こんばんは、ゴージャス松野です！
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【トレーニング日記🖌️〜タンパク質〜】
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筋肉を育てる為には、トレーニングと休息、そして十分な栄養補給が必要です。
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特に、筋肉を効率よく育てる為には良質なタンパク質の補給が不可欠です。
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しかし、タンパク質は体内で蓄積することが出来ない栄養素なので、1回30gを限度に小まめに補給する必要が有ります。
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たんぱく質の摂取量の基準は、1日当たりトレーニングをしてない人は体重1Kgにつき1g、トレーニングをしている人は体重1Kgにつき2gが理想と言われています。
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＜食品別たんぱく質含有量の目安＞
・納豆(1パック)6.6g
・ヨーグルト(120ml)1.8g
・牛乳(180ml)6.6g
・豆腐(2分の1丁)9.0g
・チーズ(一枚18g)4.1g
・卵(中)6.8g
・鳥むね肉(70g)14.9g
・鳥もも肉(70g)11.0g
・牛肩ロース(70g)11.3g
・豚肩ロース(70g)12.4g
・牛ひき肉(70g)12.0g
・鮭切り身(70g)15.7g
・白米(1膳120g) 3.0g
・食パン(6枚切り)5.6g
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食事の際は、良質なタンパク質を示すアミノ酸スコアが高い、納豆や卵、豆腐等を副菜として食べることがお勧めです。
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また、体内で合成出来ない必須アミノ酸を摂取出来る食べ物は、プロセスチーズや牛肉、鮭等です。
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食事だけでは足りないたんぱく質は、プロテインを摂取することで簡単に補えます。
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トレーニング時のプロテイン摂取は、筋トレ後30分以内がゴールデンタイムとなります。
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また、トレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物（糖質）なので、トレーニング前、そしてトレーニング後のプロテイン摂取時に炭水化物（糖質）を摂取すれば、体内のタンパク質の分解抑制が期待できます。
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炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されてしまい、筋肉が合成されにくくなってしまいます。
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体作りの基本は、主食、主菜、副菜のバランスの良い食事です。
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皆さんも、是非ご参考になさって下さい🏋️
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#ボディメイク
#ウエイトトレーニング
#タンパク質