ダイエットには食事制限がつきものです。

『我慢を重ねて3kgの体重を落としたのに、あっという間にリバウンドしてしまった』という人は少なくありません。マイナス10kgのダイエットなんてどのような食事をしたら達成できるのでしょう?10kgのダイエットに成功した人の実践から我慢せずに痩せる方法を厳選して紹介します。

 

この記事でわかること

・10kgのダイエットを成功させる食事とはどんなものか

・我慢せずに痩せた人が実践した食事法とは?

・食事への執着をコントロールにはどうしたらよいのか

 

バランスよく低カロリーに抑えた食事がダイエットにふさわしいと理解していても、食欲をコントロールするのは難しいものです。『我慢せずに痩せた人の実践』から、ダイエット成功に役立つポイントがきっとみえてきます。

 

5分くらいで読めますし、10kgのダイエットに成功できる可能性が高まりますので、まずはご一読を!

10kgのダイエットに成功する食事とは?

glp-1ダイエットの食事メニュー
『10kgの減量に成功するために、とにかく断食した』という人もいれば、『体格に合わせた所要カロリーを意識しただけなのに痩せた』という人もいます。10kgもの大幅ダイエットを成功させる食事とはどんなものなのか迫ります。

1kg減量には7,200kcalのマイナスカロリー

トレーニングジムなどでは、『1kgの減量には消費カロリーと摂取カロリーの差が7,200kcal必要である』として計算します。栄養学上、体脂肪の持つ熱量は1gあたり7.2kcalです。10kgのダイエットに成功するには『72,000kcalのエネルギー調整をどのようするか』ということになります。とても大きなエネルギー量だと感じるかもしれませんが、『1ヶ月に1kgの減量を10ヶ月継続して行なう』と考えると印象が変わってきます。

 

1ヶ月に食事の調整のみで1kg のダイエットを目指す場合、1日あたりに削減すべき摂取カロリーは240kcalです。ごはん茶碗1杯の白飯は160g、269kcalです。3食のごはんを1/3杯残す食事を10ヶ月続けると10kgのダイエットに成功します。

 

運動量を増やすと効率よくマイナスカロリーを稼ぐことができます。ランニングをする気になれないと言う人でも、立って皿洗いなどの作業の頻度が増えるだけで、食事制限の負担を軽くできるのです。

・ウォーキング 30分 110kcal

・ランニング 30分 330kcal

・立って皿洗い 30分 66kcal

*参考値は体重70kgの消費カロリー。体重が軽いと消費カロリーは低く、体重が重くなると消費カロリーが高くなります。

参考:Keisan! 生活や実務に役立つ計算サイト

 

72,000kcalのマイナスカロリーを達成するために必要な期間と1日あたりの調整カロリーを計算してみました。

・1日800kcalマイナス=3ヶ月

・1日1200kcalマイナス=2ヶ月

・1日2400kcalマイナス=1ヶ月

 

基礎代謝に必要なエネルギーは確保する

ただ、安静にしているときにも生命を維持するために脳や内臓を動かすためのエネルギーが必要です。これを『基礎代謝量』といいます。

日本人の食事摂取基準(2020 年版)による30〜49歳の参考基礎代謝量は以下のとおりです。

 

・男性=1530kcal(標準体重68.1kgとし、体重1kgあたりの基礎代謝量を22.5kcalとする)

・女性=1160kcal(標準体重53kgとし、体重1kgあたりの基礎代謝量を21.9kcalとする)

 

1日の摂取カロリーが基礎代謝に満たない生活を続けるのは、生命維持に必要なエネルギーが不足することになります。基礎代謝量に見合った摂取カロリーを確保できる食事が望ましいです。

 

1日に必要なエネルギー量は、基礎代謝の1.5倍から2倍です。(日本人の食事摂取基準(2020 年版)による。)

以下の摂取カロリーを超えているなら、食べすぎている可能性があります。

 

引用:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

 

いきなり絶食するハードなダイエットをしなくても、1日の必要摂取カロリーを目安に食事をコントロールし続けるだけでマイナス10kgの減量が可能です。健康的に痩せるには、継続しやすい方法で標準体重にふさわしい適量の食事を続けることがポイントになります。

10kgの減量ができる食事とは?

