トレーニング後に糖質を摂取するメリット！
1 トレーニングで燃やした筋肉のグリコーゲンを補給できる。
筋トレ時の主な燃料源は、この筋グリコーゲンになります
グリコーゲンとはグルコース(ブドウ糖)の貯蔵形態で、運動時のエネルギーになります。
トレーニング後に筋肉のグリコーゲンを補給するのに一番良い方法は、できるだけ早く消化が早い(GI値が高い)糖質を摂取することだと研究で確認されています。
そうしないということは、筋肉の回復を限られたものにしてしまうということです。
データでは、たった２時間糖質の摂取を遅らせるだけで、５０％ものグリコーゲン補給率が下がるということがわかっています。
2 甘いもので精神的なリラックスもできる！
糖質は、過酷なトレーニング後に感じる疲労や気だるさを取り除き、エネルギーに満ち足りた気分にしてくれます。
加えて、トレーニング後に高血糖の糖質を摂取することは、減量過程において何のマイナスになることもなく、大きな精神的欲求を満たしてくれます。
僕もトレーニング後はチョコレート1枚食べています。
3 インスリン・スパイクの正常化
インスリンは筋肉のタンパク質合成を起こし、筋肉の分解を抑える重要な要素とかつては信じられていましたが、今では筋肉の成長にはさほど重要ではない、とする研究もあります。
それよりもタンパク質から、筋肉細胞に適切な量のアミノ酸を運ぶということがより重要であると思われます。
タンパク質合成を考えると、プロテイン・シェイクに糖質をプラスすることは、筋肉のタンパク質の分解を抑えもしないということが研究でわかっています。
しかし、トレーニング後すぐのインスリン反応というのはやはり重要です。
インスリンは筋肉細胞の特殊なレセプター(受け皿)に結び付きます。
ごく稀に全ての食事から糖質を抜いている(完全に抜くことは出来ないが)ダイエット、減量を行っていて、トレーニング後の糖質摂取も抑えたい方には、
トレーニング後にプロテイン・シェイクとBCAAを摂取することで、これら(クレアチン、カルニチン)を筋肉に運ぶよう、インスリンに適切にスパイクをうってくれますよ。
4 筋肉の回復を早め疲労回復できる
トレーニング後に純粋なグルコース(ブドウ糖)を摂ることは、体がそれを消化する必要がないということです。
トレーニング後のグルコースは、摂取後すぐに血流に吸収されるので、早く疲れ切った筋肉に届いてくれます。
つまりグルコース(ブドウ糖)は、最も早く完璧な筋肉のグリコーゲン補給となります。これにより、筋肉が次のトレーニングに向けて十分なグリコーゲンを貯め、筋肉細胞に水分を送ることで筋肉の大きさを最大限に保てます。
トレーニング後に消化の早い糖質を摂ると太る、と多くの人は心配しています。しかしトレーニング後というのは、そうした糖質が体脂肪に変わらないことがほぼ保証されている時間の一つなのです。
ダイエット、減量をしているならば、少しでもカロリーを抑えたいと考え、トレーニング後の糖質までも抜きたいと思うかもしれませんが、それならば一日の食事の中から糖質を少し減らし、その分をトレーニング後用としてまわした方が良いと言えるでしょう。
5 成長・性ホルモンが活発になる
トレーニング後すぐの糖質は成長ホルモンとテストステロン値を下げると主張する専門家もいます。
ホルモンの数値が下がるのを防ぐために、トレーニング後すぐの糖質はやめましょう、という勧告は間違いです！
成長ホルモンとテストステロン値はトレーニング中にピークに達し、トレーニング後は急激に数値が下がるのです。
つまり、糖質を摂ったから下がるのではなく、トレーニング直後という時間帯が値の低いタイミングだということです！
筋肉の回復と成長を真に最大限のものとするための最大の鍵は、トレーニング後すぐにタンパク質と共にすぐ消化される高GIの糖質を摂ることです。
※以下、ガイドラインを引用します。
・筋肉のタンパク質合成を最大限のものとするために、トレーニング後すぐ、ホエイとカゼインの混合プロテインでタンパク質を摂りましょう。
・タンパク質合成を確実に最大限のものとするため、またインスリンのスパイクをより強いものとするため、トレーニング後に５~１０gのBCAAを加えてみて下さい。
全ての食事から糖質を極力抜くようなダイエット、減量をしているなら特に大切なことです。
・糖質を摂る際は、あなたの体重や目標、トレーニングの強度に応じて高GIの糖質20~60g辺り(80~240kcal)をトレーニング後に摂りましょう。
この糖質摂取後、もし気だるさを感じてしまうようであれば、15~30g辺り(60~120kcal)の高GI炭水化物と、果物やオートミール、さつまいもといった低GI炭水化物(15~30g）を一緒に摂って下さい。
・全ての食事から糖質を抜いていて、トレーニング後のものも抜くダイエット、減量の手法をとっているなら、プロテインと5~10gのBCAAを摂りましょう。糖質がほぼなくても、筋肉のタンパク質同化作用を保てます。
いかがでしたか？
糖質というと、どちらかというと昨今では悪者扱いされている印象さえありますが、このように運動の疲労回復や筋肉の成長に欠かせないものなんです！
激しい運動後に甘いものが美味しく感じたり、食べたくなるという方も多いのではないでしょうか？？
疲労回復の意義もありますし、筋肉をつけたいという方は特にトレーニング後の糖質摂取は重要なのでタンパク質と同じく摂っていくようにしましょう！
僕も美味しい物や好きな糖質を食べる為に、トレーニングを欠かしません。
働かざる者、食うべからず！
で筋肉をキチンと動かしてから、補給する感覚がもっと日本にも根付いてフィットネスやトレーニングの文化が発展して欲しいと願っています。
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