5000ｍの92.5％の速度
＝4’09”/K
15Kmレースペース走
ダニエルの表より
10mile=1:06:25 (=4'07/K)
心拍数
LT = {最大心拍数(220-年齢) － 安静時心拍数} × 0.75 ＋ (安静時心拍数)
＝（220-33-55）×0.75＋55
＝154
4'07"～4’09”ぐらい。
次は秋口に見直し。
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本命レー ス
２０１２ ２月５日 別府大分毎日マラソン ２：４８：００
２０１１ １１月２０日 神戸マラソン ２：５８：００
-------------------------------------------
８月１１日～９月１０日 ２２０－２５０Km
９月１１日～１０月１０日 ２５０Km
１０月１１日～１１月１０日 ３００Km
８／２８ かっとび伊吹
９／２５ 大阪４時間走（４０Ｋｍ）
１０／２ ２０１１芦屋浜 潮風 ウルトラマラソン大会
（申し込み 6/1-）
１０／１６ かもしかハーフ 10Ｋｍ or ハーフ
１０／２３ ユリカモメ ３０Ｋｍ
１０／３０ 大阪マラソン フル
５０００ｍ、１０Ｋｍの記録会を入れておきたい。
5000mからのVdot 51.8
10K 40’04
ハーフ 88’43
フル 3’04’58”
ハーフからのVdot 50.6
10Km 40'56
フ ル 3’08’52”
5K 19’45”
ハーフから見た5000ｍは20ｓぐらい良い。
5000ｍから見たハーフは120ｓぐらい悪い。
結果、スタミナがない。（かっこよく言うところ、スピード持久力）
この秋に向けて、4’15/Kで5KmP走×2-3本など必要
4’10-15/Kで3Km×3本
4’00-10/Kで2Kｍ P走×5本
LTをあげる練習がスピード練習。インターバルはまだまだ要らない。
水曜の練習会だけ。
ポイント練習
10Km TT・・・2回→1回
（四日市ロード、武庫川ロード）尼の10000ｍT.T行くも5200ｍでやめる
武庫川4月だけ
→武庫川：42’34”
5000ｍ TT・・・2回→０回
（4,5月 ナイトランナーズTT）
→5/11 1回だけ→行かない。実施せず。
30Km Long走・・・2回（3/20、4/？）→2回
3/20 30Km 2：39：45 （5'19"/K）
4/24 25Km 2:02:07 （4'53/K）
（マラソンペースの+10s～15s 5’10～15）
25Km Long走・・・3回→１回
（ハーフマラソンの+10ｓ～15s 4’40、4’30、4’20）
4月2日、5月2回
→ぎふ清流コースの試走と中空までマラニックに変更
→名城線を半周ＬＳＤ
20KmBU走・・・2回→０回
2330-2230-2130-2030
→失敗。Ｐ走に変更（４’４０）
ペース走
10-15Km（4'10/K）3Km×5本とか
４,５月は走りこみ
６，７，８月はスピード期
９，１０月は鍛錬期（距離とスピードのコンビネーション）
１１月 調整期
１２月ＲＥＳＴ
６,７月
ポイント練習
１２０Ｋｍ
平日の練習
１２０Ｋｍ
平日のJog ６－１０Km（距離を伸ばしたい）
WSを必ず入れる。時間のない場合、途中で、スピード上げ下げ。
（月、火、木、金で３０Ｋｍを目標＝月１２０Ｋｍ）
平日の補強
腹筋、背筋、腕立て、スクワット
ポイント練習（水、土、日）２４回
スピード中心
５０００ｍＴ．Ｔ・・・・１回
４００ｍ×１０本・・・１回
１０００ｍ×５本・・・１回
１５００×３本・・・1回
２Ｋｍ Ｐ走×５本・・・２回（４’１０／Ｋ）
５Ｋｍ Ｐ走×２本・・・２回（４’１５／Ｋ）
１５Ｋｍ ＢＵ走・・・３回（２５－２４－２２．５）
石宝殿～鷲林寺Ｔ．Ｔ・・・４回
甲山 坂Ｄ・・・１回
甲山クロカン走（９０分～１２０分）・・・４回
５０００ｍ記録会・・・２回
１０Ｋｍ記録会・・・１回
大阪城３時間・・・１回
以 上
マラニック的な感じで
＜試 走＞