・66.6kgからマイナス10kgなら1850kcal程度の食事を続ける
・56.3kgkからマイナス10kgなら1556kcal程度の食事を続ける
*身長160cmの女性を想定した場合です。
 
以下、根拠を解説します。
 

個別の条件に合わせて食事の必要カロリーを知る方法から紹介します。肥満指数が肥満判定になる25を超えている場合には、標準体重の人が必要とする『所要カロリー』を目安に考えると10kgの減量が可能です。

 

BMIが18.5未満になる人は健康的な体重とされる標準体重よりも痩せています。10kgの減量は健康を害する恐れがありますのでおすすめできません。

 

肥満を身長と体重から判断する指数に『肥満指数(BMI)』があります。

肥満指数(BMI)=体重kg÷(身長m✕身長m)

18.5~24.9までは標準、25以上が肥満だと判定されます。身長から標準体重を求めるには、肥満指数(BMI)が22になるときの体重が基準です。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

 

基準となる体重を計算する方法

目標BMIに合わせた体重=身長m✕身長m✕目標BMI

 

身長160cmでBMI22を目指す場合には、『1.6✕1.6✕22=56.3kg』となります。

女性の場合に必要な基礎代謝量は56.3kg✕21.9kcal=1233.4kcal、1日の必要カロリーは基礎代謝の1.5倍~2倍ですから1850kcal~2455.8kcalです。

 

座っていることが多い生活スタイルなら1日の必要カロリーは基礎代謝の1.5倍程度になります。

 

<『身長160cmの女性』の必要カロリー目安>

・肥満指数(BMI)26➡体重66.56kg ・・・肥満
・肥満指数(BMI)22➡体重56.32kg ・・・標準体重にふさわしい食事の目安1850kcalくらい
・肥満指数(BMI)18.5➡体重47.36kg ・・・痩せとの境界ラインにふさわしい食事の目安1556kcalくらい

 

男性の場合には、体重1kgあたりの基礎代謝量を22.5kcalとしますので、同じ身長の女性よりもやや多くのカロリーを必要とする結果になります。

*身長160cm肥満指数(BMI)22の男性のケースを計算 

56.3kg✕22.5kcal=1266.7kcal、1日の必要カロリーは1900kcal~2533.4kcalです。

 

1日の摂取カロリー1850kcal の場合、1食あたり616kcal。食事を毎食100kcal控えると、300kcalの間食を摂ることができます。

 

<1日に1800kcalの食事の例>

 

引用:フードモデルドットコム 1800kcal

 

<1日に2000kcalの食事の例>

 

引用:フードモデルドットコム 2000 kcal

 

【主食】ごはん茶碗1杯、トーストなら1.5枚程度

【主菜】朝は目玉焼き(レタス・トマト添)、豚肉のしょうが炒め(きのこ・野菜添え)、あじの塩やき

【副菜】五目煮、おひたしや果物など2~3品

 

画像ではポテトサラダを粉吹きいもに変え、ごはんを20g減らすことで200kcalの調整を行っています。豚肉のしょうが炒めは、きのこと野菜を添えることでカロリーを抑えてボリュームアップさせています。生姜焼き用ロース肉をもう一枚増やすと90kcalアップ、きゅうりとしらすのおろしあえをきんぴらごぼうに変えると80kcalアップです。

 

食品の組み合わせ方によって、皿数や見た目のボリュームが同じでもカロリーが変わってきます。カロリーダウンのコツをまとめておきます。

・揚げるより炒める、炒めるよりも蒸す、茹でるほうが低カロリー

・油脂分の多い調味料やドレッシングはカロリーアップしやすい

・野菜のなかでも、芋やごぼうはきゅうりや大根と比べて高カロリー

・お肉ならバラ肉よりもヒレやもも肉のような赤身のほうが低カロリー

・白身の魚は低カロリー、高タンパク

 

1gあたりのカロリーは、油脂9kcal、炭水化物4kcal、たんぱく質4kcalです。油脂のとりすぎを避けるとカロリーが抑えやすくなります。ただし、油脂はゆっくり消化され腹持ちが良く、食事の満足感を高めてくれます。適度に取り入れることで空腹感を抑え、食事の食べ過ぎを防ぐ場合もあります。

 

主食、主菜、副菜にメリハリを付けて組み合わせ、目標カロリーに収めると適量の食事で満足しやすく、ダイエットが成功しやすくなるのです。

食事を我慢しないダイエットの成功例

ただ絶食するのではなく、適量をコントロールしながら食べることが大幅ダイエットの成功につながります。どのような食事を実践しているのかダイエット成功と合わせて紹介します。
 

成功者はどんなダイエットを実践しているの?

① 『まごはやさしい(こ)』で野菜多めで品数をたっぷり摂る。

ま   豆
ご   ごま
わ   わかめなど海草
や   野菜
さ   魚
し   しいたけなどのキノコ
い   いも
こ   酵素

 

筆者もミネラルや酵素が摂取できる食事を意識して12kgの減量に成功しています。まんべんなく食べることで自然と標準体重に近づくことができ、太りにくい生活スタイルを送っています。

参考:スキンケア、やめました wakaのブログ

 

『まごわやさしい(こ)』の食材を中心にすると、現代人に不足しがちな食物繊維が摂れ、カロリー控えめの献立が立てやすいです。自然とバランスの良い健康的な食事になり、味覚や嗜好の変化が期待できます。油脂や糖質ばかりが多いスイーツ、脂身の多いステーキなどより、さっぱりした薄味のもの、魚や野菜を好むことが多くなります。

