[ラン]トレーニング計画(2013/07)
目標レースが決定しているため、トレーニング構想は不変であり、
目標レースが変更になるような怪我や事情があった場合のみ、構想を再検討する。
前月末にその時の状況に応じて各月の練習目的、目標を検討する。
■2013年度目標
冬シーズン中にサブ3を達成する
秋シーズン(大田原)では、冬シーズンにサブ3挑戦が見えるタイム(3:10切り)を達成する
■レース予定
文の教：10月下旬
大田原：11/23
冬シーズンは未定(東京マラソンの結果がわかってから検討)
■トレーニング予定
レース予定から逆算したざっくり想定
7月：習慣付け、やせる
8月：本格トレ(LSD)
9月：本格トレ(距離走、ペース走)
10月：本格トレ(スピード養成)
11月：レース前調整
---7月のトレーニングについて---
■目的
8月からの本格トレーニングに向けて、改めて走る習慣をつける。
また、前シーズンから現在にかけて、練習後のケアや食生活が弱点として
明らかになっているため、こちらも7月中に習慣化する。
これにより本格トレーニングに入れるように減量を達成する。
■目標
・怪我なく8/1を迎える
・20回以上のラン、10回以上のスイム
・3kgの減量を達成する
※「習慣化」という目的があるため、距離では無く回数を目標とする
※減量についても目安とし、より上位の目標を達成することでこの程度かな、という推測
■具体的な施策(7月版)
習慣付け
月間200km、週間50kmを目安
なるべく分散して毎日走る、もしくは泳ぐ
朝練3km or 6km/夜練10km/週末20-30km
怪我をしない
クロストレーニング
アイシング
ストレッチ
大幅に距離を増やさない
ペースを上げすぎない
やせる
カロリー収支をマイナスにする
週50km = 3000kcal消費
水泳は週600kcal程度を想定
3600×4 = 14400kcal = 体脂肪1.5kg程度
経験的には、月間2kg程度の体脂肪減は可能と思われる
むくみなど過剰な水分の抑制で1kg減
食生活の見直し(肉、卵、乳製品は高コレステロール)
[健康]健康診断結果分析
JogNoteと併せて、練習計画および自己管理などをこちらで実施。
2013/6/25、会社で受診した健康診断結果が返却された。（受診日は5/27）
・体重増加
・悪玉コレステロール(LDL)の増加
上記が今後の（特にマラソン記録向上に関わる）改善点といえる。
■体重
1年前の水準と比べて、約4kmの増量
ここ最近の±があったが、これらは増量した状態での話であり、秋シーズンの大会までに元の水準に戻すことが必須とえいる。逆に、これを達成できれば自ずとマラソンの記録向上は実現できると考える。
■悪玉コレステロール
昨年までは正常値の中でも安心と言える100以下だったが、急激に120程度まで増加。
正常値内だが、生活習慣を見直すべきであるB判定をくらう。
で、ちょっとググって調査
・悪玉とは、栄養素を細胞に運ぶ役割をするコレステロールである
・悪玉が過剰になると、除去するためのマクロファージが増加
・血管璧に役割を終えたマクロファージが付着し、動脈硬化などの原因になる
→つまり、現時点で血管壁まで影響がでているかどうかは不明
・運動により善玉が増加するが、悪玉および血管壁に直接的に作用するわけではない
☆善玉が増えると、過剰に生成された悪玉を除去し、血管壁を正常にする効果がある
☆悪玉を減らすには、食事から摂取するコレステロールをコントロールすべきである
→今できる対策は、善玉を増やし、悪玉を減らすべく運動と食事に気を使うこと
ちなみに、健康診断結果では善玉も昨年比で高い値を示しており、こちらは運動を続けた効果と言える。
引き続き運動を続けることで善玉を増やし、食生活の見直しにより悪玉の絶対数を減少させる。
11月の大田原に向けたトレーニング計画に上記を加味して近日中にUP予定。
[メモ]豚汁
きっと美味しくなるポイントが書いてあるんだろうからとりあえずとっとく。
■材料
里芋 皮むき２cmに切ったもの２００グラム
大根 １．５cmのいちょう切り２００グラム
