生活習慣ダイエット（食べている方も多いスーパーフードの利用状況と基礎知識）
（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）
「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からも
ご覧いただけます。
⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）
食べている方も多いスーパーフードの利用状況と基礎知識
健康やダイエットのために食べているがとても多いのが「スーパーフード」！
そして、女性に嬉しい美容効果の高い成分がたくさん含まれている食品です。
単に栄養面ですぐれているというだけでなく、
ある特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いもの、
ごく少量で栄養・健康成分を効率的にとれるものを
「スーパーフード」といっています。
スーパーフードとは・・・
スーパーフードとは、一般的には「抗酸化力」のある食品の総称とされています。
一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、
料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもっています。
基本的にはこのような食品です。
・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
・ケミカルに作られたものではなく、自然生まれの食品であること。
・人間が体内で作ることができない栄養素「必須栄養素」を程よく含んでいること。
■「スーパーフード」の活用状況は？
「スーパーフード」は、栄養価が高い食材として注目を集めています。
＝美容や健康に興味がある方たち＝
＜スーパーフードを食べたことがあるか？＞
・「ある」：70.5％
・「ない」：29.5％
＝健康効果と、取り入れる理由、知名度＝
＜スーパーフードが健康に良いことを知ってるか？＞
・「知っている」：70.1％
・「スーパーフードは知っているが、健康に良いことは知らない」：11％
・「スーパーフードを知らない」：18.9％。
＝スーパーフードを定期的に食べている人たち＝
＜継続してスーパーフードを取り入れている理由は何か？＞
・「健康のため」：42.6％
・「ダイエットのため」：16.4％
・「美肌のため」：13.9％
・「アンチエイジングのため」：8.2％
＜スーパーフードだと思うものは何か？＞
・1位：「チアシード」
・2位：「アサイー」
・3位：「ココナッツオイル」
・4位：「キヌア」
・5位：「納豆」
・6位：「クコの実（ゴジベリー）」
・7位：「カムカム」
・8位：「マカ」
・9位：「味噌」
・10位：「生はちみつ」
＜スーパーフードを食べない理由＞
・「身近でない」：33.9％
・「何を買っていいのか分からない」：23.4％
・「料金が高い」：21.8％
・「なんとなく」：13.7％
・「料理が面倒だから」：0.8％
ココナッツオイルやアサイーなど、注目のスーパーフードがコンビニなどでも
手軽に手に入るようになってきましたが、色々ありすぎて、
どれを食べたら良いのかわからない、どうやって食べたら良いのかわからない、
という方も多いようです。
そこで、食べられている厳選スーパーフードの食べ方はこちら！
■良く食べられているスーパーフード
(1)アサイー
スーパーフードとして不動の人気を誇るのがアサイーです。
ポリフェノールが多いだけでなく、ビタミン・ミネラル・アミノ酸や
食物繊維も豊富です。
(2)カカオニブ
カカオニブとは、チョコレートの原料となるカカオ豆をくだいて、
皮などを取り除いたもので、カリカリとしたクセになる食感があります。
抗酸化作用はもちろん、毛細血管の血流を改善する働きや肥満抑制効果、
肌の新陳代謝を高めるなど、様々な健康美容効果が証明されていて、
カカオポリフェノールが豊富です。
(3)クルミ
ナッツの中でもダントツに多く「オメガ3系脂肪酸」を含むのがクルミです。
オメガ3系脂肪酸は、体内では作ることのできない栄養素「DHA」や「EPA」に変換し、
