「寝つきが悪い」「朝起きられない」
そんな人、いませんか？
多くの人がそうかもしれません。
それには理由があります。
体内時計は25時間周期で回っているからです。
実際と1時間のズレがあるのです。
分かりやすくいうと、
朝6時は体内時計からすると朝5時起きるようなものなので、眠いのは当然です。
夜11時に寝ようと思っても、体内時計はまだ10時ですから、目がさえても仕方がありません。
どうすれば、この1時間のズレを是正できるのでしょうか。
◆太陽で体内時計をリセット
電波時計は、1日に1度、標準時刻を電波で受信するため、
正しい時刻を示すことができます。
人間の体内時計は25時間と言われていますが、個人によりまちまちでしょう。
それらを修正してくれるのが太陽です。
朝起きて日光を浴びることで、脳の体内時計がリセットされるのです。
起きて2時間以内に外に出て、30分以上は光を浴びましょう。
室内の蛍光灯は300ルクス程度ですが、
屋外は曇っていても3000ルクス以上の明るさがあります。
朝日を浴びて、体内時計を標準時刻に合わせましょう。
◆朝はブルーライトを見よう
朝日を浴びるといっても、都道府県によって日照時間に大きな違いがあります。
気象庁によると、日照時間の短い県のほとんどは日本海側の県であり、
順に、秋田県、青森県、新潟県、北海道、山形県、岩手県、富山県、鳥取県、福井県、島根県です。
私が住んでいる北陸は、冬は雪に閉ざされ、1日が薄暗く、憂うつになります。
「朝日を見よ」と言われても、その「朝日」が見当たりません。
そんな場合、どうすればよいのでしょうか。
体内時計をリセットするのは、日光に含まれるブルーライトによります。
「夜はスマホやテレビはダメ」と言われるのは、ブルーライトが出ているからです。
朝はその常識が逆転します。
朝、テレビを見る、スマホをする、パソコンをするのがよい。
スマホは一番明るいモードにしてガンガン見ましょう。
夜、さんざん悪者にされていたスマホも、朝は目覚ましのヒーローです。
リビング、寝室の照明は、くつろげる「電球色」がおススメですが、
その常識も朝は逆転します。
「電球色」→「昼白色」→「昼光色」の順にブルーライトが多くなります。
朝は昼光色の照明をオンにしましょう。
午前中に浴びたブルーライトが、夜の快眠をもたらします。
良質な睡眠の準備は、朝から始まっているのです。
参考文献
宮崎総一郎：「睡眠とアンチエイジング」,『アンチエイジング医学の基礎と臨床第3版』：323-325,（株）メジカルビュー社,2015
