こんばんは、ゴージャス松野です！
·
·
【ジム日記🖌️〜タンパク質〜】
·
·
筋肉を育てるためには、良質なタンパク質の補給が不可欠です。
·
·
しかし、タンパク質は体内で蓄積することが出来ない栄養素なので、1回30gを限度に小まめに補給する必要があります。
·
·
たんぱく質の摂取量の基準は、1日当たりトレーニングをしてない人は体重1Kgにつき1g、トレーニングをしている人は体重1Kgにつき2gが理想と言われています。
·
·
＜食品別たんぱく質含有量の目安＞
・納豆(1パック)6.6g
・ヨーグルト(120ml)1.8g
・牛乳(180ml)6.6g
・豆腐(2分の1丁)9.0g
・チーズ(一枚18g)4.1g
・卵(中)6.8g
・鳥むね肉(70g)14.9g
・鳥もも肉(70g)11.0g
・牛肩ロース(70g)11.3g
・豚肩ロース(70g)12.4g
・牛ひき肉(70g)12.0g
・鮭切り身(70g)15.7g
・白米(1膳120g) 3.0g
・食パン(6枚切り)5.6g
·
·
食事の際は、良質なタンパク質を示すアミノ酸スコアが高い、納豆や卵、豆腐等を副菜として食べることがお勧めです。
·
·
また、体内で合成出来ない必須アミノ酸を摂取出来る食べ物は、プロセスチーズや牛肉、鮭等です。
·
·
食事だけでは足りないたんぱく質は、プロテインを摂取することで簡単に補えます。
·
·
トレーニング時のプロテイン摂取は、筋トレ後30分以内がゴールデンタイムといわれています。
·
·
また、トレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物（糖質）なので、トレーニング前、そしてトレーニング後のプロテイン摂取時に、炭水化物（糖質）を一緒に摂取すれば、体内のタンパク質の分解抑制が期待できます。
·
·
炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されてしまい、筋肉が合成されにくくなってしまいます。
·
·
·
皆さんも、是非ご参考になさって下さい💪
·
#ボディメイク
#筋肉
#タンパク質