肩の種目といえば、サイドレイズ、フロントレイズ、ショルダープレス、アップライトロウなどを思い浮かべる方が多いと思います。
これらの種目に飽きた、マンネリ化してきた、という上級者向けのトレーニングをご紹介します。
"インクラインサイドレイズ"です。
インクラインサイドレイズは30度~45度に傾けたベンチに横向けに乗りその状態でサイドレイズを行います。
人により、肩に直接刺激が入るフォームが違うので、どうすれば肩に負荷が乗りやすいかを意識して取り組みましょう。
重りは最大でも肩の角度が90度になるところまで上げます。
90度を超えると負荷が抜け、三角筋も使われにくくなるので注意してください。
特徴
体を傾けることで三角筋への負荷のかかりかたが通常と変わってきます。
ベンチを使わない通常のサイドレイズだと、重りを上げきったとき、つまり肩の角度が90度付近のときに三角筋への負荷が最大になり、重りが下にある時はほとんど負荷がかかりません。
一方インクラインベンチを使うと、通常では負荷がかかりにくい角度が20度付近のときでもしっかりとした刺激を与えることができます。
サイドレイズでは「肩関節の外転」という動きをするのですが、肩の角度が大きくなるほど僧帽筋が関与する割合が多くなってきます。
僧帽筋が関与しにくい肩の角度が30度付近までのときに負荷を与えることで、三角筋が使われる比重を上げることができます。
通常のサイドレイズでは、僧帽筋に逃げてしまう、という方も少なくないのではないでしょうか。
通常のサイドレイズだと僧帽筋を使ってしまう人でも、インクラインサイトレイズなら三角筋に刺激を与えやすくなります。
このトレーニングは、ダンベルとベンチさえあれば、家で簡単にできてしまいます。
ダンベルとベンチは比較的低価格で購入することができます。
注意点
反動を使わない
反動を使って重りを上げないように注意した下さい。
まとめ
インクラインサイドレイズを紹介してきました。
通常のサイドレイズが苦手な人にはかなりおすすめできる種目です。
慣れてくると、三角筋にしっかり刺激を与えられます。
違った刺激が欲しい方や、三角筋に負荷を与えるのが苦手な方は是非試してみてください。
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