こんにちは！
筋トレアドバイザーのしょうたです！
ダイエットの基本は
消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態、
つまり「消費カロリー＞摂取カロリー」
という状態をキープするのが基本である。
これさえできていれば、無理に食事制限をしなくても痩せることが可能だ。
消費カロリーは、主に「運動」と「基礎代謝」で構成される。
基礎代謝とは、脳や内臓、筋肉の機能の維持、呼吸など、人間が生命を維持するために必要なエネルギーのこと。
生活していれば、私達は一定量のカロリーを消費している。
基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋肉量が増えるほど基礎代謝も増える。
つまり、筋トレによって基礎代謝を上げることが、消費カロリーを増やすことにつながり、効率的にダイエットをすることができるのである。
1日の消費カロリーは、実は運動よりも基礎代謝のほうが、割合が大きい。
一般的に、消費カロリーの60%〜70%は基礎代謝が占めている。そのため、ダイエットにおいて基礎代謝を上げることは重要だ。
筋肉のほうが脂肪より重いため、筋トレを始めると体重が増えるイメージを持たれるかもしれないが、筋肉は急激に増えることはないため、ダイエット中に筋肉による体重増加が起こることは基本的にはないので安心してほしい。
体脂肪率で管理する
体重の増加が筋肉量による一時的なものなのか、それもと体脂肪が増えたことによるものなのか判断するためには、体重とともに体脂肪も管理することが大切だ。
もし、筋トレをしているにもかかわらず長期間体脂肪率が変化していない、もしくは増えてしまった場合は、トレーニング方法の見直しが必要になる。
また普段の食事や精神的なストレスによる過食で体脂肪が増える原因となる場合があるので、見直しはトレーニング方法だけでなく、食事やストレスの面も一緒に考えると効果的である。
ダイエットと格闘系アスリートの急速減量の違い
ダイエットをする上で知っておきたいのが、ダイエットと格闘系アスリートの急速減量の違いである。
両者とも同じダイエットではあるが、急速減量という方法はおすすめできない。
なかにはダイエットするというと格闘系のアスリートが短期間に減量する急速減量を思い浮かべる方もいるかもしれない。
ただ、これは健康面にも悪影響であるばかりか、パフォーマンスも低下しやすくなるのだ。
健康に痩せるためにもそれぞれの意味は知っておきたいところだ。
急速減量
急速減量は、短期間で体重を落とすことを目的としている。格闘技の選手が、階級に合わせて急激に体重を落とす行為が減量だ。
減量は、体重を減らすためなら手段を選ばないことが多い。格闘技の選手の中には、水分すら取らない選手もいる。
減量はアスリートが勝負に拘るからこそ行っているもので、普段の生活をしながら減量を行うのはあまりおすすめできない。
ダイエット
そもそもダイエットは、長期的な目線でスリムな健康体になることを目的としている。
減量の大きな目的が体重を落とすことだったのに対して、ダイエットの目的は健康体になること。
そのため、たとえ体重が落ちても、体がボロボロならダイエットは失敗と言える。
食事制限をするとリバウンドしやすくなる
食事制限だけをしてダイエットをする方法もあるが、実はこれにはデメリットがある。
確かに食事制限は、摂取カロリーが減るため、一時的に体重を減らすことができる。
しかし、体に必要な栄養素が不足するため、血糖値が下がる。すると体が飢餓状態になり、筋肉を分解する。
筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、エネルギー消費が少なくなるため、脂肪が溜まりやすく、痩せにくい体になってしまう。
つまり、食事制限をすると一時的に体重は減るものの、長期的な目線でのダイエットには適さないのである。
また、食事制限をしてダイエットをすると、その反動で過食気味になり、リバウンドしてしまうリスクも高くなるのだ。
食事制限なしのメリットとデメリット
ただ、食事制限をしないでダイエットをした場合にもメリット・デメリットがある。
メリットとして、ストレスなくダイエットできることが挙げられる。食事制限をすると、食べたいものが食べられなかったり、日常的に空腹を感じたりと、生活の中でストレスが溜まっていく。このストレスにより過食が増え、それによって体脂肪が増加してしまう原因となることがあるため、ストレスなくダイエットができることは大きなメリットだ。
一方でデメリットは、結果が出るまでに時間がかかることだ。食事制限をしないと、摂取カロリーは減らないため、すぐに結果は出にくい。1〜2週間で結果を出そうとするのではなく、何ヶ月もかけてゆっくりとダイエットする覚悟が必要である。