血液や血管の健康を保つだけでなく、気持ちをリラックスさせる働きがあります。
(4)ゴジベリー
食品の抗酸化能力を測定する「ORACスコア」でみても数値が
非常に高いクコの実です。
シミの元となるメラニンの生成を促す「チロシナーゼ」や
コラーゲン分解酵素の活性を抑える働きがあり、
紫外線が強くなるこれからの季節の肌ケア効果があります。
(5)チアシード
30～40％が食物繊維で出来ており、オメガ3系脂肪酸、ミネラル、
アミノ酸も含む栄養価の高い食材です。
水を含むと表面上がゼリー状になり、約10倍ほどに膨らみ、
空腹時やダイエットのサポートにもおすすめです。
だだし、ダイエットには食べ過ぎは逆効果、食前30分前迄、
適量をとるのが最適です。
(6)ココナッツオイル
大ブレイク中のココナッツオイルです。
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸を摂ることによって、
脂肪を消費させやすくする「ケトン体」が産生されるため、
ダイエットのサポート効果があります。
また、すでに身体に備わっている抗酸化酵素を活性化する働きもあるため、
身体のサビ予防効果にもなります。
■毎日続けられる食べ方と組み合わせで効果アップ
□アサイー＆チアシードドリンク
ココナッツウォーターで戻したチアシードとアサイーを混ぜたドリンクを
毎日飲みます。
□カカオニブ＆クルミ＆ゴジベリーミックス
ミックスしたものを携帯して、仕事中や移動中にお腹が空いた時に食べます。
□ココナッツオイル
普段のお料理に使う油をココナッツオイルにします。
お料理されない方はヨーグルトやコーヒーに入れて採取します。
■代表的なスーパーフード一覧
＜アサイー＞
高い抗酸化力をもつ、ブラジル生まれのスーパーフード。
クセが少なく食べやすい。アサイーボウルなどが有名です。
＜カカオ＞
ビタミンEとカカオポリフェノールで若々しさをキープ。
ニブ（実）タイプが近年注目の高いスーパーフォード。
＜ゴジベリー＞
和漢植物としても知られる「くこの実」のこと。
そのまま食べてもおいしい、スーパーフード。
＜マキベリー＞
ペルーの山地で採れ、酸味が強く、アサイー以上の抗酸化力を持つと言われる
希少なスーパーフードです。
＜カムカム＞
するどい酸味があり、ビタミンCの含有量は世界最大級。美白効果が期待できる。
＜マカ／レッドマカ＞
血行を良くして冷え性や代謝の改善に。
レッドマカは女性ホルモンのバランス回復効果もあります。
＜スピリルナ／クロレラ＞
藻の一種でありながら、豊富にたんぱく質を含む。
ベジタリアンやヴィーガンの人の栄養補給にも。
＜チアシード＞
植物物でオメガ3の含有率が高い。
水分を含むと膨らみ、お腹の中で膨張して満腹効果にてダイエットできるのがこれ。
＜ココナッツオイル＞
脂肪の燃焼を促進する効果があり、ダイエット効果がある。
母乳にも含まれるラウリン酸がたくさん含まれており、免疫力を高めてくれる。
■詳しいいろいろなスーパーフード情報
＝＝パウダー、粒、種子（タネ）＝＝
１．スピルリナ（supururina）
スピルリナ：濃緑のパウダー
地球最古の植物で水中で育つ藻の一種です。
植物性でありながらたんぱく質が豊富で、アミノ酸、ビタミン、ミネラルに加え、
食物繊維、不飽和脂肪酸など50種類以上の健康・栄養成分が含まれています。
⇒少量を料理やデザート、ドリンクに混ぜて食べ増す。
２．アサイー（asai）
アサイー：濃紫のパウダー
ブラジル原産のヤシ科の植物です。
抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富で、
鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンEも多い。
⇒スムージーやデザートにぴったりです。
３．カムカム（kamukamu）
カムカム：茶色のパウダー
ビタミンCの含有量が世界１の果実です。
ストレスやお肌の曲がり角を感じている方に最適。強い酸味があります。
⇒ドリンクやヨーグルト混ぜて食べます。
４．マカ
マカ：薄黄色のパウダー
鉄分、カルシウムなど女性に不足しがちなミネラルを含有しています。
ホルモンバランスを整え、冷え性や生理不順にも効果的で、
