「ごはん」や「パン」といった主食の炭水化物は、食後血糖値を上昇させ、肥満や糖尿病を引き起こす原因となるので、控えた方が良いというように考えているとしたら、是非「全粒穀物」として食べることをお勧めします。
「全粒穀物」は精白していない穀物のことを指し、胚芽、胚乳、外皮のすべてが含まれます。胚芽や外皮が取り除かれていない分、全粒穀物は精白された穀物よりも食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質などが豊富です。
※穀物の粒は、「胚芽」「胚乳」「外皮」という3つの部分から構成されています。
・ 胚芽～脂質や脂溶性ビタミン、ミネラルを多く含む。精白する際に取り除かれますが、胚芽を残した穀物も市販されています
・ 胚乳～全体の80～85％を占め、でんぷんとたんぱく質を豊富に含む
・ 外皮～食物繊維を多く含む。精白する際に取り除かれ、米の場合は「糠（ぬか）」、小麦の場合は「ふすま」と呼ばれます
「全粒穀物」は、「米食」なら玄米、発芽玄米、黒米、赤米、そば、きび、あわ、ひえ等、「パン食」なら全粒粉パン、ブランパン、ライ麦パン等、「シリアル」ならオールブラン、玄米シリアル、オーツ麦（オートミール）等があります。
全粒穀物」は「食物繊維」が多いので、血糖値の急上昇を抑えるとともに、腸内の環境を整えます。
ちなみに「食物繊維」には「不溶性」のものと「水溶性」のものがあり、「不溶性」のものは「全粒小麦」「玄米」「小麦ふすま」に多く、スムーズなお通じを促す「腸のお掃除屋さん」としての働きがあります。また、「水溶性」のものは「大麦」「オーツ麦」「ライ麦」に含まれる「β-グルカン」が代表的成分で、食べ物の消化や吸収スピードを緩めて血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロール値の上昇を抑えます。また大腸内では乳酸菌やビフィズス菌のような有用菌の絶好のエサとなり、腸内発効を促進する働きがあります。
私も白米ではなく、玄米、黒米を、またパンでは全粒粉パン、ライ麦パンを食べるようにしています。
