【バランスの話】どのくらい食べればいいの？（副菜編）

こんにちは管理栄養士hamacoです。

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先日、こちらのブログで【バランス】についてお話ししました。

『【バランス】コンビニディナーもバランス良くたべる　～「バランスって？」』

《主食＋主菜＋副菜》

そろえることに慣れたら、それぞれの【適量】を見ていけるといいですね。

今回は、【副菜　どのくらい食べればいいの？】について。

「一日350g以上の野菜をとりましょう！」って言葉。

コンビニや、ＣＭ、最近浸透してきたように思いますが、触れたことはありませんか？

適量の目標値、これです。

一食にすると「120g以上」摂れるといいですね。

この量はどのくらいか？

手ばかりだと、生の食材だったら両手いっぱいの量になります。

最近、カット野菜をコンビニやスーパーで見かけますが、それ一袋分の量です。

なかなかその量を食べることは難しいというお声、多数聞きます。

加熱すると、その量も、「片手一杯分くらい」にかさが減りますよ。

具だくさん味噌汁にしてもいいですね。

カット野菜を並べた上に、軽く塩コショウをした鮭や豚肉をのせ、レンジ加熱！ポン酢をかけて食べる　はいかがでしょう？

（ちょっとごま油をかけると風味アップ）

ちなみに、旬に入ってきたトマト、価格的にも手に入りやすくなり、洗うだけで食べられちゃう、たべやすい食材と思います。

大きめ一個は、目標値以上です

はかりがある方は測ってみると、今後の参考になりますよ

【調理のコツ】おすすめの作り置き挽肉炒め

こんにちは管理栄養士hamacoです。

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作り置き挽肉炒めがとても便利！としみじみ思ったので、ご紹介です。

《材料》

　豚挽肉

　タマネギみじん切り

　にんじんみじん切り

　しめじみじん切り

これを炒めて、冷凍します。

保存袋に入れる方は、使いやすいように一回分量に割れ目をいれて冷凍するといいですよ

（今回、しめじがなくて、残念）

さて、これをどうするか？！

①オムレツ

　フライパンに卵液を流し入れて、この挽肉を中身にしてつくる。

　レタスやトマトと一緒に、立派な主菜！

　オムレツなんていわず、スクランブルエッグでも

②ミートソースやタコライスのソースに

　この挽肉をトマトやトマト缶（なかったら水とケチャップでも）で煮る。

　調味は　コンソメとケチャップ、隠し味に砂糖、ソースや醤油など

③麻婆豆腐もどきに

　この挽肉に水を入れて煮込む

　調味は　醤油、ちょっと鶏ガラスープの素、ちょっと砂糖、酒など。

　豆腐を入れて

　水溶き片栗粉を加えて、とろみがつくまで加熱したらできあり

④チャーハン

　この挽肉とご飯を炒めるだけ

　味付けはお好みで（ご飯を炒め合わせる前に、挽肉に調味をつけてからだと作りやすいです）

　・中華風なら鶏ガラスープの素

　・和風ならだしの素や醤油、鰹節を混ぜ込んだり

　・洋風ならコンソメとケチャップ

⑤野菜炒め

　もやしやなすと一緒に炒めることが多いです。

　だし醤油で調味をすることが我が家ではおおいかな

　水溶き片栗粉でまとめると、挽肉が食べやすいです

ジャガイモと一緒に炒めてチーズでまとめてもおいしいし、コロッケにもできますね。

作るのもただ炒めるだけだし、おすすめです

【減量】ちょっとのことで、増えるし減ります

こんにちは管理栄養士hamacoです。

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今日は、お二人の患者様とお話をさせていただいたのですが、お二方とも体重を減らさなきゃな…という話に。