ねっとりとした甘味があります。
⇒煮込み料理やデザート、ホットドリンクとして食べます。
５．ウコン（ukon）
ウコン：濃黄のパウダー
色素成分のクルクミンが肝臓の働きを良くするほか、抗うつ作用をもつことが
明らかになっています。
アーユルヴェーダではおなじみの食材です。
⇒料理やドリンクに少量混ぜて食べます。
６．ソバ（soba）
ソバ：灰茶色のパウダー
ポリフェノールの一種、ルチンが血管を丈夫にしたり、活性酸素を除去します。
また、ルチンは脳の記憶細胞が死滅するのを防ぎ、ボケ防止にも効果があります。
⇒ソバを茹でるとルチンは流れ出てしまうので、ソバ湯は必ず飲みましょう。
７．カカオ
カカオ（パウダー）：茶色のパウダー、（ニブ）：茶色の粒
中南米原産のアオイ科の常緑樹です。
苦味成分のテオブロミンには、集中力を高める効果や、リラックス効果があります。
また、フェニルエチルアミンが高揚感をもたらします。
⇒デザートやドリンクとして食べます。
８．ビーポーレン（beporen）
ビーポーレン：黄色い小さい粒
蜂が集めた花の蜜と花粉を自らの酵素で丸めたものです。
たんぱく質が豊富で、ビタミンやミネラル、酵素なども多く含む栄養食で、
少量で元気をつけることができます。
⇒ヨーグルトやアイスクリーム、シリアルのトッピングに最適です（食感も楽しめる）
９．キアヌ（kinua）
キヌア：薄黄色のタネ
インカ文明を支えた穀物です。
玄米と比べ、たんぱく質と鉄分は2倍、カルシウムは5倍も含まれています。
⇒米と一緒に炊いたり、あまりクセがないのでサラダやスープにも応用自在が利きます。
１０．チアシード（chiashido）
チアシード：灰色の小さいタネ
メキシコ原産のシソ科の一年草、チアの種子です。
浸水させると10倍くらいに膨らんでジェル状になるのが特徴で、
このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという食物繊維です。
たんぱく質も豊富でダイエットにお勧めの食材です。
⇒ドリンクやデザートとして食べます。
１１．麻の実
麻の実（ヘンプ） （外皮）：茶色のタネ、（むき）白に少し緑の粒
中央アジア原産のアサ科の一年草です。
現代人に不足しがちなα-リノレン酸を多く含み、たんぱく質源にもなります。
日本でも雑穀のひとつとして、昔から食べられてきました。
⇒ふりかけのようにご飯にかけたり、胡麻のような感覚で使えます。
１２．アマニ
アマニ（亜麻仁・フラックスシード）
原産は欧州の地中海地方の自生植物です。
アマ科の植物の種子で、アマニとはアマ（亜麻）のニ（仁＝種子）の意味で、
英語ではフラックスシードと呼ばれています。
オメガ3脂肪酸、食物繊維、リグナン、たんぱく質が豊富で、
日本では、生の種子の輸入は禁止されいます。
⇒ロースト（加熱）したもののみ使用します。
１３．ココナッツ（coconuts）
ココナッツ：（パウダー）白い粒子、（ミルク）白い液体、
（ウォーター）ほぼ透明な液体、熱帯地方に生育するヤシ科の植物です。
ココナッツウォーターはカリウムを多く含み、
天然のスポーツ飲料と呼ばれています。
⇒ミルクや果肉パウダーは料理やお菓子に幅広く活用できます。
＝＝液体、オイル＝＝
１．シークニン（shikunin）
シークニン：薄黄色の液体
長寿の島、徳之島に自生する野生のみかんです。
フラボノイドの一種で抗酸化作用をもつノビレチンとタンゲレチンにより、
冷え、しわ、にきびの予防に効果的があります。
⇒レモンやゆずの絞り汁と同じ感覚で使用できます。
２．生はちみつ（honey）
生はちみつ：薄黄の液体
蜜蜂から採取した非加熱の花の蜜です。
加熱処理をしてない生はちみつには、ビタミンやミネラルのほか、
有機酸のグルコン酸が豊富に含まれています。
殺菌作用もあるので、手荒れなどの外用にも適します。
⇒砂糖に代わる甘味料として幅広く応用できます。
３．インカンチ油（grennnuts_oil）
インカインチ油（サチャインチ油、グリーンナッツ油）
インカインチ油とも呼ばれます。
オメガ３系の必須脂肪酸、αリノレン酸を含みますが、
熱に弱いオメガ３系の油としては珍しく加熱も可能な油です。
青く清々しい味と香りが特徴で
⇒サラダにかける他、炒め物にも使用できます。
