こんにちは！！
筋トレアドバイザーのしょうたです！！
あなたのために体全体に効く筋トレ法を伝授します😏😏😏
その名も
【3分で全身の脂肪を燃やす究極のスクワット】
3分間
1種目20秒間 10秒休憩を繰り返します
6種目行います！！！！
これを1週間続けてください
体に変化が起こるでしょう！！！
1日3分間時間を取れない人は
諦めてください✖️✖️✖️✖️✖️
まず1種目目
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットの正しいフォーム
- 肩幅よりもほんの少し広めに足を開く
- 手を肩からまっすぐ前に出す
- 背筋は常にまっすぐになるように注意(※セットポジション)
- 腰を下げていく
- ふくらはぎと太ももで90度を作るようにする
- そのまま体を上げていく時に、つま先で地面を押しあげて跳ね上がる
- (6)の時、両手の反動を使って、体を限界まで上げる
- 足が地面についたらセットポジションを作る
ジャンピングスクワットのフォームで重要なポイントは、【⑥】つま先で地面を押しあげて跳ね上がるという部分。筋トレ初心者の方の中には、ただ足で地面を押している方がいますが、それではジャンプをプラスする意味はありません。つま先でしっかりと地面を押してふくらはぎもしっかりと収縮させることが重要です。
2種目目
ジャンピング スクワット （フルスクワット）
一種目目のジャンピンスクワットに
スタートはハーフスクワットとほぼ同じです。
まず、安定した場所に直立します。
足は肩幅に開き、腹筋に力を入れて姿勢を正します。
手は、胸の前で組むかまっすぐ下ろしておきます。
次に、腹筋に力を入れたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。
最大限に腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、ジャンプします。
＜ポイント＞
フルスクワットは、個人の体の柔軟性などによって下ろせる深さが変わってきます。はじめは無理をしないようにできる範囲から始めるようにしましょう。ポイントは、腰を下ろす時は、お尻を後に出すでのではなく、まっすぐ下ろすイメージで行うことです。これにより、深くしゃがむことができます。
3種目目
ランジスクワット
- 背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立します
- 膝は軽く曲げておくと良いでしょう
- 胴体はしっかりと真っ直ぐにして引き締めておきます
- これがスタートのポジションです
- 片足を1.5歩分程度前方へ出していき、腰を落としていきます
- バランスが崩れないようにしましょう
- 息は吸いながら行っていきます
- その後、体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます
- 体を起こして行く時は、前方の脚のカカトに力を入れるようにしましょう
- 息は吐きながら行っていきます
- 片側をまずは繰り返していき、その後逆側も行います
4種目目
スケータージャンプ
片足ずつ左右に大きくジャンプするトレーニングです。
左に跳んだら左足で着地
右に飛んだら右足で着地を繰り返します。
手は足先を触るように意識しましょう。
ジャンプの高さを意識して、
より地面に力を大きく加えて、
できる限り高く飛びながら行います。
ジャンプの高さをより意識しましょう。
5種目目
フロントランジ、サイドランジ、
バックランジ
前、横、後ろを繰り返します。
- つま先を正面に向けて、腰幅で立つ
- 大きく前に足を踏み出す
- 踏み出した足の膝の角度は90°
- 背筋を伸ばし、頭からお尻は常に一直線に姿勢をキープ
6種目目
垂直ジャンプを30秒頑張りましょう！！
誰しもトレーニングを行う前に、効果の出始めるタイミングは知っておきたいですよね。一般的にスクワットは、全身の筋肉を使うため、トレーニングの中でも消費カロリーは高めだと言われています。そのため、効果が表れるのも必然的に早くなるでしょう。個人差はありますが、スクワットを正しいやり方で行っていれば1週間ほどで効果が表れ始めます。これは筋トレメニューの中でも特に効果的だと言えます。