作成日2024年5月7日
手軽にできるダイエットとして人気を集めている「置き換えダイエット」。
断食や負荷の高い運動など、ハードなダイエットをしたくない人におすすめ。
また、置き換えダイエットでおすすめな食品も多く出回っており、どの種類があるのか気になる人もいることでしょう。
どのような種類があるか気になる人、置き換えダイエットで使う食品を探している人はぜひ参考にしてみてください！
置き換えダイエットとは食事を低カロリー・低糖質な食品に置き換えること
置き換えダイエットとは、通常の食事を低カロリー・低糖質な食品に置き換えるダイエット。
太ってしまう要因は「燃焼カロリーよりも摂取カロリーの方が高い」。
ダイエットで大事なのはいかに摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やせるかが重要です。
ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養豊富な食品に置き換えることで摂取カロリーを減らし、ダイエット効果が期待ができますよ。
置き換えダイエットの食品タイプは主に3種類
置き換えダイエットで活用できる食品には主に以下の3種類があります。
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ドリンクタイプ
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スープタイプ
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食事タイプ
では、それぞれのタイプの特徴をご紹介させていただきます。
ドリンクタイプ｜さまざまな味を楽しめる
ドリンクタイプはプロテインや酵素ドリンク、スムージーなど、飲料形式で摂取するタイプ。
置き換えダイエットの代表格であり、手軽に取り入れられるのが強みです。
プロテインや酵素ドリンクはさまざまな味が楽しめるため、長くダイエットを継続したい人にもおすすめな方法です。
ドリンクタイプ別の特徴
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プロテイン…ホエイ・ソイ・カゼインなどさまざまな種類があり、タンパク質を豊富に摂れます。
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酵素ドリンク…野菜や果物を原料とし、ビタミンやミネラル、食物繊維などを摂取できます
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スムージー…野菜や果物をミキサーで混ぜたもの。食物繊維や乳酸菌などを豊富に摂れます
スープタイプ｜手軽に摂れて体も温まる
置き換えダイエットはスープタイプの食品でも実施できます。普通のスープとは違い、タンパク質が豊富で低カロリーなのが特徴。
また、満腹感を出せるようにこんにゃくや寒天などを使用しているものもあり、体を温められるため温活ダイエットにも向いています。
食事タイプ｜通常の食事のような感覚
置き換えダイエットはドリンクタイプだけではなく、食事でも可能になります。
普段カロリーの高い食事を取っている場合は低カロリーな食事にするだけでも効果が期待できますよ。
いきなりすべてを低カロリーな食事に変えるのは難しいので、白米から雑穀米に変更したり、カロリーの低いおかずにしたりなど少しずつ変えていくことが大事になります。
置き換えダイエットのメリット・デメリット
では、置き換えダイエットのメリット・デメリットをご紹介させていただきます。
置き換えダイエットのメリット
置き換えダイエットのメリットは以下の4つです。
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手軽に実施できる
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継続しやすい
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効果を実感しやすい
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置き換えダイエットの食品が豊富
➀手軽に実施できる
置き換えダイエットは始める前のハードルの低さが強み。普段の食事の一部をダイエット食品に置き換えるだけなので、誰でも手軽にできますよ。
思い立ったら今日か明日にでも始められるので、スタートしやすいのがメリットの1つになります。
➁継続しやすい
ダイエットで重要となるのが「継続」です。期間の短いダイエットは正直大きな効果を望めません。
急に断食などのハードなダイエットをはじめてしまうと、途中で辛くなってダイエットが続かなかったり、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。
その点置き換えダイエットは、少しずつ置き換える量を増やせていけるので継続しやすいのがメリット。
③効果を実感しやすい
置き換えダイエットは一見「大きなダイエット効果は期待できないのでは？」と思うかもしれませんが、それは大きな間違い。
食事自体は引き続き継続していきますが、ビタミンやミネラルなど栄養豊富な食品に置き換えるため余分なカロリー摂取をカットできますよ。
そのため、食べたり飲んだりすること自体は継続しても、じわじわダイエット効果が促進されていきます。
➃置き換えダイエットの食品が豊富
最近の置き換えダイエット用の食品はさまざまな種類が販売されており、自分好みの食品を選べるようになりました。
好きな食品でダイエットを楽しめるのも、置き換えダイエットの醍醐味。
目的はダイエットですが、ダイエット以外でもいろんな種類を楽しめるようになれば、無意識に継続できるようになりますよ。
置き換えダイエットのデメリット
置き換えダイエットはメリットの多いダイエット法ですが、デメリットもあります。
デメリットは以下の3つです。
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継続コストがかかる
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元々食事量が多い人は空腹感がストレスになる
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方法を間違えるとリバウンドする可能性もある
デメリットも踏まえて、置き換えダイエットをするかどうか決めてみてください。
①継続コストがかかる
置き換えダイエットを継続するとなれば、専用の食品を買い続ける必要があります。
食品を買い続けていけるかどうか、財布と相談する必要はありますが、できる限りコスパ良く継続できる食品を選ぶことも重要です。
➁元々食事量が多い人は空腹感がストレスになる
置き換えダイエットは、断食のように何も口にしないことはありません。
万が一空腹感が辛い場合は空腹を紛らわす方法を実践するようにしましょう。
空腹感を紛らわす方法
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筋トレをする
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ホットミルクを飲む
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少しずつ置き換えダイエットの量を減らす
③方法を間違えるとリバウンドする可能性もある
置き換えダイエットは正しいやり方で行えば効果が期待できますよ。
しかし、間違った方法でやってしまうとダイエット効果が出るどころかリバウンドしてしまうことにもつながります。
また、ダイエット直後は脂質や糖分などを吸収しやすく、ダイエット終了後すぐに食事量を増やしてしまうとリバウンドしてしまいます。
ダイエットは独自のやり方ではなく、正しいやり方で実施するようにしてください。
編集者 color gymマネージャー T