４．アマニ（亜麻仁）油
アマニ（亜麻仁・フラックスシード油）：濃い黄色の油
α-リノレン酸が豊富なため非加熱で使用します。
濃厚なコクのある味と香りが特徴で、肌荒れ改善や脳の活性の効果があります。
⇒サラダやご飯、パスタなどにかけるのもお勧めです。
５．ヘンプ油（henpu_oil）
麻の実油（ヘンプ油）：濃緑の油
麻の実の油です。
必須脂肪酸のリノール酸とα-リノレン酸のバランスが理想的な３：１の成分構成で、
独特な芳ばしい味と香り、濃い緑色が特徴、非加熱使用が必須です。
アレルギー対策に有効です。
６．ココナッツ油（coconuts_oil）
ココナッツ油：白っぽい油
中鎖脂肪酸が多いので、植物油としては珍しく常温で固まるのが特徴です。
中鎖脂肪酸は代謝が早く、体内に蓄積された脂肪を使いながらエネルギーに
転換されるので痩せる油と言われており、料理に使うと隠し味になります。
⇒甘い香りを活かしてデザート作りの隠し味に使います。
＝木の実（ナッツ）・ドライフルーツ・フレッシュフルーツ・生鮮野菜＝
１.アーモンド（almonde）
アーモンド：茶色の木の実
豊富なビタミンEが細胞の酸化を防ぎ、アンチエイジングの効果があります。
２．ゴジベリー（クコの実）（kuko）
ゴジベリー（クコの実）：赤いドライフルーツ
中国産のナス科の低木です。
ビタミン、ミネラル、たんぱく質の他、β-カロテンが豊富に含まれています。
薬膳でも使われる食材で、カラダと心を癒してくれるだけでなく、
エイジングケア効果もあります。
⇒スナック、スムージーに入れて食べます。
３．ゴールデンベリー（goldenberry）
ゴールデンベリー：オレンジ色のドライフルーツ
ほおずきの実の品種の１つでインカベリーとも呼ばれます。
フラボノイドやβ-カロテンを多く含み、粘膜を強化して外敵から体を守ります。
甘酸っぱくて、味と食感のアクセントになります。
⇒そのまま食べる、焼き菓子などに入れて食べます。
４．ブロッコリースーパースプラウト（broccori）
ブロッコリースーパースプラウト：新芽
ブロッコリーの新芽です。
「デトックスの王様」とも呼ばれているスルフォラファンを多く含み、
このスルフォラファンが一番多くなるのが発芽から3日目で、
それが「ブロッコリー スーパースプラウト」と呼ばれるもので、
カットする必要もなく、使いやすいのが特徴です。
⇒様々な料理のトッピングに使います。
５．アロエベラ（aroe）
アロエベラ：植物
ネバネバ成分のムコ多糖類に、免疫機能アップや抗炎症作用などの効果があります。
また、関節や軟骨を形成する成分と同じ性質をもっており、
細胞間の水分を保って肌に潤いを与えます。
⇒アロエベラは淡白な味で食べやすい
⇒キダチアロエは苦味があるので少量をスムージーなどに混ぜて食べます。
６．ザクロ（zakuro）
ザクロ：赤い粒
種子に含まれるエストロンが、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをし、
更年期障害や生理不順、肌トラブルに効果があります。
スーパーフードは取れない栄養を補う身体サポートとして
バランスよく毎日続けることが大切です。
続けやすいものから生活に取り入れてみるのがいいですね♪
個人ごとにダイエット目標、身体状況が相違しますので、
実施してきた生活習慣ダイエットの「正しく食べる」、「無酸素運動」、
「有酸素運動」、「基礎知識」、「その他雑学」など、
自身のダイエット目標の達成状況をチェックしてみましょう！
その結果、目標達成できていない場合は、
生活習慣ダイエットの「正しく食べる」、「無酸素運動」、「有酸素運動」のほか、
「基礎知識とポイント」を参考にして、
生活習慣ダイエットに不足事項を取り入れていきましょう！
自分のダイエット目標に向けいろいろ工夫しながら
生活習慣ダイエットを続けていきましょう! m(^_^)m
（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）
「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からも
ご覧いただけます。
⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）
（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）
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⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）
食べている方も多いスーパーフードの利用状況と基礎知識
健康やダイエットのために食べているがとても多いのが「スーパーフード」！
そして、女性に嬉しい美容効果の高い成分がたくさん含まれている食品です。
単に栄養面ですぐれているというだけでなく、
ある特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いもの、
ごく少量で栄養・健康成分を効率的にとれるものを
「スーパーフード」といっています。
スーパーフードとは・・・
スーパーフードとは、一般的には「抗酸化力」のある食品の総称とされています。
一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、
料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもっています。
基本的にはこのような食品です。
・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
・ケミカルに作られたものではなく、自然生まれの食品であること。
・人間が体内で作ることができない栄養素「必須栄養素」を程よく含んでいること。
■「スーパーフード」の活用状況は？
「スーパーフード」は、栄養価が高い食材として注目を集めています。
＝美容や健康に興味がある方たち＝
＜スーパーフードを食べたことがあるか？＞
・「ある」：70.5％
・「ない」：29.5％
＝健康効果と、取り入れる理由、知名度＝
＜スーパーフードが健康に良いことを知ってるか？＞
・「知っている」：70.1％
・「スーパーフードは知っているが、健康に良いことは知らない」：11％
・「スーパーフードを知らない」：18.9％。
＝スーパーフードを定期的に食べている人たち＝
＜継続してスーパーフードを取り入れている理由は何か？＞
・「健康のため」：42.6％
・「ダイエットのため」：16.4％
・「美肌のため」：13.9％
・「アンチエイジングのため」：8.2％
＜スーパーフードだと思うものは何か？＞
・1位：「チアシード」
・2位：「アサイー」
・3位：「ココナッツオイル」
・4位：「キヌア」
・5位：「納豆」
・6位：「クコの実（ゴジベリー）」
・7位：「カムカム」
・8位：「マカ」
・9位：「味噌」
・10位：「生はちみつ」
＜スーパーフードを食べない理由＞
・「身近でない」：33.9％
・「何を買っていいのか分からない」：23.4％
・「料金が高い」：21.8％
・「なんとなく」：13.7％
・「料理が面倒だから」：0.8％
ココナッツオイルやアサイーなど、注目のスーパーフードがコンビニなどでも
手軽に手に入るようになってきましたが、色々ありすぎて、
どれを食べたら良いのかわからない、どうやって食べたら良いのかわからない、
という方も多いようです。
そこで、食べられている厳選スーパーフードの食べ方はこちら！
■良く食べられているスーパーフード
(1)アサイー
スーパーフードとして不動の人気を誇るのがアサイーです。
ポリフェノールが多いだけでなく、ビタミン・ミネラル・アミノ酸や
食物繊維も豊富です。
(2)カカオニブ
カカオニブとは、チョコレートの原料となるカカオ豆をくだいて、
皮などを取り除いたもので、カリカリとしたクセになる食感があります。
抗酸化作用はもちろん、毛細血管の血流を改善する働きや肥満抑制効果、
肌の新陳代謝を高めるなど、様々な健康美容効果が証明されていて、
カカオポリフェノールが豊富です。
(3)クルミ
ナッツの中でもダントツに多く「オメガ3系脂肪酸」を含むのがクルミです。
オメガ3系脂肪酸は、体内では作ることのできない栄養素「DHA」や「EPA」に変換し、
血液や血管の健康を保つだけでなく、気持ちをリラックスさせる働きがあります。
