こんにちは！スポーツの秋ですね
！過ごしやすく運動しやすい季節になりました(*゜▽゜ノノ゛☆
今回は、スポーツ選手に起こりやすい貧血について紹介します
↓
もしかしたら、酸素がうまく運べていない（貧血）かもしれません！
貧血とは・・・
血液の赤血球が正常より少なくなった状態のことです！
血液は、体中の組織に必要な酸素や栄養素を運ぶ大事な役割を持っています。
特に酸素の運搬は、赤血球に含まれるヘモグロビンにより行われます。
●鉄を十分に摂取する！
鉄はヘモグロビンの原料です。鉄を多く含む原料を取り入れてみましょう！
●食品を組み合わせて鉄の吸収を高める！
鉄の吸収を高める栄養素はタンパク質とビタミンCです。
＊たんぱく質を多く含む ： 肉、魚、卵など
＊ビタミンCを多く含む ： 野菜、果物（特に柑橘類）など
●栄養補助食品を利用するのも手！
食事から鉄を摂るのが難しい時には、活用してみましょう。
＊作り方（２人分）＊
①ひじきの梅煮
材料
ひじき（乾燥） 10g、 枝豆 40g（種子のみ）、にんじん 30g
かつおだし 200㏄、 みりん 小1、 酢 小1、 梅干し 4個
作り方
１．ひじきは水につけて戻しておく。にんじんは千切り、梅干しは刻む。
２．にんじん、枝豆をそれぞれ茹でておく。
３．鍋にだし、みりん、酢、梅干しを入れて火にかけ、煮立ったらひじきを加える。にんじん、枝豆を加えてしばらく煮込む。
②アサリ入りオムレツ
材料
アサリ（水煮缶） 1/2缶(30g)、 じゃがいも 1/2g、 トマト 1/2個、 卵 2個
塩こしょう 少々、 チーズ 15g、 パセリ（みじん切り） 大1/2、 油 適量
作り方
１．じゃがいもは皮を剥き、1㎝角に切って茹でる。トマトも同様に切る。パセリは生ならばみじん切りにする。
２．卵を割りほぐして塩こしょうで調味し、トマト・チーズ・パセリを加えて混ぜる。
アサリはザルにあけて、水気を切っておく。
３．フライパンにサラダ油をなじませ、アサリ・じゃがいもを炒める。レモン汁、しょうゆとにんにくを混ぜておく。
４．２の卵液を流し入れ、かき混ぜながら円形に焼く。
半熟状になったら火を弱め、ふたをしてしばらく蒸し焼きにし、裏返してさらに焼く。
両面焼けたら、食べやすい大きさに切る。
③牛肉とかぼちゃの味噌煮
材料
牛モモ薄切り肉 160g、 かぼちゃ 200g、 玉ねぎ 1/2個、
サラダ油 小2、 だし 2カップ、 みりん 小2、 味噌 小2、 しょうゆ 小1
作り方
１．かぼちゃは一口大に切り、面取りする。玉ねぎは薄切りにする。
２．鍋に油を熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら牛肉を加え、炒める。
３．肉の色が変わったら、かぼちゃを加え軽く炒める。
だしを加え、柔らかくなるまで煮込む。
４．みりん・みそ・しょうゆを合わせて加え、味がなじむまで煮る。
④ほうれん草のサラダ
材料
ほうれん草 150g、パプリカ 1/4個、 ハム 2枚、 チーズ 20g
サラダ油 大2/3、 酢 小1、 塩こしょう 少々
作り方
１．パプリカは5㎜角位に切り、さっとゆでておく。
チーズも5㎜角、ハムは細かく切る。
ほうれん草は熱湯でゆでて水にとり、3㎝の長さに切る。
２．材料を合わせ、サラダ油・酢・塩こしょうを合わせたドレッシングで和える。
⑤レバー入り餃子
材料
鶏レバー 30g、 合ひき肉 50g、 にら 50g、
にんにく 3g、餃子の皮 10枚
牛乳 適量、 サラダ油、塩、 レタス、 ポン酢
作り方
<鶏レバーの下処理>
１．鶏レバーは洗って血合いを抜き、牛乳に漬けて40分おく。
さらに洗い、一口大に切り炒めて、火が通ったものをみじん切りにしておく。
２．にらとにんにくは細かく刻む。
３．合いびき肉に塩を加え十分に捏ね、冷めたレバー、にら、にんにくを加え混ぜる。
４．具を餃子の皮で包み、サラダ油を熱したフライパンで焼く。
お好みでポン酢などを付けていただく。
＜参考文献＞
「ライフステージの栄養学 調理と実習」 みらい
「知っておきたい！スポーツ栄養学」 松本範子
「骨力・筋力・血液力をあげる おいしい食事」 主婦の友社
「応用栄養学」 朝倉書店
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