人参 １．５cmのいちょう切り１００グラム
こんにゃく 一口大１５０グラム
ごぼう 5mmの小口切り 100グラム
豚バラ肉 5センチ ２００グラム
ネギ 1本
味噌 １２０～１５０グラム
水 ２リットル
■作り方
野菜は水から煮る 沸騰するまで強火で
野菜に完全に火が通る前に味噌の半量を入れる
豚肉を入れる
残りの味噌をいれ、味を整える
■ポイント
一度目の味噌で野菜に下味をつける
二度目の味噌は味をととのえ香りをだす
全部じゃなく味見をしながらお好みで
野菜を１分３０秒程霜降りすると灰汁がとれる
その後肉を１５秒程霜降りすると肉の灰汁と余分な油がとれる
[メモ]findと組み合わせて条件にあったファイルをrm、mv
■1週間以上まえに作成されたファイルを一括削除
$ find ./ -mtime +7 | xargs rm
■2日以内に作成されたファイルを一括移動
カレントディレクトリ配下にaaaディレクトリがある状態で
$ find ./ -mtime -2 | xargs mv --target-directory=./aaa
■名前指定でやるには
$ find ./ -name "hoge_*" -print | xargs rm
って感じでfindで絞る。
[メモ]Linuxの時刻合わせ（追記予定）
dateで表示するのはシステムの時刻。
これが9時間進んでしまうのは、ハードウェア時刻がJST（日本標準時）であるにも関わらず、
UTC（協定世界時）として認識し、システムの時刻を更に9時間進めてしまうため。
OS側に、｢ハードウェア時刻はJSTだからそのまま同期してね｣と教えてあ げる必要がある。
# hwclock --hctosys --localtime
--hctosys システムクロックを現在のハードウェアクロックに合わせる。
--systoch ハードウェアクロックを現在のシステムクロックに合わせる。
--utc ハードウェアクロックがUTCであることを示す。
--localtime ハードウェアクロックがローカルタイムであることを示す。
[メモ]shellコマンドを繰り返し実行
作業時のリアルタイムな領域監視やプロセス監視に
■使い方
$ while :
do
clear
date
★処理★
sleep 1
done
■補足
画面をリフレッシュした方が、同じ位置の数字が刻一刻と変わるため変化は見やすい。
逆に1画面にどんどん行が追記されていくためには、clearの代わりに、例えば
echo -----
とかいれておけば1実行ごとに-----が入るため見やすくなる。
［オリジナル］中華スープ
それに合わせて作った中華スープ。
材料
ネギ（かなり細めのものだと2本）薄い斜め切り
牛脂
中華の鶏ガラ 大さじ1.5
醤油 大さじ0.5
酒 大さじ0.5
みず600ml
作り方
中華鍋で牛脂を溶かす。
水を沸かして、鶏ガラを入れる。
（この時点では味薄め）
醤油、酒を加え、煮えくり返らせる。
ネギを入れる
ごま油を垂らす
完成！
[修行]からあげ！
500円で100メニューの王道レシピが載ってる雑誌を見つけたので衝動買い。だいぶ前から料理の基本を学びたいぜ…とか思ってたからいい機会でしょ～。目指せもこみち氏！目指せエクストラギャラクティック・キッチン！（タイトル覚えにくいから流行らんだろうな…）そんな感じで夢は膨らむばかりなのです。
しばらくは[修行]で作ったやつを書き留めていきます宣言！！！
さて、記念すべき一回目の修行は…
からあげ！今日はこれで決まり☆
揚げ物って、油の用意、片付けがめんどくさいイメージで、その割に外で食べるとどこ行ってもあるから、外食の特権みたいな扱いでした。そんなめんどくさい系もひととおり経験してみちゃうのが修行なのです！だって修行だもん！
＜材料＞
鳥もも肉…600g
にんにく（すりおろし）…小さじ1
しょうが（すりおろし）…小さじ2
しょうゆ…大さじ3
酒…大さじ2
片栗粉…大さじ6ぐらいかな？
＜作り方＞
１．鳥もも肉をひとくち大に分ける。
今回は切れてるやつを使ったが、油が結構多いので皮を切り離し、脂身はポイっ！