(4)ゴジベリー
食品の抗酸化能力を測定する「ORACスコア」でみても数値が
非常に高いクコの実です。
シミの元となるメラニンの生成を促す「チロシナーゼ」や
コラーゲン分解酵素の活性を抑える働きがあり、
紫外線が強くなるこれからの季節の肌ケア効果があります。
(5)チアシード
30～40％が食物繊維で出来ており、オメガ3系脂肪酸、ミネラル、
アミノ酸も含む栄養価の高い食材です。
水を含むと表面上がゼリー状になり、約10倍ほどに膨らみ、
空腹時やダイエットのサポートにもおすすめです。
だだし、ダイエットには食べ過ぎは逆効果、食前30分前迄、
適量をとるのが最適です。
(6)ココナッツオイル
大ブレイク中のココナッツオイルです。
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸を摂ることによって、
脂肪を消費させやすくする「ケトン体」が産生されるため、
ダイエットのサポート効果があります。
また、すでに身体に備わっている抗酸化酵素を活性化する働きもあるため、
身体のサビ予防効果にもなります。
■毎日続けられる食べ方と組み合わせで効果アップ
□アサイー＆チアシードドリンク
ココナッツウォーターで戻したチアシードとアサイーを混ぜたドリンクを
毎日飲みます。
□カカオニブ＆クルミ＆ゴジベリーミックス
ミックスしたものを携帯して、仕事中や移動中にお腹が空いた時に食べます。
□ココナッツオイル
普段のお料理に使う油をココナッツオイルにします。
お料理されない方はヨーグルトやコーヒーに入れて採取します。
■代表的なスーパーフード一覧
＜アサイー＞
高い抗酸化力をもつ、ブラジル生まれのスーパーフード。
クセが少なく食べやすい。アサイーボウルなどが有名です。
＜カカオ＞
ビタミンEとカカオポリフェノールで若々しさをキープ。
ニブ（実）タイプが近年注目の高いスーパーフォード。
＜ゴジベリー＞
和漢植物としても知られる「くこの実」のこと。
そのまま食べてもおいしい、スーパーフード。
＜マキベリー＞
ペルーの山地で採れ、酸味が強く、アサイー以上の抗酸化力を持つと言われる
希少なスーパーフードです。
＜カムカム＞
するどい酸味があり、ビタミンCの含有量は世界最大級。美白効果が期待できる。
＜マカ／レッドマカ＞
血行を良くして冷え性や代謝の改善に。
レッドマカは女性ホルモンのバランス回復効果もあります。
＜スピリルナ／クロレラ＞
藻の一種でありながら、豊富にたんぱく質を含む。
ベジタリアンやヴィーガンの人の栄養補給にも。
＜チアシード＞
植物物でオメガ3の含有率が高い。
水分を含むと膨らみ、お腹の中で膨張して満腹効果にてダイエットできるのがこれ。
＜ココナッツオイル＞
脂肪の燃焼を促進する効果があり、ダイエット効果がある。
母乳にも含まれるラウリン酸がたくさん含まれており、免疫力を高めてくれる。
■詳しいいろいろなスーパーフード情報
＝＝パウダー、粒、種子（タネ）＝＝
１．スピルリナ（supururina）
スピルリナ：濃緑のパウダー
地球最古の植物で水中で育つ藻の一種です。
植物性でありながらたんぱく質が豊富で、アミノ酸、ビタミン、ミネラルに加え、
食物繊維、不飽和脂肪酸など50種類以上の健康・栄養成分が含まれています。
⇒少量を料理やデザート、ドリンクに混ぜて食べ増す。
２．アサイー（asai）
アサイー：濃紫のパウダー
ブラジル原産のヤシ科の植物です。
抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富で、
鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンEも多い。
⇒スムージーやデザートにぴったりです。
３．カムカム（kamukamu）
カムカム：茶色のパウダー
ビタミンCの含有量が世界１の果実です。
ストレスやお肌の曲がり角を感じている方に最適。強い酸味があります。
⇒ドリンクやヨーグルト混ぜて食べます。
４．マカ
マカ：薄黄色のパウダー
鉄分、カルシウムなど女性に不足しがちなミネラルを含有しています。
ホルモンバランスを整え、冷え性や生理不順にも効果的で、
ねっとりとした甘味があります。
