楽々、リバウンドなしダイエット！！ -3ページ目

糖質制限の食事のポイント！！

野菜にあっけるドレッシングは低糖質・低脂質なもにする

醤油や味塩こしょうは砂糖が入っているの物が多いので原材料を見る。みりんはNG

ソースやケチャップも糖質が多いので糖質オフのものを選ぶ

マヨネーズはカロリーゼロのものにし、1日10g程度に抑える

ノンカロリー、カロリーゼロ表示のものを選ぶ

お酒はビール・日本酒・ワイン・リキュール類などの炭水化物（糖質）を含むものは飲まない

焼酎・ブランデー・ウイスキーなどの蒸留酒が良い（1日１缶がベスト。それ以上は飲みすぎになります。）

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女性の気になる部分、数分で痩せる！カンタンダイエット♪

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【太ももを細くする方法】

下半身の筋肉は激しいトレーニングをして鍛える場合が多いので、
運動をしなくなることで筋肉と筋肉の間に脂肪が蓄積してしまうのです

そのため、筋肉太りの方が太ももを細くしようと思ったら、激しすぎない適度な運動を継続する必要があります

脚が太くなる最大の原因はやっぱり”むくみ”
下半身って重力の影響で老廃物が溜まりやすかったり、冷えやすかったりするから、どうしてもむくみやすいんです

逆にいえば、むくみを解消するだけで、太ももをはじめ、足の太さっていうのは劇的に改善することもあるんです女性の

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ダイエットと睡眠！！

1日で最も痩せやすいとされている午前2～4時にしっかり熟睡しているように午前0時までには就寝することが大事です

もっとも痩せやすい7時間半睡眠を取れるよう、毎日の就寝時間と起床時間を決めて、規則正しい生活を送ることも、効率的にダイエットを進める上ではとても重要なポイントです

質の良い睡眠を7時間半～8時間とると、脂肪燃焼効果がアップします

質の良い睡眠をとるために、以下のことを心がけてください

・14時以降はカフェインをとらない
・寝る3時間前にはお酒を飲まない
・寝る4時間前には運動をしない
・1日15分は日光を浴びる

まずは実行してみましょう

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暑い日が続いていますが、皆さん熱中症対策はできていますか
熱中症の原因は主に３点、環境・からだ・行動によるものが考えられます

●要因その１環境

・気温、湿度が高い
・風が弱い
・日差しが強い
・締め切った屋内
・エアコンのない部屋

●要因その２からだ

・高齢者や乳幼児、肥満の方
・栄養不足
・下痢やインフルエンザでの脱水状態
・二日酔いや寝不足といった体調不良

●要因その３行動

・激しい運動や、慣れない運動
・長時間の屋外作業
・水分補給できない状況

★☆熱中症対策をするにはどうしたら良いのでしょうか？☆★

●対策その１　環境

生活の中で暑さ対策をしましょう！

・室内を涼しく
扇風機やエアコンで室温を適度に下げましょう。過度の節電や「この程度の暑さなら大丈夫」と我慢してはいけません。

・衣服を工夫する
衣服を工夫して暑さを調整しましょう。
衣服は麻や綿など通気性のよい生地を選んだり、下着には吸水性や速乾性にすぐれた素材を選ぶと良いですよ。

・日差しを避ける
帽子をかぶったり、日傘をさして直射日光を避けましょう。また、なるべく日陰を選んで歩いたり、日陰で活動するようにしましょう。

●対策その２　からだ

暑さに負けない体づくりをしよう！

・水分をこまめに摂る
喉がかわいていない場合でも、水分はこまめにとりましょう。
スポーツドリンクは塩分・糖分を多く含みます。飲む際は、「水とスポーツドリンクを２:８」の割合で薄めて飲むようにしましょう！

・塩分を程良く摂る
毎日の食事を通してほどよく塩分をとりましょう。過度に摂る必要はありません。
大量の汗をかくときは、特に塩分を補給しましょう！
ただし、かかりつけ医から水分や塩分の制限をされている場合は、よく相談の上、その指示に従いましょうね。