なので、今回のテーマは【減量】で

「いつの間にかたべていたかもー」という発言が。少ししか食べていないはずなんですけど、食べている回数が多かったかもー、と。

なので、その逆、少しずつでも食べないようにすると減量できる！というプランをお話ししたのですが、そのシェアです。

興味のある方は、是非ご自分の体重で計算して読み進めてくださいね。

◆減量の設定について

体に無理なく、実現させやすい減量のペースは、

「現体重の3％を、三ヶ月で」

◆1キロ減量するには、7000ｋｃａｌのエネルギーを、この体から減らすことが必要となる

〈体重80ｋｇとして〉

◎現体重の3％　：　80✕3％＝2.4ｋｇ

◎目標体重　：　80-2.4＝77.6ｋｇ

◎目標達成のために減らすエネルギー量

　　　　　　　　　：　2.4✕7000＝16800

◎一日に減らすエネルギー量

　　　　　　　　　：　16800÷90日＝187ｋｃａｌ

日々の食習慣から、この１８７ｋｃａｌを減らせるところがないか、考えます。

例えばこんなところ、減らせそう？！

・パンにバター大さじ1塗っている　　　　　　90ｋｃａｌ

・ジャムを大さじ1くらい塗っている　　　　　　55ｋｃａｌ

・コーヒーに砂糖5ｇ1本入れている　　　　　　20ｋｃａｌ

・ヨーグルトに蜂蜜大さじ1くらい入れている　60ｋｃａｌ　

・オレンジジュースをコップ1杯飲んでいる　　　80ｋｃａｌ

・ご飯　一口（30ｇ）　　　　　　　　　　　　　減らすと－50ｋｃａｌ

・パンを6枚切りから8枚切りにする　　　替えると－40ｋｃａｌ

そこで…

*パンには、バターの代わりにマスタードや辛子を塗って、おかずを挟めてたべる（－90ｋｃａｌ）

*ヨーグルトには蜂蜜（60）でなく、オリゴ糖（40）を入れる（－20ｋｃａｌ）

*ジュースは控える（－80ｋｃａｌ）

これで－190ｋｃａｌです！

栄養指導を受ける指示が出るほとんどの患者さまには、ジュースはおすすめできないので、今回ジュースを控えるプランを使いました。

その代わり、おやつには触れていません

できそうな気がしませんか？！

ちょっとしたことでも、毎日確実に実行すること、大切です

おまけのお話

腹囲ですが、男性85ｃｍ以上、女性90ｃｍ以上の方は、内臓脂肪の蓄積過剰だよ、とお話しさせていただいています。

腹囲と体重は連動して減る傾向にあります。

つまり、腹囲1ｃｍ減ったら、体重も1ｋｇ減る。腹部の内臓周りに付着している内臓脂肪がそれだけ減ったということになります。

内臓脂肪は健康リスクを抱えやすいので減らしたいところです。

我が家の【常備食材】ご紹介 ～これがあればご飯はなんとかなる！

こんにちは管理栄養士hamacoです。

これがあればご飯はなんとかなる！と、常にストックを切らさない常備食材をご紹介したいと思います。

せっかくなのでバランス項目別に

①主食

・切り餅

・保存容器に入れた炊いたご飯

②主菜

・卵

・ツナ缶

・厚揚げ

・しらす干し（冷凍庫に）

・ウインナー（冷凍庫に）

③副菜（野菜海藻キノコこんにゃく類）

・にんじん

・タマネギ

・じゃがいも

・青菜

・えのき

・トマト

①＋②＋③になるように食材を選んで、ご飯を作ります

《時間ないときのお急ぎメニュー》

★卵がけご飯とトマト

★餅と厚揚げを一緒にグリルで焼いて、ほうれん草のおひたし

でもいいですよね。　…ものぐさすぎですかでもこれよくやります。

《買い物に行けない日のメニュー》

★ツナじゃが

…ツナ缶（油は切らずに使います）、タマネギ、にんじんを炒め、えのきとジャガイモも加え、だし醤油で調味し、蓋をして蒸し煮する

水分は入れないですが、炒めたときにカラカラな感じだったらお酒を加えると良いですよ。

ちなみに、よくつくる材料量は

ツナ1缶、タマネギ二個、にんじん1本、えのき半パック、じゃがいも3個

かな…

★チャーハン

…（ごま）油でしらすを炒め、

　③の野菜を細かく切った物を炒め合わせ、

　塩コショウ（鶏ガラスープの素）で味付けし、

　卵、ごはんも一緒に炒める

　仕上げにいりごまをかけること、おすすめ

しらすをウインナーに変えて、ケチャップで味付けすると洋風に。

ちなみに、チャーハンの調味のお話…

ご飯を入れる前、具材に調味をしておくと、べたっとした仕上がりにはなりませんよ

ツナ缶は本当に便利です。

卵アレルギーや、肉が苦手な方の、代替食材としてもとても使いやすいですよ

【バランス】コンビニディナーもバランス良くたべる ～「バランスって？」

こんにちは管理栄養士hamacoです。

今日は気力ダウンにより、こどもとコンビニで、好きな夕食どーぞデー。
冷凍ラーメンだって。
サラダチキンも食べたいって。

ご機嫌で帰路につく。

帰ってきて、

おなじみ、ゆで置きほうれん草をラーメンにのっけて、みんなにこにこいただきます。

今夜もバランスOK♡

ところで、バランス　ですが

・主食＋主菜＋副菜　が

・それぞれ適量そろっている食事

のことを「バランス良い食事」として、ここではお伝えしています。

①主食＝ご飯、パン、麺

…糖質の多い食材で、元気！エネルギー！となります

　車で言えば「ガソリン」

②主菜＝肉、魚、卵、大豆製品

…タンパク質の多い食材で、体を作る基になります

　車で言えば、「ボディ」

③副菜＝野菜、海藻、キノコ、こんにゃく

…ビタミンや食物繊維など、体の調子を整えます

　車で言えば、「潤滑油」

★バランスチェック★
主食：ラーメン
主菜：サラダチキン

副菜：ほうれん草

全部そろったので、OK！というわけでした。

まずは、この三点をそろえるところから

適量は今度またお話しますね。