ダイエットと美容の話1
この一年、食生活乱れ運動しなくなって7キロほど太ったキャプテンです。Σ(´Д｀ )
4年くらい前までジムに通わずにシックスパックできるまで体型作りました。
太ったので、ここまでとはならないにしても
先月より食生活見直してダイエット中でございます。
計算通り1-2キロ落ちました
何回かにわけて、無理なくできるダイエット方法を書いていきます。また、ダイエットと同時進行で美容に役に立つかな？と思うことも書こうと思います。
ただ、キャプテンはトレーナーでも栄養士でもありません。
さて、はじまり( *・ω・)ノ
ダイエットで最も重要なことは
食事です。
摂取カロリー＞消費カロリー=太る
摂取カロリー＜消費カロリー=痩せる
基本はこれだけです。マジで
摂取カロリーと消費カロリーをおおまかに
計算して消費カロリーが多ければ痩せていきます。
しかし、極端に消費カロリーを多くすれば良いということでもありません。
まず、基礎代謝分のカロリーは摂取する必要があります。
基礎代謝はただ横になって動かなくても消費されるカロリーです。心臓動かしたり、脳の活動であったりですね。
基礎代謝は年齢、性別、体重、筋肉量によって変わります。
仮に基礎代謝1200キロカロリーほどとします。1200キロカロリーの栄養は摂取するようにします。
また、１日の活動量によって消費されるカロリーを800キロカロリーとします。
基礎代謝1200＋活動800=2000キロカロリー
脂肪1キロ減らすには7200キロカロリー必要です。
１日1700キロカロリーくらいの食事にすると
－300キロカロリーとります。1ヶ月で9000キロカロリーのマイナスとなり1キロちょっと体重が減る計算になります。
摂取カロリーは三大栄養素を元にして計算します。
脂肪抜いた体重×1～1.5gのたんぱく質を摂取するようにします。（たんぱく質の役割などはまた書きます）
そこから残りのカロリーをどうやってとるか計算していきます。
脂肪抜いた体重50キロとすると
50～75gのたんぱく質
1gあたりのカロリーは
たんぱく質と炭水化物は4キロカロリー
脂質は9キロカロリー
50gたんぱく質とすると
50×4=200キロカロリー
1700キロカロリー摂取するとして
1700－200=1500キロカロリー
1500キロカロリーを脂質と炭水化物、またはたんぱく質でバランスよく摂取するようにします。
もちろん野菜などにも、たんぱく質や炭水化物は含まれてる
ビタミン、ミネラル、食物繊維なんかは野菜や肉、魚、などから摂取を心がけます。
今回はここまでm(_ _)m
現在まだまだタプタプです（出来物は帯状疱疹です）