⇒煮込み料理やデザート、ホットドリンクとして食べます。
５．ウコン（ukon）
ウコン：濃黄のパウダー
色素成分のクルクミンが肝臓の働きを良くするほか、抗うつ作用をもつことが
明らかになっています。
アーユルヴェーダではおなじみの食材です。
⇒料理やドリンクに少量混ぜて食べます。
６．ソバ（soba）
ソバ：灰茶色のパウダー
ポリフェノールの一種、ルチンが血管を丈夫にしたり、活性酸素を除去します。
また、ルチンは脳の記憶細胞が死滅するのを防ぎ、ボケ防止にも効果があります。
⇒ソバを茹でるとルチンは流れ出てしまうので、ソバ湯は必ず飲みましょう。
７．カカオ
カカオ（パウダー）：茶色のパウダー、（ニブ）：茶色の粒
中南米原産のアオイ科の常緑樹です。
苦味成分のテオブロミンには、集中力を高める効果や、リラックス効果があります。
また、フェニルエチルアミンが高揚感をもたらします。
⇒デザートやドリンクとして食べます。
８．ビーポーレン（beporen）
ビーポーレン：黄色い小さい粒
蜂が集めた花の蜜と花粉を自らの酵素で丸めたものです。
たんぱく質が豊富で、ビタミンやミネラル、酵素なども多く含む栄養食で、
少量で元気をつけることができます。
⇒ヨーグルトやアイスクリーム、シリアルのトッピングに最適です（食感も楽しめる）
９．キアヌ（kinua）
キヌア：薄黄色のタネ
インカ文明を支えた穀物です。
玄米と比べ、たんぱく質と鉄分は2倍、カルシウムは5倍も含まれています。
⇒米と一緒に炊いたり、あまりクセがないのでサラダやスープにも応用自在が利きます。
１０．チアシード（chiashido）
チアシード：灰色の小さいタネ
メキシコ原産のシソ科の一年草、チアの種子です。
浸水させると10倍くらいに膨らんでジェル状になるのが特徴で、
このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという食物繊維です。
たんぱく質も豊富でダイエットにお勧めの食材です。
⇒ドリンクやデザートとして食べます。
１１．麻の実
麻の実（ヘンプ） （外皮）：茶色のタネ、（むき）白に少し緑の粒
中央アジア原産のアサ科の一年草です。
現代人に不足しがちなα-リノレン酸を多く含み、たんぱく質源にもなります。
日本でも雑穀のひとつとして、昔から食べられてきました。
⇒ふりかけのようにご飯にかけたり、胡麻のような感覚で使えます。
１２．アマニ
アマニ（亜麻仁・フラックスシード）
原産は欧州の地中海地方の自生植物です。
アマ科の植物の種子で、アマニとはアマ（亜麻）のニ（仁＝種子）の意味で、
英語ではフラックスシードと呼ばれています。
オメガ3脂肪酸、食物繊維、リグナン、たんぱく質が豊富で、
日本では、生の種子の輸入は禁止されいます。
⇒ロースト（加熱）したもののみ使用します。
１３．ココナッツ（coconuts）
ココナッツ：（パウダー）白い粒子、（ミルク）白い液体、
（ウォーター）ほぼ透明な液体、熱帯地方に生育するヤシ科の植物です。
ココナッツウォーターはカリウムを多く含み、
天然のスポーツ飲料と呼ばれています。
⇒ミルクや果肉パウダーは料理やお菓子に幅広く活用できます。
＝＝液体、オイル＝＝
１．シークニン（shikunin）
シークニン：薄黄色の液体
長寿の島、徳之島に自生する野生のみかんです。
フラボノイドの一種で抗酸化作用をもつノビレチンとタンゲレチンにより、
冷え、しわ、にきびの予防に効果的があります。
⇒レモンやゆずの絞り汁と同じ感覚で使用できます。
２．生はちみつ（honey）
生はちみつ：薄黄の液体
蜜蜂から採取した非加熱の花の蜜です。
加熱処理をしてない生はちみつには、ビタミンやミネラルのほか、
有機酸のグルコン酸が豊富に含まれています。
殺菌作用もあるので、手荒れなどの外用にも適します。
⇒砂糖に代わる甘味料として幅広く応用できます。
３．インカンチ油（grennnuts_oil）
インカインチ油（サチャインチ油、グリーンナッツ油）
インカインチ油とも呼ばれます。
オメガ３系の必須脂肪酸、αリノレン酸を含みますが、
熱に弱いオメガ３系の油としては珍しく加熱も可能な油です。
青く清々しい味と香りが特徴で
⇒サラダにかける他、炒め物にも使用できます。
４．アマニ（亜麻仁）油
