Shape Upには良い季節ですから、今から運動を習慣付けるのが脂肪を燃焼させるのには最高におすすめです。長期に目標を設定するのも秘訣の一つでしょう。
なぜなら、脂肪を蓄えるのにも時間がかかっているのですからね。その溜め込んでしまった期間を考えると、それを短くするのは大変だと分かるでしょう。
それと、１ヶ月に３kg以上体重が減った場合は、体は飢餓になったと感じて脂肪を溜め込むようになってしまうという仕掛けがあるので、気をつけて下さいね。
だから食事だけのDietでは、最終的には脂肪が増えてしまいます。脂肪を減らしたいのなら運動が必要です。もちろん食べ物にも気をつけて欲しいですけどね。消費カロリー以上に摂取カロリーが多いと、当然脂肪が増えますからね。消費カロリーよりも摂取カロリーは少なくして下さいね。
栄養の割合は、タンパク質３：脂質３：炭水化物４の割合に近づくようにしてください。それと２－３時間おきに栄養補給して下さいね。
膝廻しのやり方は分かりましたか？簡単ですから続けて下さい。
室内で、道具も必要なくできる方法を書きますね。必要なのはやる気ですね。時計もあった方が良いかも。
効率を考えると、３０秒速くダッシュしているように３０秒は流してやるように、３０秒ダッシュ３０秒は流してを繰り返すのも良い方法です。
限界までダッシュの後、少し流してまたダッシュ、少し流してと繰り返しも良いでしょう。
良くない方法は、だらだらやることですね。例えば時間優先で２０分やると決めて、２０分続けてやれるように体力を温存していると脂肪の燃焼はほとんど起こらなくなります。
それだったら、激しい動きのダッシュと流した動きを５分でも続けた方が脂肪の燃焼は起こります。辛くなったら次の新しい動きにどんどん変えて行くと不思議と体を動かし続けられるようになりますよ。
膝廻しは、主に脚とお腹と背中に効果があります。
円運動に慣れたら、８の字や∞の字を膝で描くことも試してみて下さい。体の前の方で描くのも良いですが、体の横でも描けくことも試すと効果的ですね。
上半身も円を描く運動はできますね。まずは肩ですね。
脚は片足ずつのトレーニングでしたが、肩は左右の肩で交互に大きく円を描くようにして下さい。
足は肩幅よりすこし狭い程度で左右の足が平行になるように立って、腕を垂らしたまま始めます。まずは利き手の方の肩を後ろから上方に高くあげながら、耳に肩を近づけるようにして前に落として行きます。次は反対の肩を後ろから上方に高くあげるようにして前に落とすことを交互に繰り返すだけです。できるだけ大きな円を描いてくださいね。
逆に肩を前から後ろの円を描くように交互に動かすこともできますね。
もちろん、肘でも円が描けますよね。腕をしっかり曲げて肘を尖らせて、その肘の先端で円を描いて下さいね。その時に手は握って親指を肩口に付けたままにします。
そうすることで、腕を引き締める効果が高まります。そして、肩で円を描くような動きをすると肘の先端でも円が描けますね。
心拍数は高ければ高いほど良いのですが、120-140回／分が目標になりますね。息があがるのは確実に起こるようにしてください。ダッシュと流すを交互にですね。
初めは３分とか５分しかできないかもしれませんが、続けて行くうちに少しずつ時間を増やせようになります。あせらず続けて下さい。