皮は肉と同じように皮だけで揚げると美味しかった。捨てちゃダメ！
２．調味料を混ぜる。とりにくをもみ込む。冷蔵庫へin！
実はレシピ本に書かれていたのはにんにく小さじ2だが、半分にしてみた。
～5時間経過～
３．粉をつける
肉をキッチンペーパーで軽く拭き取り、粉をまぶす。全体的にべちゃべちゃ感がなくなるぐらい
４．揚げる
180℃に熱した油にdive！こんがり揚げる（←適当w）
＜その他＞
せっかくなので野菜を素揚げにして添えました。
オクラ…ヘタだけ切って、まな板の上で塩でゴリゴリ→水洗いして拭いとく
かぼちゃ…5mm以下ぐらいの薄切り。迷ったら薄く。
長ネギ…３cmぐらいにぶっつり
たまねぎ…１cmぐらいの輪切り
ピーマン…１個を４等分から半分ぐらいのデカめにざっくり（種はポイっ）
揚げ始めのパチパチがなくなったらOKだと思うけど、オクラとかはちょっと長めにした。
揚がったら適当に塩をぱらぱらかければ、んも～ぅ美味！って感じ☆
[メモ]ピーマン皿のトマトチーズ焼き
http://tokyojoshi.com/zuboratsumami/2009/08/post.php
■材料
ピーマン
トマト
ケチャップ
チーズ
■作り方
ピーマンを半分に切って種とる
とまとをさいの目に切ってピーマンに詰める
ケチャップ、チーズをかけてオーブンで焼く
完成～
作ったら追記しよっと。
[オリジナル]すき焼きカレー
ココイチのすき焼きカレーが好きすぎて再現しちゃいやした！
味付けはオリジナルなので[オリジナル]で…
節約のためにいろんな食材を冷凍してみて気づいたことがひとつ！
カレーやハヤシライスが煮込みいらずでできてしまうんだね！
だいたい冷凍でストックしてるのって玉ねぎ、人参、肉なわけで、
ってことはカレーとかの具なわけで、炒め物して、味付け感覚で
ルー入れればカレーになってしまう
ただし、具が少ない（じゃがいもとか入れればいいけど、それだと
煮込みいらずな良さが半減しちゃうからね～）
・冷凍材料つかって
・1～2人分だけパッと作れて
（キッチンが狭くてデカイ鍋は洗いづらい）
・かといって具が寂しくなく
（冷凍用に薄切り玉ねぎ、薄切り人参だからコレだけだと寂しい）
・甘くもなく辛くもなく
（自分激辛カレー好き、彼女は辛いの食べられない）
・おいしい
（ココイチ好きとしては家カレーも負けてられっか！）
カレーが作りたい！！！！！と、思ったのでした。
■材料（二人分）
・まずはノーマルカレー
冷凍玉ねぎ：小1個
冷凍人参：1/2本
ルー：3カケ
・すき焼きパート
ねぎ：立派なの1本
しらたき：食べたいだけ（味がしみて超美味しいので多めでよい。結んであるの）
冷凍牛肉：薄切り100gぐらい（脂と赤身を分けた。脂はカレーに入れても良い）
砂糖：大さじ3.5
醤油：大さじ3
酒：大さじ2
水：1カップ
■作り方
＜ポイント＞
・炒め物感覚のノーマルカレーと、味付け用のすき焼きを別で作る
・最後に混ぜる
・すき焼きはものすごく甘めに作ったらうまく（ココイチらしく）なった。
手順2.の最初、調味料の時点で味見して味を決めてしまうこと！
1.カレーを作る（できたら火は止めておく）
玉ねぎ、人参を冷凍のまま炒める。牛脂もカリっと炒める。
ルーに書かれた分量の水とルーを入れて溶けたらおしまい。
2.すき焼き
強火で調味料を煮立たせる（全部入れてブワーってなればOK）
ここで味を決める。すごく甘めがオススメ。
カレーになっても割とそのままの味なので美味しく感じればOK
ごく弱火にして、しらたきを投入し味をしみこませておく
ねぎは斜めに薄切りにして、投入。
ネギが好みの硬さになったら
肉をひろげるように入れ、軽く全体の色が変わるぐらい煮る
3.カレーにすき焼きを投入
カレーをアツアツに温めなおして、混ぜる！完成！
＜コメント＞
1、2は素人の同時進行でも失敗しないと思うが、カレーはやりすぎると
すぐ焦げ付くので、心配ならカレーから作って火を止めとく。すき焼きは
蒸発しちゃうから後の方が良いと思う。
うちは温玉のっけて更にすき焼き気分。
ってゆーか温玉のってるだけで無駄に幸せだよね。なんでだろう。