食べる順番ダイエットとは
食事には野菜をたっぷりと
食事の前半に野菜を食べて、肉や魚などの主菜を食べ、後半にごはんやパンや麺などの炭水化物を食べるという方法です。カロリー計算はせず、普段の食事内容で食べる順番だけを変えるだけでOKというのが人気のポイント。
実際には、前半に「野菜」を食べなくてはならないわけなので、普段の食事に野菜が取り入れられていない人にとっては、何らかの野菜料理を用意することが必要です。例えば、とんかつとごはんといった食事では食べる順番ダイエットは成り立たないわけなので、自然と一汁二菜以上のバランスの調った食事につながることもこのダイエットのメリットだと考えられます。
食べる順番ダイエットの成功ポイント
近年の肥満に関する様々な研究では、食事による血糖値の上昇が肥満と結びつくことがわかってきました。血糖値なんて糖尿病の人のもの、というイメージが大きいかもしれませんが、実はダイエットを心がけるすべての人に、血糖値の意識は必要なんですよ。
シンプルに説明をすると、血糖値上昇とともに、体脂肪の合成されるホルモンが流れ始めます。したがって、急な血糖値上昇や、頻繁な血糖値上昇は、体脂肪増加につながってしまうのです。空腹から消化の良い炭水化物や糖分などを大量にとるような食事はご法度です。
このように、従来はダイエットといえばカロリー計算をして食べる全体量のコントロールが主流でしたが、数々の研究の結果、食べる量はもちろん大切ですが、食事の際に血糖値をコントロールすることが非常に大切であるということがわかってきました。
最新のダイエット研究でわかっていること
世界一受けたい授業（日本テレビ系列）という番組の2012年1月7日放映でも紹介された、女子栄養大学副学長で、肥満や食事時間の関連に詳しい香川靖雄先生のダイエットのコツをご紹介しましょう。
・食べたいものを食べられない
ストレスは、結果的にダイエットの最大の敵だということが解ってきた
（脳の飢餓感が筋肉や骨などの体組織を減らし、代謝が低下し太りやすくなる）
・負担のかかるダイエットは
寿命を短くすることが解ってきた
・揚げ物などの
カロリーの高いものは、日中に食べるほうが太りにくい・体内時計の正常化につながり脂肪が燃えやすくなることで、結局は
朝食をとると痩せ体質になれる
・
食事は野菜から食べ始めると体脂肪合成が緩やかになる
・
よく噛んで食べると内臓脂肪が燃えやすくなることが解っている
この中でも、食べる順番ダイエットの「野菜から先に」が推奨されているように、野菜を先に食べるだけでも血糖値の上昇は大きく違うということに近頃は注目されています。
食べる順番によって血糖値はこれだけ違う
野菜を食べることでこれだけ血糖値上昇の違いがあります（女子栄養大学浅尾ゼミ作成）
野菜を先に食べることで血糖値の変化がどのくらいあるのかというと、右図のグラフのとおり20％ほどの違いがあるという実験結果があります（数値は女子栄養大学出版部栄養と料理より）。
食事は1日3回行うものですから、毎回最初に野菜料理から食べ始める習慣をはじめることで、成果は現れると考えられます。
食べる順番ダイエットの方法
食べる順番ダイエットには、まず主食・主菜・副菜の3種類の料理が必要です。主食というのは、ごはんやパンや麺。ちなみに、これらを抜く炭水化物ダイエットというのもありますが、炭水化物を抜いた分だけカロリーがカットされているので痩せるという理屈もあり、炭水化物そのものが肥満にどれだけ影響があるのかは現在のところはっきりとはわかっていません。栄養学上では、適量の炭水化物を毎食食べるほうが良いとされています。
主菜というのは肉や魚を使ったおかずになる料理で、豆類などのたんぱく質も含まれます。副菜というのは野菜や芋類、海藻類を使った料理のことです。これらを3種類そろえるのが理想ですが、難しい場合はとにかく「毎食何かしら野菜」を準備してください。
食事の前半にまず3口以上の野菜料理を食べましょう。それから、肉魚などのおかずを食べ、しばらくたったところで炭水化物を食べましょう。一口ずつに良く噛むことも大切です。食事の時間は20分はほしいところ。早食いがクセになっている方は、これを機会になおせるように工夫してみましょう。
確実なダイエットというのは、1週間で5kg減量、などといった急激な成果が顕れることは考えられません。一ヶ月あたり1～2kgの減量を目標に、無理なく取り組めることもこの方法のメリット。いつもの食事に少し工夫をするだけで半年で6kg減量できたら、嬉しいですよね。
