ビタミンＢ３（ナイアシンとも言います）は、水溶性のビタミンです。
熱に強いという特徴を持ち、糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠な成分です。
また、循環系、消化系、神経系の働きを促進する効果や、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する効果があります。
飲酒量が増えれば増えるほど、ナイアシンが消費されます。
ナイアシンが欠乏してしまうと、・ペラグラ（下部に補足説明をしています）・口舌炎・口内炎・神経炎・下痢・胃腸病・皮膚炎・神経症状等の症状が発症します。
一日の摂取目安として厚生労働省の定める基準は、成人男性 14～17mg 成人女性 12～13mg 許容上限摂取量を30mgとしています。
これにプラスして、一日の摂取エネルギー1,000kalに対して4.8mg必要とされていますので、一日の摂取カロリーが多ければ多いほどナイアシンを摂取する必要性があります。
ナイアイシンは摂りすぎるのも良くなく、摂りすぎてしまうと
1日100mg以上の摂取で皮膚が赤くなり（皮膚紅潮）ヒリヒリしたり、かゆくなる（掻痒感）可能性があります。
1日2000mg以上で肝障害の可能性があります。
1日3000mg以上の摂取で肝障害の可能性があります。
ただしこれらは、一般の食品では過剰摂取に陥ることはなく、サプリメントで摂取している人は注意が必要です。
ナイアシンを多く含む食品には、
・たらこ(生) 49.5mg/100ｇ
・かつおぶし 45.0mg/100ｇ
・まぐろ(びんなが) 20.7mg/100ｇ
・めんたいこ 19.9mg/100ｇ
・かつお 19.0mg/100ｇ
こう見ますと海産物に多く含まれています。
ナイアシンを多く含む飲み物には、
・抹茶(粉) 4.0mg/100ｇ
・コーヒー 0.8mg/100ｇ
・ビール 0.8mg/100ｇ
・トマトジュース 0.7mg/100ｇ
・日本茶(玉露) 0.6mg/100ｇ
玉露、煎茶、ほうじ茶、玄米茶、番茶にも含まれています。
また紅茶、ウーロン茶等にも0.1mg/100ｇ含まれています。
脂質・糖質・タンパク質の代謝を行う為の必需品である為、ダイエットには欠かせません。
また、アルコールをよく摂取する方にはナイアシンは必需品と言えます。
補足
ペラグラ・・・ナイアシン不足と日光に当たることによって発症します。
まず光線過敏症が生じ、顔に左右対称の赤い発疹が出ます。
その後、消化管全体が侵されて吐き気、嘔吐、便秘、下痢などの症状が出、舌と口に口内炎が生じる(喉や食道にも炎症が起こる)。
その後、疲労、不眠、無感情を経て、脳の機能不全(脳症)による錯乱、見当識の喪失、幻覚、記憶喪失などが起こり、最悪の場合死に至ります。
アルコール依存症患者や栄養不良(特に鉄、ビタミンB2、B6)の人は、ペラグラになるリスクが高くなります。
ナイアイシンを豊富に含んだ抹茶入り玄米茶でダイエットやアルコール対策をしてみてはいかがでしょうか？