 

② 食材の置き換えでプチ低糖質ダイエット

ランチを豆腐に置き換えるダイエットの結果、5ヶ月でマイナス10㎏の減量に成功しています。美味しく食べられて飽きないとの出会いが鍵です。ランチにラーメンを食べることが多く結婚後5年で15kg太ってしまったのですが、ランチを豆腐1丁にすること、付け合せのポテトを残すなど糖質を避ける食事を続けて、食事コントロールだけで痩せました。

参考:5ヶ月で10kg減量できちゃった楽勝ダイエット覚え書き

 

③ 管理栄養士が食事ルールで痩せた

自身も15kg痩せた管理栄養士は、白米を玄米に変える、食後にコーヒーを飲む、野菜から食べる、たんぱく質を必ず食べるなどのルールを実践しました。パーソナルジムで2000人以上の栄養指導に携わり、成果を上げています。不足しがちな栄養を補い必要量以上食べすぎないというのは、自己コントロールが必要です。健康的でムリのないダイエットを成功させるのは、指導なしには難しいものです。

参考:15kgダイエットに成功した管理栄養士の「食事制限」だけで痩せる11のルール

 

痩せられないケースとの違いは?

 

 

 

・食事への執着が強く、ストレス解消法になっている

・気持ちは我慢しているのに食べすぎている。過剰カロリーが大きい。

 

『あれもこれも食べられない』という我慢している気持ちが強い割に、摂取カロリーを減らせていないのかもしれません。食事のコントロールに苦労する場合、血糖値の上昇を合図に満腹中枢に『お腹がいっぱい』だという信号を伝える仕組みが鈍っている可能性があります。

 

食事をして十分なエネルギーが摂取できたのに、お腹がいっぱいだというシグナルに鈍感なため、食べるのをやめられません。栄養学的な説明から食事の適量を理解したり、記録を取ったりしても食欲が抑えられないケースがあるのです。

 

実はここ数年の間に、食欲をコントロールしやすくするメディカルダイエットが登場し話題になっています。

 

 

GLP-1ダイエットは食欲がセーブしやすくなる

GLP-1ダイエットとは?
GLP-1受容体作動薬(じーえるぴーわん じゅようたい さどうやく)の体重減少作用を利用したダイエット法です。GLP-1受容体作動薬とは、私たちが体の中に持っているGLP-1ホルモンと同じ働きをする薬剤です。血糖値の安定に効果があり、糖尿病治療では健康保険適用の医薬品として厚生労働省に認められています。

 

2018年、テレビ番組『世界仰天ニュース』で未来の肥満治療法として紹介され、注目を集めた1日1回チクっと痩せる方法です。

参考:世界仰天ニュース『未来はこうやってやせる』

 

食欲が抑えられ、適量で満腹だと感じます。自然に食事量がコントロールされ、ダイエットしている意識がないままストレスなく減量に成功できる可能性が高いダイエット法です。

 

処方に応じている美容系クリニックもありますが、東京GLPクリニックは2019年開業の専門クリニックです。杉浦太陽さんをイメージキャラクターに起用、院長はGLP-1ダイエットの書籍を出版しています。遠隔診療や、ビデオ通話での無料カウンセリングを行っています。

 

無料カウンセリングを利用すると『食欲がどうしても抑えられないと悩み』を個別で相談できます。

 

東京GLPクリニック院長のまとめ

東京GLPクリニック院長のまとめ
こんにちは。
東京GLPクリニック院長の深堀純也です。
 
10kgの大幅ダイエットを成功させたいけれどもなかなか痩せられないと相談を受けることがあります。『3kgくらいまでは減るけれど、続かずにリバウンドしてしまう』『食事を抜いているのにほとんど痩せられない』などとお困りの方がいらっしゃいます。
 
食べたいものを我慢しているのに体重計の数字が変わらないのはツライことです。期待したほど体重が減らないとモチベーションが保てず、ダイエットが続けられなくなってしまいます。ところがダイエットが続かない方には、修行のようにツライ思いをすることで減量が成功すると期待している方は少なくありません。
 
ムリなダイエットプランは、ダイエットを続けられずリバウンドを繰り返す原因になります。目標体重に見合った食事を続けることが鍵になります。食事のコントロールが難しく、適量の食事がわからなくなったというケースもあります。適量の食事を続けられない場合には、GLP-1ダイエットを取り入れるとダイエットがスムーズです。
 
GLP-1ダイエットを始めると、脳ベルで満腹を感じやすくなるので自然に食事量が減ります。理性で食事量がコントロールできればダイエット苦労しません。ダイエットが上手くいかずツライときこそクリニックに相談してください。
 
東京GLPクリニックでは、遠隔療法と同様のビデオ通話で無料カウンセリングを行っています。
公式予約サイトからならスマホからのタップ操作で簡単に予約できますので、チェックしてみてください。