こんばんは、ともです！
前回、前々回は
棘上筋、棘下筋のトレーニングを
お話ししましが
今回はその続編です！
この記事を読めば
怪我のリスクが下がり
チームメイト、指導者から
信頼されるようになります！
逆に
この記事を読まなければ
怪我のしやすい選手だと思われ
信頼されなくなってくるでしょう
今回は肩を内側に回転させる筋肉である
肩甲下筋のトレーニングについて
お話しします。
水か砂を入れた
ペットボトルを用意しましょう！
強度を求める方は
水ではなく砂を使ってもいいです！
回数はトレーニングにつき
左右に30回を３セットです。
①ベンチや床など
安定した場所に仰向けに
寝転がります。
②ペットボトルは
鍛えたい方の腕で持ち
肘の角度から90°になるように
腕を倒します。
③手のひらは天井に向け
手の甲が床につかないよう
前腕を斜めにして
手を浮かせましょう。
この時に
肘の下にタオルを引くと
肘の動作が安定しやすいです。
④肘を支点にして
コンパスで円を描くように
腕を内側に回転させます。
手首をひねる力で
ペットボトルを腕を持ち上げないように
気を付けましょう！
⑤肩甲下筋がじゅうぶんに働く範囲は
腕を前に出した状態から
内側と外側がどちらも45°くらいです。
腕はの範囲で動かすようにします。
⑥ペットボトルを持つ手は
リラックスさせ
肩甲骨の下の筋肉が
動いている事を意識しましょう！
⑦腕を上げるときは
スッと一息で上げ
戻すときは
ややゆっくり戻します。
では、今すぐ
肘を支点にして
コンパスで円を描くように
腕を内側に回転させてみましょう！
ペットボトルを持った時も
同じ意識でやってみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！