“そもそも～？編”
第3回目は 「朝食について」 
そもそも何で朝食を食べないといけないの？
昼食と夕食を食べているから大丈夫でしょ？
朝は忙しいんだけど・・・
と思っている方！
まずは基礎の“朝食を食べるメリット”
＋“さっと考えて作れる朝食レシピ”♪
を学んでいきましょう
朝食のメリット６つ
１．1日の元気の源！エネルギー補給になる
２．体内時計(カラダのリズムをコントロール)のスイッチON！
→朝食を摂らないと、日中の眠気やダルさに(><)
３．代謝アップ
→太りにくい体＆冷え予防に
４．便秘解消
５．セカンドミール効果
朝食に食物繊維を摂ると、昼食後の血糖値が上がりづらくなる→糖尿病予防
特に水溶性食物繊維が効果的
：ヌルヌル＆ネバネバの納豆・オクラ・なめこ・めかぶ・もずく・山芋、その他きのこ、海藻、こんにゃく、アボカド、寒天、果物
血糖値が高い方は併せて、コーヒーと味噌も！
・コーヒー(クロロゲン酸)：インスリンの効き目を良くし、血糖値の上昇を抑える
・味噌(メラノイジン)：糖質の消化吸収を抑える。濃い色の味噌の方がより効果的
６．必要以上の栄養素の吸収＆昼食・夕食のドカ食いを防ぐ
朝食を摂らないと、体は前日の晩から長時間食べていない飢餓状態と思い込み、必要以上に吸収をしてしまう→肥満のリスク５倍↑、昼食後の血糖値急激に↑
また、空腹状態が続くと→ドカ食いに繋がりやすい、空腹ストレスにより血圧↑
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朝食で意識して食べるもの
① 不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む 野菜、きのこ、海藻、果物
② 1日の代謝を上げてくれる たんぱく質
③ 脳の唯一の栄養源になるブドウ糖を含む 炭水化物
さっと準備しやすい①～③の食品例
① ミニトマト,レタス,きゅうり,ブロッコリースプラウト
乾燥わかめ,乾燥切干し大根 (←水で戻すだけ)
オクラ,なめこ,めかぶ,もずく,果物 (←セカンドミール効果の水溶性食物繊維豊富)
② 卵,納豆,味噌,しらす,鮭フレーク,ハム,チーズ,ヨーグルト,牛乳,豆乳
③ ご飯,パン
♪上記の①～③をかけ算(組み合わせて)食べよう♪
→さっと簡単だけど、栄養バランスもバッチリ
かけ算× 組み合わせレシピ例
鮭フレークおにぎり(②・③)×乾燥わかめin即席味噌汁(①・②)
めかぶ納豆丼(①・②・③)×カットオクラinインスタントスープ(①・②)
ブロッコリースプラウトonしらすチーズトースト(①・②・③)×豆乳(②)
ハムトマトレタスサンドイッチ(①・②・③)×バナナヨーグルト(①・②)
ロールパン(③)×ゆで卵(②)×ミニサラダ(①)
組み合わせ無限大！自分のお気に入りレシピを作ってみてね
ポイント
・時間がない朝の救世主を常備しておく
・作り置き、カット野菜があると便利
おにぎりやゆで卵をいくつか作り、冷蔵庫に入れておく
カットしたオクラをタッパーに入れておく
・体を温める汁物は、できるだけ具沢山に
4回にわたる“そもそも～？編”いかがでしたか
難しいことを覚えることも大切ですが、まずは基本の
・野菜を食べる大切さ
・1日3食♪バランスの良い食事
・朝食のメリット
などをしっかり理解しましょう
基礎が分かると、「自分で自分の食事を良い方向に考えながら食べる習慣」が身に付いていきやすいです
自分の健康、ひいては周りの人の健康までプラスにできて、
心も体も美味しくて幸せに満ちるような食事をずっと根本に置いておきたいですね
Instagram yu_nankrunaisa