皆様こんにちは。
げんき広場の桑原です。
皆様いかがお過ごしですか？
げんき広場は、営業自粛要請により臨時休館中です。
要請より1週間経過し、営業再開予定まであと２週間。
ご不便をおかけしますが、もうしばらくお待ちください。
新たに連絡することがありましたら、ホームぺージにて連絡いたします。
さて。
私たちも自宅で過ごす時間が増え、いろいろなことに気づかされます。
特に最近動いてないなと。
スマートウォッチが示す歩数を見てみると
大体3,000歩。
仕事の時と比べ8,000歩～10,000歩減少！( ﾟДﾟ)
数字で見ると、改めて突き刺さります・・・・
(動いているつもりでも動いてない現実・・・)
運動を指導するものとしてこのままではいけません！
活動量低下問題にどう向き合うか？
では、一緒に考えていきましょう。
まず自粛について。
効果的な治療薬やワクチンのないコロナウイルスにかからないため、広げないための対策として外出自粛は大切です。(この1カ月でも治療薬に関しての話題が増えてきましたよね)
これを前提条件として考えると・・・下記のようなことが出てきます。
コロナに感染しない、感染させないために→外出自粛→活動量の低下(歩数)→するとあらたな健康被害のリスク↑
自粛期間が長くなると、活動量の低下が慢性化し、ロコモ含む新たな健康被害へと繋がっていく可能性があります。
では、どうしたらいいのでしょうか。
まずは、長期戦を覚悟する上で、２つの視点を持つこと。
１つは、今の情況で何ができるか。【今を見る】
2つ目は、今後のために何をするか。【未来を考えた上で今できることを考える】
この2点が重要です。
※健康面だけに焦点を当ててます。
≪①今の情況で何ができるか/今だけを見る≫
・外出自粛、手洗いうがい、3密対策などCOVID-19から身を守る行動
・食事、睡眠、ストレス管理などの規則正しい生活
≪②今後のために何をするか/未来を想像して≫
先も書いたように・・・活動量の低下に対して、どう向き合うか。
１カ月後の未来は、今の行動がベースにあって3カ月後の未来は、その継続、つまり習慣が重要になってきます。
なので活動低下を放置しておくと、衰退に近づくので動かないといけません。
外で動けない分、家の中、家回りでの過ごし方が重要。
長期戦になるとしたら、短期的にやるのではなく家の中での新たな習慣作りに目を向ける必要があります。
それでは、家で活動量を増やす3つのポイントとクレドを１つ紹介します。
≪家で活動量を増やすポイント≫
①座りすぎない(重力に負けない)
→以前書いたブログ記事にあるように、座りすぎることでの弊害は大きいので30分以上座らないなどルールを設けてみてください。
②椅子に座ったとき、横になった時にできる運動を行う。
→げんき広場のYoutubeでもいろいろイスでできるものを紹介しております。今回は、筋トレも1つ紹介します。
ながらでできるものもあるので、②30分はながら運動。①そして1度立ち上がって、トイレや家事、そのほかの作業。そして、②に戻り、②と①を行ったり来たりするイメージで捉えてみてください。
③時間やタイミングを決める(If-thenルール)
人は思い付きでは、なかなか習慣化しないのでルールを作ることです。
「もし○○したなら、その時に□□する」という枠にはめて考えてみてください。
このような枠のルールを作ることで目標達成度が３割増加するという研究結果もあります。
例えば・・
・朝ドラが始まったなら、イスに座って太ももの裏のばしをしながら見る
・トイレの後は、必ず廊下の壁で体の横伸ばしをするなど・・
※その他にも活動量を増やすために、買い物の際、駐車場の離れたところへ車を止める、階段を1段飛ばしで昇るなどできることは、いっぱいあります。
≪クレド(信条)≫
回数やセット数、運動時間に縛られない(1回1秒でもやることが重要)
言い換えると、完璧にやろうと思わないこと。まずは、効いてればOKです。
例えば、ストレッチ(柔軟体操)は教科書的には、３０～４０秒伸ばすことが望ましいと言われています。
しかし、伸びてる感覚は、５秒くらいで感じることができます。
バス旅行でサービスエリアにおりて、『んーっ』と伸びたり、布団の中で伸びたりするときは３０～４０秒なくても気持ちいいですよね。※もちろんできれば３０～４０秒時間をとりたいですが、習慣作りに視点を置くと
やることの方が重要です。
習慣作りに大切なベイビーステップとして、全部やろう、完璧にやろうと思わないことは結構大事な考えです。
この信条を念頭においてまず1週間やってみてください。
そして、家の中でも歩数を計ってみてください。
そして気を付けたいのは筋力！ではなく心肺機能。
家の中での活動では、心肺機能が鍛えにくいんです(というか心拍数が上がりにくい)
エアロバイクがある方はいいのですが・・・
人がいない家の周りを歩いてみたり、階段踏み台昇降など工夫が必要です。
げんき広場はYoutubeチャンネルでいろいろ動画を紹介しています。
TABATAも心肺機能が鍛えれますし、今後こだにんがエアロ動画もアップすると思います。
こちらも活用してみてくださいね。
おっと。
今日の動画を忘れていました。
それではご覧ください。
①イスでできるもものつけ根の筋トレ
②家でできるストレッチ、筋トレの実践
一度手を止めて、何かしよう！
ではまた。
新見市健康増進施設 げんき広場にいみ
【料金表/利用時間】
【ホームページ】
新着情報・更新情報はホームページで連絡しています。
【館内写真】
ジム・プール・浴場など施設が充実しています。
【問い合わせ先/無料相談の予約もこちら】
0867-71-2168
【場所】
新見市上市15-1
Googleマップ
【フェイスブック】
友達申請してくださいね。
【Youtube】
チャンネル名
「げんき広場のげんきの素」
【公式ブログ】
このブログでは普段お伝え出来ないことなどを発信しています。
来られている方も来られてない方もぜひお読みください。
【その他】
Twitter、Instagramも一応やってます。
genkihiroba213で検索してください。
