本から解決することが大切なんです。

【やるべきこと3】自分を責めない

感情が溢れそうになったことを、 

自分を責めないでください。

「私、弱いな」 

「こんなことで感情的になるなんて」

そう思わないで。

感情が溢れそうになるのは、 

あなたが頑張りすぎているサインなんです。

責めるんじゃなく、 

「よく頑張ったね」と労わってあげてください。

感情が溢れそうなのは、 

すでに限界を超えているサインです。

「もう休んで」 

「もう無理しないで」 

「もう自分を大切にして」

心が、そう叫んでいるんです。

だから、緊急リセットをするだけじゃなく、 

その後、ちゃんと休んでください。

無理を減らしてください。 

自分を大切にしてください。

緊急リセットは、対症療法でしかありません。

根本的に、生き方を変える必要があります。

感情が溢れそうなあなたへ

感情が溢れそうになることは、 

恥ずかしいことではありません。

それは、あなたが、ずっと頑張ってきた証です。

我慢してきた証なんです。

だから、自分を責めないでください。

そして、溢れる前にリセットしてください。

今日お伝えした5つの方法を使って、

感情をリセットしてください。

あなたは、一人じゃない。 

感情が溢れそうになるのは、

誰にでもあることなんです。

5つの方法の中から、

 1つだけ選んでやってみてください。

【方法1】その場を離れる(1分)

今いる場所から離れて、深呼吸を3回。

【方法2】冷たい水で顔を洗う(1分)

「流れていく」とイメージしながら。

【方法3】体を動かす(1〜3分)

ジャンプでも、階段の上り下りでも。

【方法4】紙に書き殴る(2〜3分)

思うままに書いて、破る。

【方法5】「今、私は○○を感じている」と言葉にする(1分)

感情を言葉にして、切り離す。

どれか1つ、今、やってみてください。

そして、落ち着いたら自分に聞いてみて。

『なぜ、私は感情が溢れそうになったんだろう?』

感情が溢れそうなときこそ、 立ち止まる。

無理に抑え込むんじゃなく、 リセットする。

たった1分の緊急リセットが、 あなたを救うんです。

そして、リセットした後は、 ちゃんと休んでください。