ヘラって2か月も筋トレさぼってお菓子や揚げ物ばっか食って体脂肪率がかなり上がってしまいました。画像はトレーニング再開後一週間。全体的に筋肉量結構落ちてます。
さすがに休み過ぎたんで週5ぐらいで暫くやろうと思ってます。
筋肉落ちて脂肪増えたせいで、下腹やばすぎてまた減量しないといけないレベルなんですが、
このままだと全然筋肉が成長できないので我慢・・・。
春ぐらいまでは基本増量で途中でプチ減量入れるかなあ。
記録が大分落ちてしまったので1か月を目標に重量を戻して、その後はＢＩＧ３の記録を伸ばすことを目標にしてます。
増量なんですけど、去年は月3kgずつ増やして思った以上に脂肪ついたんで、2kgぐらい目標に設定しようと思います。
また、単にトレ強度とか部位が偏ってたのもあると思うんで、全部位やる感じでいこうかなと。
ただ、今年上旬増量しようと思ったんですけど体重が全然変わらずモチベも下がってさぼってしまい失敗してます。
私は外胚葉型と言って、胃が弱くて吸収悪くて太りにくいってのもあるんですが、ただ食べてれば太れるってことじゃないんですよね。
食べ過ぎると胃を壊して吸収できなくなり、治るまでの間に逆に体重減っちゃうことなんかもあるんです。それで結局1か月たっても体重元のままとか0.5kgとか微々たる体重しか増えないのでそんだけだとすぐ戻って何か月たっても中々体が変わらないんですよ。
それを防ぐために自分が効果あるなと思ったことを2種類紹介します。
～体重の増やし方～
・「吸収効率編」
１．刺激物を食べない
胃に悪いので、辛い物は胃が荒れて、トイレに行く回数が増えます。
２．クーラー等で体を冷やし過ぎない。
これも胃に悪影響を与えます。
３．冷たいものを食べ過ぎない。
アイスやジュースの取り過ぎに注意。
４．整腸剤を毎日飲む。
意外と効きます。ヨーグルトも取るとより良いです。
５．よく噛む。
私はあまり実践出来てませんが、科学的に噛むことの重要性は証明されてますね。
６．一度に大量に食べ過ぎない
小分けに分けて食べる方が吸収されて胃が苦しくなりにくいです。
7．乳製品をなるべく控える
日本人は乳糖不耐性で乳頭をあまり分解することが出来ないので、プロテインも取って
牛乳やヨーグルトも飲むと取りすぎるとアレルギー反応やお腹を壊す場合があります。
プロテインでも壊す場合、1回の量を減らし分けて飲むことでお腹を壊しにくくなります。
８．揚げ物を食べ過ぎない
脂質取りすぎるとお腹が満たされて、食べれる量が減ります。
・「食事編」
１．ＰＦＣバランスを整える。
ベースカロリー(体重が増えも減りもしない現状維持できる摂取カロリー)を求める。
算出方法は除脂肪体重×40kcal 60kgで体脂肪率10%なら54kgが除脂肪体重
54×40kcal=2160kcal
肉体労働や代謝が高い人はもう少しカロリーが必要。
Ｐたんぱく質 1gにつき4kcal
F脂質 1gにつき9kcal
C炭水化物 1gにつき4kcal
・脂肪をなるべくつけずに増量するＰＦＣバランス(リーンバルク)
たんぱく質は除脂肪体重の2～3倍、Ｆ除脂肪体重の0.7～1、Ｃは残りのカロリー÷4
・60kgの人の場合で、たんぱく質3倍とる場合(推奨)
Ｐたんぱく質162g、F脂質38g、Ｃ炭水化物308g 大体2200kcal以上
・60kgの人の場合で、たんぱく質2倍とる場合(妥協)
Ｐたんぱく質108g、Ｆ脂質38g、C炭水化物346g 大体2200kcal以上
これで数日過ごし、体重変動がない場合は炭水化物の量を少し増やす。
トレーニング年数によって1年に増える筋量は決まっているので、
1か月に5kg増やしても筋量は頭打ちで後は脂肪がつくので2～3kg前後が効率がよい。
・たんぱく質の取り方 プロテイン(１日２～４回)、全卵、鳥(ささみ、胸肉)、牛肉、魚介類
牛肉はライザップでも推奨されてる程。筋肉に良いクレアチン、鉄分、良い脂肪が取れる。
ただし、取り過ぎないように注意。
２．いっぱい食べれない人は飲め！
・食べれない人はプロテインは増量する上でもたんぱく質取る上でも必要。
・粉飴を入れる amazonで800円切ってるので米炊くのと値段変わらないぐらいです。
トレーニング時にBCAA(水も可)に混ぜて、粉飴を入れる。(20～30ｇ)→糖補給で筋トレ効果アップ
さらにトレーニング後プラテインにも入れて良い。(20～30g)→吸収アップ
朝、プロテインに入れて一緒に飲む。(20～30g)→時間なくても摂取カロリーアップ
→粉飴100gで384kcalなので、1日2回取ったとして約50ｇで200kcal取れます。
・粉飴(マルトデキストリン)について
原料はとうもろこしのデンプンを加水分解し、その中の難消化性成分を取り出して調製した
水溶性食物繊維が難消化性デキストリンです。グルコースがいくつか結合した物質。
小糖類に含まれるのでグルコースより甘すぎず、分子の数が少なく吸収されやすいです。
効果として
①筋トレ中に糖が不足するので、補給することにより筋トレで最後までしっかり力を発揮できます。
②食後血糖値上昇、中性脂肪上昇を穏やかにし、1日3回10gずつ食事と取ることを3か月継続すると
中性脂肪、コレステロールを低下、内臓脂肪が減少いう実験データも出ています。
③便秘の改善。
④ミネラル吸収促進作用。食物繊維はミネラルの吸収を阻害すると認識されてきたが、
低粘度で腸内細菌に利用されやすい難消化性デキストリンは、大腸でミネラルの吸収を
促進することが明らかとされています。
特に、危険性も指摘されていないので取り過ぎなければ大丈夫だと思います。
・結論
胃腸に気を遣い、ベースカロリーよりも多く取り、たんぱく質は体重の2倍以上、
脂質は控えめにすることで、体重増加による脂肪の増え方が最低限に抑える事が出来る。
ちなみに、筋トレせずに食事だけ変えた場合は増量効果が薄い上に、増量できたとしても筋肉も微増するが脂肪の方が多くついてしまいます。
https://www.alic.go.jp/joho-d/joho08_000547.html(難消化性デキストリンの特性と用途)