・丈夫な体をつくる
バランスのよい食事やしっかりとした睡眠をとり、丈夫な体をつくりましょう。
体調管理をすることで、熱中症にかかりにくい体づくりをすることが大切ですね☆

●対策その３　行動

・飲み物を持ち歩く
出かける際には水筒などで常に飲み物を持ち歩き、気づいたときにすぐ水分補給できるようにしましょう。

・休憩をこまめにとる
暑さや日差しにさらされる環境で活動をするときは、こまめに休憩をとり、決して無理をしないようにしましょう。

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ダイエット中の便秘度とカロリー計算！！

今日の摂取カロリーを
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便秘はダイエットの敵です
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ダイエット中にオススメのパン、ランキングトップ5！！

ダイエット中にオススメのパン、ランキングトップ5
■5位：たんぱく質と野菜入りの惣菜パン

鶏肉や野菜のサンドイッチはヘルシー。
惣菜パンとは、焼きそばパン、コロッケパン、ホットドック、サンドイッチなど、パンの中に惣菜が挟められているものを指します。パンだけを食べるよりも栄養バランスが良いのでオススメです。

ただし、焼きそば、パスタ、コロッケなど、炭水化物や揚げ物の惣菜パンはカロリーが驚くほど高くなるのでNG。鶏肉、ソーセージ、卵、野菜など、たんぱく質と野菜の組み合わせを選びましょう。

一度の食事でバランス良く食べられ、また、それらを一緒に食べることでパンの糖質の吸収が穏やかになるので血糖値も上がりにくくなります。忙しく食事に時間をかけられないけれど、ヘルシーに済ませたい時にオススメです。

■4位：全粒粉パン

全粒粉のパンは、GI値が上がりにくい。
全粒粉とは、小麦の外皮の部分を取り除かずに挽いたものです。それを原料に作られたのが全粒粉パンです。精製度が低いのでGI値が低く、太りにくいパンと言えます。小麦の外皮であるふすまという部分や胚芽には、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、美容や健康に気を遣いたい人にもオススメです。

■3位：ベーグル

生地をゆでてから焼くベーグルパンの独特な製法。
焼く前に茹でるという特殊な製法でつくることにより、もっちり、どっしりと重みのあるベーグルは、食べ応えのイメージとは反対に、実は低カロリー。小麦粉と水が主な材料で、バター、牛乳、卵などが使われないので脂質が少なく、その分低カロリーとなっています。食べ応えを重視する人にオススメです。

■2位：フランスパン

噛み応えもある、フランスパン
フランスパンは、小麦粉、塩、水、イーストのみで作られていて、砂糖や乳製品が添加されていないのでカロリーも低めでヘルシーなパンです。

また、他のパンと比べると固いため食べ応えがあり、少ない量でも満足しやすい点も嬉しいですね。パンを食べたいけど、糖質も脂質もとにかく量を控えてパン食を続けたい、という人にオススメです。

■1位：糖質カット（ローカーボ・低糖質）のパン

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糖質制限パン、低糖質パン、ローカーボパンというような名称のパンが、通販やコンビニで多く見られるようになりました。糖質の量が通常よりも少ないので、その分カロリーも低くなっています。

低糖質なので、当然、血糖値が上がりにくいので太りにくいパンと言えます。「パンとしての美味しさもしっかりあるのにヘルシー！」と、今、特に女性のダイエッターの間でも人気となっています。ダイエット中でも絶対にパン食がいい！という人の日常食にオススメです。

パンと言っても、種類によってカロリーや含まれている栄養素は実に様々です。

ダイエット中は、「ダイエット中にオススメのパン、ランキングトップ5」の中から自分の好みのパンを選んでみてくださいね。パンを購入する際には、栄養表示を見る癖をつけ、カロリー、糖質、脂質が少ないものをチェックしてください。

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ダイエット中に向いている良いパン＆悪いパン、ランキングBEST5！！