アマニ（亜麻仁・フラックスシード油）：濃い黄色の油
α-リノレン酸が豊富なため非加熱で使用します。
濃厚なコクのある味と香りが特徴で、肌荒れ改善や脳の活性の効果があります。
⇒サラダやご飯、パスタなどにかけるのもお勧めです。
５．ヘンプ油（henpu_oil）
麻の実油（ヘンプ油）：濃緑の油
麻の実の油です。
必須脂肪酸のリノール酸とα-リノレン酸のバランスが理想的な３：１の成分構成で、
独特な芳ばしい味と香り、濃い緑色が特徴、非加熱使用が必須です。
アレルギー対策に有効です。
６．ココナッツ油（coconuts_oil）
ココナッツ油：白っぽい油
中鎖脂肪酸が多いので、植物油としては珍しく常温で固まるのが特徴です。
中鎖脂肪酸は代謝が早く、体内に蓄積された脂肪を使いながらエネルギーに
転換されるので痩せる油と言われており、料理に使うと隠し味になります。
⇒甘い香りを活かしてデザート作りの隠し味に使います。
＝木の実（ナッツ）・ドライフルーツ・フレッシュフルーツ・生鮮野菜＝
１.アーモンド（almonde）
アーモンド：茶色の木の実
豊富なビタミンEが細胞の酸化を防ぎ、アンチエイジングの効果があります。
２．ゴジベリー（クコの実）（kuko）
ゴジベリー（クコの実）：赤いドライフルーツ
中国産のナス科の低木です。
ビタミン、ミネラル、たんぱく質の他、β-カロテンが豊富に含まれています。
薬膳でも使われる食材で、カラダと心を癒してくれるだけでなく、
エイジングケア効果もあります。
⇒スナック、スムージーに入れて食べます。
３．ゴールデンベリー（goldenberry）
ゴールデンベリー：オレンジ色のドライフルーツ
ほおずきの実の品種の１つでインカベリーとも呼ばれます。
フラボノイドやβ-カロテンを多く含み、粘膜を強化して外敵から体を守ります。
甘酸っぱくて、味と食感のアクセントになります。
⇒そのまま食べる、焼き菓子などに入れて食べます。
４．ブロッコリースーパースプラウト（broccori）
ブロッコリースーパースプラウト：新芽
ブロッコリーの新芽です。
「デトックスの王様」とも呼ばれているスルフォラファンを多く含み、
このスルフォラファンが一番多くなるのが発芽から3日目で、
それが「ブロッコリー スーパースプラウト」と呼ばれるもので、
カットする必要もなく、使いやすいのが特徴です。
⇒様々な料理のトッピングに使います。
５．アロエベラ（aroe）
アロエベラ：植物
ネバネバ成分のムコ多糖類に、免疫機能アップや抗炎症作用などの効果があります。
また、関節や軟骨を形成する成分と同じ性質をもっており、
細胞間の水分を保って肌に潤いを与えます。
⇒アロエベラは淡白な味で食べやすい
⇒キダチアロエは苦味があるので少量をスムージーなどに混ぜて食べます。
６．ザクロ（zakuro）
ザクロ：赤い粒
種子に含まれるエストロンが、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをし、
更年期障害や生理不順、肌トラブルに効果があります。
スーパーフードは取れない栄養を補う身体サポートとして
バランスよく毎日続けることが大切です。
続けやすいものから生活に取り入れてみるのがいいですね♪
個人ごとにダイエット目標、身体状況が相違しますので、
実施してきた生活習慣ダイエットの「正しく食べる」、「無酸素運動」、
「有酸素運動」、「基礎知識」、「その他雑学」など、
自身のダイエット目標の達成状況をチェックしてみましょう！
その結果、目標達成できていない場合は、
生活習慣ダイエットの「正しく食べる」、「無酸素運動」、「有酸素運動」のほか、
「基礎知識とポイント」を参考にして、
生活習慣ダイエットに不足事項を取り入れていきましょう！
自分のダイエット目標に向けいろいろ工夫しながら
生活習慣ダイエットを続けていきましょう! m(^_^)m
（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット前記事もどうぞ！）
「生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）」からも
ご覧いただけます。
⇒生活習慣ダイエット」Ｂｏｏｋ（総合チェックINDEX／取りまとめ）