① 大阪マラソン 試走
② 福知山マラソン 試走
③ 神戸マラソン 試走
＜トレランクロカン＞
④ 自宅～武田尾
⑤ 自宅～甲東園～鷲林寺
⑥ かっとび
⑦ 六甲縦走
⑧ 自宅～箕面
あとは、坂探し。（直線距離で1～3Kmぐらい。）
武庫川は４Km 藻川サイドも見ること。
＜土日のメニュ＞
３００ｍ＝鷲林寺
自宅～鷲林寺＝15Km（往復）
３００ｍ坂D×10本＝6.0Km
＜平日のメニュ＞
１００ｍ＝？？？
自宅～？？？＝3～8Km（往復）
１００ｍ坂D×10本＝2.0Km
６・７・８・９月
6月：六甲縦走、2Kmペーラン、LSD（武田尾）、TT
20Km走、5Kmペーラン、クロカン
7月：クロカン、
前から気になっていた、e3Grip。
今日はe3Gripのランニングクリニックに行ってきました。
6:30 起床。
JR→地下鉄→バス（￥180→\230→\200）
8:45 牧野が池緑地
9;00 クリニックスタート
ランニングフォームをチェックしてもらう。
腕振りするときに、クロスになることと、
重心移動が前にいかず、飛び跳ねているような
走り方になってしまっている。。。。とのこと。
今日、学んだこと。
・力まない（重要）
・上体をやや前傾姿勢にする
（重心移動）
・上体の下で腕を引くこと
・腕振りは引くことを意識
難しいような簡単なような・・・
肩甲骨で腕を振ろうとする→振ろうとするあまり、力む。
肺を開いてないと呼吸が楽にならない。→大胸筋を開こうとする→
力む。→上体が直立してしまう。
腕は引く。前傾姿勢を意識して、猫背にならないよう注意。
丹田。仙骨を意識。
Gripのセールスは一切なく、フォーム中心のクリニックで
かなり収穫がありました。
Gripを買うかどうか迷うけど、たぶん買うかと・・・
クリニックはe3gripのレンタル込みで\1500-
妥当です。
目 標
５０００ｍ 17'50（86ｓペース）
１００００ｍ 37'00（89sペース）
----------------------------------
6月末までに、１００００ｍは40'00”・・・1Step
9月末までに、１００００ｍは38'30”・・・2Step
11月末までに、１００００ｍは38'00”・・・3Step
◎1Step
10000mをぶつ切り
1000ｍ×10本 （3'58"）レスト200m（50s）
さらにみじん切りにすると・・・
400ｍ×25本（94s）レスト100m（26s）
これで、1000mの通過が4'00
10000mの合計が40'00
これがクリアできたら、1000m×10本へ・・・
インターバルというより全力疾走。
レペで設定をクリアして、インターバルの緩走のレストを短くしていく。
設定から大きく狂う設定やこなせない練習はしない。
練習のための練習はしない。
ちなみに、
◎2Step
400ｍ×25本（90s）レスト100m（25s）
1000ｍ×10本 （3'50"）レスト200m（47s）
以 上
あと１４日
修正するべきところは修正し、GWは走りこむ。（走りこみたい・・・）
青が前回からの追記
ポイント練習
10Km TT・・・2回
（四日市ロード、武庫川ロード）尼の10000ｍT.T行くも5200ｍでやめる
武庫川4月だけ
→武庫川：42’34”
5000ｍ TT・・・2回
（4,5月 ナイトランナーズTT）
→5/11 1回だけ
30Km Long走・・・2回（3/20、4/？）
3/20 30Km 2：39：45 （5'19"/K）
次回 4/24 30Km 2：35：00 目標
4/24 25Km 2:02:07 （4'53/K）
（マラソンペースの+10s～15s 5’10～15）
25Km Long走・・・3回
（ハーフマラソンの+10ｓ～15s 4’40、4’30、4’20）
4月2日、5月2回
→ぎふ清流コースの試走と中空までマラニックに変更
20KmBU走・・・2回
2330-2230-2130-2030
ペース走
10-15Km（4'10/K）3Km×5本とか
以 上