ダイエット中の主食にはご飯がオススメですが、パンの選び方や一緒に食べるおかずや具材の組み合わせ次第ではダイエットに向く主食にもなり得ます。最近はさまざまな種類のパンを購入できるようになってきたので、その選び方のポイントを心得ておきましょう。

パンが太りやすい理由は、砂糖やバターが添加されてるから
そもそも、パンもご飯も、そのメインとなる栄養素は同じ「炭水化物」ですが、どうしてご飯は太りにくくパンは太りやすいと言われているのでしょう？

それは、ご飯には砂糖が含まれていないのに対し、パンは、作られる過程で砂糖やバターが添加されているからです。その分摂取カロリーが多くなるので、頻繁に食べていると太りやすくなってしまうのです。

特に、日本で一般的に売られているパンは精製度が高い（＝GI値が高い）ため血糖値が上がりやすく、つまり、食べた分が脂肪になりやすいのです。他、パンはサイズの割りにはカロリーが高いためつい食べ過ぎてしまいやすく、パン食に組み合わせるおかずが、パンと相性の良い脂っこいものになりやすい傾向があることも、パン食が太りやすい原因です。

とはいえ、パンは種類によって作り方、原材料、添加するものが大きく異なるため、種類の選び方や、いっしょに食べるおかずや具材の選び方次第で、ダイエットにもじゅうぶん活用できます。

まずは、太りやすいパン・太りにくいパンをランキングをそれぞれ見てみましょう。

ダイエット中に不向きのパン、ランキングワースト5

■ワースト5位：柔かくて白い食パン

耳まで柔らかく、真っ白い食パンなども人気ですが……。
シンプルな味付けの白い食パンは、甘いパンなどと比べると糖質も脂質の量もさほど多くなさそうですが、ご飯と比べれば、やはり砂糖が添加されている点が気になります。そもそも真っ白いパンは精製度が高いのでGI値が高く血糖値を上げやすいという特徴も……。また、ふんわりと柔らかい食感なので食べ応えがなく満足感を得にくいので、おかずや、食後のデザート、間食のお菓子などの量も増えてしまいがちです。

■ワースト4位：ロールパン

小さくてやわらかいロールパン。
5位のような通常のパンよりもバターが多めに使われていて、脂質の量が多いのがロールパンの特徴です。小さめサイズでやわらかいため、ついお菓子感覚で、何個も食べてしまいがちなのもワーストポイントです。

■ワースト3位：チョコやあんこ等の砂糖が多い菓子パン

あんパンなどの甘いパン
チョコレート、ジャム、あんこなどの入った菓子パンには、たくさんの砂糖が添加されているため、どうしても糖質の量が多くなってしまいます。もともとパンは血糖値が上がりやすいので、抑制するためには、食べあわせとして食物繊維たっぷりの野菜をたくさん食べるようにしましょう。

■ワースト2位：クリーム系の菓子パン

女性やお子さんが大好きな、まろやかでやさしい甘みのクリームパンですが……。
カスタードクリームや生クリーム、バターなどの乳製品を含むパンは、脂質を多く含んでいます。特に、セルライトを気にしている人は、避けた方が良いパンでしょう。味のないパンでは物足りない……という人は、クリーム系の菓子パンよりはチョコやあんこ系などの菓子パン、甘いパンよりは惣菜パンを選ぶのがオススメです（ランキングトップ5の5位参照）。惣菜パンの場合は、具材にソーセージや卵、野菜などを含むものだと食べ応えを補填できる上、栄養バランスも良くなります。

■ワースト1位：揚げパン

揚げパンのなかに、糖質いっぱいのあんこや脂質も多いカレーなどが入っていたら、さらにダイエットにはNGのパンに……。

糖質も脂質も両方を多く含むパンは最も避けた方が良いパンです。油で揚げていることで多くの脂質を含むだけでなく、まぶされた砂糖と生地自体に含まれる砂糖で、糖質もカロリーももっとも高いパンのひとつです。どうしても食べたい！というときは、小さめサイズか、1日のうちでもっとも代謝の良くなる午後3時前後のおやつの時間帯がオススメです。

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