前回のブログでは、沖縄の健康食材や料理、お土産についてご紹介しました
今回は、沖縄に行く予定がない！沖縄料理店は遠い！沖縄料理は好きだけど家で作ったことない！という方向けに、自宅で手軽に＆リーズナブルに作れる沖縄料理をご紹介していきます
まずは定番！
●ゴーヤチャンプルー
材料(4人分)：ゴーヤ1本、人参1本、たまねぎ1/2個、木綿豆腐1丁、ポーク缶1/2個、卵2個、料理酒、かつおだし、(めんつゆ、味噌、みりん)
①ゴーヤを縦半分に切り、わたをスプーンで取り除き、5mm幅に切る
②人参を拍子切り、たまねぎを薄くスライス、ポークを拍子切り<具材の大きさを揃える>
③豆腐は水気をきり、フライパンにちぎって入れ両面焼き、皿に取っておく
④油を少ししき、ポークを両面焼き、皿に取っておく
⑤油をしき、ゴーヤ・人参を炒め、料理酒をふりかけ、その後たまねぎを加え炒める
⑥火が通れば、豆腐・ポークを加え、かつおだし適宜、味を見ながら足りなければめんつゆ、味噌をみりんで溶いたもので味を調える
⑦溶き卵を加え、さっと混ぜる
Point
ゴーヤの太さはお好みで♪(薄くシャキシャキor太く存在感)
ゴーヤのわたが苦いので、苦さが不得意な方はしっかりとわたを取り除く！
ポークに塩味があるので、塩気はあまり加えなくてOK！
水っぽくならないよう、豆腐の水気はしっかりとる！
●麩チャンプルー
ゴーヤチャンプルーとほぼ同じ作り方☆
材料(4人分)：くるま麩1本、ゴーヤ1本(緑の野菜何でもOK)、人参1本、たまねぎ1/2個、木綿豆腐1丁、ポーク缶1/2個、卵1個、料理酒、かつおだし、(めんつゆ、味噌、みりん)
①ゴーヤを縦半分に切り、わたをスプーンで取り除き、5mm幅に切る
②人参を拍子切り、たまねぎを薄くスライス、ポークを拍子切り<具材の大きさを揃える>
③くるま麩を2cmに輪切りし、水に5分程つけ固く絞り、溶き卵・かつおだしに絡めておく
④豆腐は水気をきり、フライパンにちぎって入れ両面焼き、皿に取っておく
⑤油を少ししき、ポークを両面焼き、皿に取っておく
⑥油をしき、③を焼き色がつくまで両面焼き、皿に取っておく
⑦油をしき、ゴーヤ・人参を炒め、料理酒をふりかけ、その後たまねぎを加え炒める
⑧火が通れば、豆腐・ポークを加え、かつおだし適宜、味を見ながら足りなければめんつゆ、味噌をみりんで溶いたもので味を調える
⑨くるま麩を加え、さっと混ぜる
Point
くるま麩はチャンプルー以外でも、シンプルに焼いたものをケチャップにつけて食べてもGood♪
●ソーメンチャンプルー
材料(2人分)：そうめん1束(100g)、人参1/2本、たまねぎ1/2個、ニラ1束、もやし1袋、シーチキン缶1個、塩コショウ、かつおだし、めんつゆ
①人参を細切り、たまねぎを薄くスライス、ニラをざく切り
②そうめんを固めに湯がき(茹で時間短め)、ザルにあげ水で洗っておく
③フライパンに油をしき、人参・たまねぎを炒め、塩コショウ少々
④もやし・ニラを加え、かつおだし適宜
⑤そうめんを加え、シーチキンを加え混ぜ、めんつゆで味を調える
Point
そうめん1人前(乾麺100g)350kcalは、ご飯1人前(150g)250kcalの約1.4倍で、意外と高カロリー！夏場でもツルっと食べられるので、食べ過ぎや付け合わせを天ぷらなど高カロリーなものにならないよう注意が必要！
今回はそうめんを半量にし、もやしでかさまししてカロリーダウン♪
そうめんは、後で炒めてさらに火を通すので、茹で時間を短めに！
●人参しりしり ！とっても簡単！
材料(2～4人分)：人参1本、シーチキン缶1個、めんつゆ
①人参を細切り
②フライパンで①を乾煎りし、シーチキンを加え炒める
③めんつゆで味を調えれば完成
Point
シーチキン缶の油で人参を炒めるとカロリーダウン♪
人参を細切りにするので、たくさん量が食べられ、不足しがちな野菜の摂取量アップ♪
青パパイヤをしりしりして加えてもGood♪
人参しりしり器も売られていますよ♪
今回は味を濃いめにして、サンドイッチの具材にアレンジ
左半分のサンドイッチ
●冬瓜のおつゆ
普段飲まれているおつゆに冬瓜をプラス☆
冬瓜はわたを取り、皮を分厚めに取り除き、一口大に切る
Point
冬瓜は水分・カリウム豊富で、体を冷やしてくれ暑い夏にピッタリ＆高血圧予防♪
●アーサ汁
普段飲まれているおつゆにアーサ(アオサ)をプラス☆
●ゴーヤジュース ！とっても簡単！
材料(1人分)：ゴーヤ1/2本、バナナ1本、牛乳200～300ml、(はちみつ)
①ミキサーにゴーヤのそぎ切り、カットしたバナナ、牛乳、お好みではちみつを入れ、混ぜる
Point
バナナを凍らせておく(or氷を入れる)とフローズンみたいにヒンヤリ♪
苦いゴーヤも、バナナやはちみつの甘さで飲みやすく、ゴーヤ嫌いな方にこそおすすめ！小さいお子さんでもおいしく飲めると思います♪
最後に
ある日のおばあちゃんの手作り晩ごはん
・三枚肉(ラフテー)
・中身汁
・島豆腐
・モウイの青じそドレッシングがけ
これから夏本番、スーパーで徐々にゴーヤ、冬瓜、青パパイヤなどが出てくると思うので、是非手に取って食べてみてください
その他は普通にスーパーに売られているものなので、意外と身近に沖縄料理が作れちゃいます
次回は、もっと手軽に！
「市販品を使って沖縄料理編」 をご紹介しまーす
Instagram yu_nankrunaisa