こんばんは、ゴージャス松野です！
今日はジムに行って来たので、体に関する話題をアップさせて頂きます。
『痩せる目的でトレーニングを始めたのに、逆に体重が増えた・・・』(by田代純子)
『筋トレ始めたら腕が太くなった・・・』(by田代純子)
トレーニングビギナーの方から、よくこんな言葉を耳にします。
しかし、一般的にトレーニングの成果が現れるまでには、少なくとも3ヶ月掛かると言われています。
〇「最初の1ヶ月間は筋肉痛に悩む時期」
・それまで全く運動をしていなかった人が筋トレを始めたら、必ず筋肉痛になる。
・しかし、筋トレが習慣になれば、激しいトレーニングをしても筋肉痛は起きづらくなる。
・筋肉痛を始め、体に予期せぬ反応が起きやすいが動揺せずにトレーニングを続ける。
〇「2ヶ月位までは体重が増えたり、各部位が太くなる」
・筋トレを始めると、筋肉はそれに適応してエネルギー源を多く取り込もうとする。
・筋肉のエネルギー源は「糖質」なので、筋肉の中では「グリコーゲン」として貯蔵される。
・グリコーゲンには水を蓄える作用もある。
・筋肉内にグリコーゲンと水分が沢山取り込まれることで、パンプアップして筋肉が膨らんで見える。
・この時期は、筋肉中の水分量が増えることで体重も増えやすいので、体重が増えても動揺しない。
〇「3ヶ月以降は、体が引き締まる」
・筋トレによって、筋肉や内臓が刺激を受けて機能が活性化するから基礎代謝が向上する。
・運動による活動代謝と基礎代謝の向上により体脂肪が減ってきて、体が引き締まって見えるようになる。
。
もし、3ヶ月経っても変化が見られない時は、食生活と筋トレの内容の見直しが必要になってきます。
〇「食生活の見直し」
・炭炭水化物はエネルギー源、たんぱく質は筋肉の材料、脂肪は体脂肪になる。
・筋トレをしながらダイエットをするには、トータルカロリーをコントロールしながら、炭水化物、たんぱく質、脂肪のバランスをしっかりとコントロールする。
・体重を減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーにしなければならない。・カロリー不足で、体を分解してエネルギーを補う為に体重は減るが、脂肪燃焼と共に筋肉の分解も避けられない。
・しかし、「筋肉を減らさない」というシグナルを体に与え、できる限り筋肉を維持し体脂肪率を下げて締まった体を作るようにする。
・食事管理でカロリー不足の状況を作り出し、筋トレで筋肉を維持しつつ脂肪を減らし、体脂肪率の低い締まった体を作るようにする。
『ウエイトの見直し』
・体に「筋肉が必要だ」とシグナルを与えることが筋トレの目的なので、毎回自分にとってきついと思うだけの重量でトレーニングする必要がある。
・10回できるかどうか位の重さで、自分にとってきついと思えるだけのウェイトを使わなければそれは筋トレの効果が得られない。
トレーニングビギナーの方は、是非ご参考になさって下さい(^-^)