こんばんは、ゴージャス松野です！
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【トレーニング日記🖌️〜競技前後の食事〜】
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〇「競技前日」
・前日は本番に備えてエネルギーの備蓄をメインに考える。
・たんぱく質は少な目にして、ご飯等固形炭水化物や糖質、脂質等エネルギーを多く含む食品をメインに摂る。
・ただし、揚げ物や油分が多いお菓子等は控える。
・本番に向けての緊張感や、ストレス軽減のためにもビタミンCを多目に摂取する。
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〇「当日」
・固形物の消化にかかる時間は約2時間なので、本番前2～3時間までにおなかいっぱい食べるのが理想的。
・炭水化物中心の食事にしてタンパク質や脂質を控える。
・本番前に油を多く摂ると胃の中に油の膜が出来るので消化効率が落ち、エネルギー不足になる可能性がある。
・また、消化の悪いタンパク質を多く摂ると消化吸収にエネルギーが使われ、運動時のエネルギーまで消耗してしまう。
・野菜に含まれる食物繊維は消化が悪い。
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〇「競技中の栄養補給」
・バナナやパスタ、カロリーメイト等は消化吸収が早く固形の炭水化物と比べると早くエネルギーに変わりやすいので、本番前1～2時間で有れば摂取しても可。
・ゼリー状のエネルギー補給食品はすぐにエネルギーに変わるので積極的に摂取するようにする。
・アメやブドウ糖も効果的。
ブドウ糖は、脳にダイレクトに届くやエネルギーなので、パフォーマンスの集中力や判断力アップに効果的。
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〇「競技後の食事」
・本番後30分以内に消化吸収の良いタンパク質を摂取する。
・クエン酸を含む食品は筋肉の疲労回復に効果的。
・夕食から、再び栄養バランスの良い食事を摂るようにする。
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競技スポーツをされている皆さんは、是非ご参考になさって下さい✌️
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