ダンベルのみでハイパーでのフルボトムスクワットを出来る限り再現しましょう。
先にメリットデメリットから。
メリット 腰を痛める可能性極めて低い。
レストポーズ法が簡単に安全に行える。
可動域が広い。ゆえに負荷が強い。
デメリット
腕の疲労。(リストストラップを使えば解決できる。私は使いません)
両足まとめて鍛えるのは厳しい。
(片足30分〜45分で回して逆足をやるか、
別日にわけて行えば解決できます。私は別日でわけて片足80分かけてます。)
負荷が途中途中抜ける。(でも正直キンヒダイに影響は無いと思う。
あくまでも爆発的に地面を蹴るときに負荷がしっかり乗ってればＯＫ。)
ハイパー ゴキブリスクワットのやり方
このブログの一番上の画像の、ATGスクワット。
これを片足で再現すると考えていただければＯＫです。
手はブルガリアンスクワットなどと同じようにぶら下げます。
実際これよりもさらに深くしゃがみます。しゃがめます。
まず足首が固い場合はかかとにプレートなどを敷いてください。
アップの段階でしゃがむ際に後ろ足が一瞬浮いて、立ち上がりかけの時にまた浮く感じになればＯＫ。
後ろ足はあまり考える必要はない。
後ろ足への負荷の逃げは重量と丁寧なフォームでカバーすると考えてください。
次にアップの段階でボトムでしっかり重さが乗る感覚も掴んでください。
スタートポジションの段階で踵に重さが乗る感覚を得てください。そこからしゃがみます。
あとは踵を押し込むように爆発的に立ち上がります。
大事なのは視線。
視線は真上より5度くらい下げます。
首がきつそうに思うかもしれませんが、全くきつくないと思います。
※追記
今現在は視線を真っ直ぐより5度くらい高めでやってます。
このほうが後ろ足への負荷の逃げが減り、
さらには負荷が抜けない状態をキープするのもやりやすいです。
デメリットとして、腰への負担が真上を向いてやるよりもある気がします。
ポイントはしゃがんだ時の視線は、しゃがむ前に見てたところを見るといい感じかもしれません。
視線のことを解説されてる動画リンク
あと腹圧も大事です。
腹圧ができてるかどうかでトレーニングの質が全く変わってきます。
あとはテンポ。一回一回丁寧に腹圧をかけて慌てずにやることも大事です。テンポよくやるとフォームが崩れやすいかもしれません。
もし更なるコツとか、ローバー ゴキブリスクワットとか
足の裏の使い方などを知りたい場合は、
私のブログの他の記事にたくさんのってますのでご覧下さい。