ダイエット記録③

10/17〜10/24までのダイエット記録

平均体重:81.9kg（▲1.3kg）

体脂肪率（10/24時点）:22.4%（▲0.1%）

基礎代謝:1,750kcal（▲4kcal）

摂取カロリー平均:2,300kcal

※体重は初日との比較、その他は前週からの推移

10/1から体重の減少は1.3kg、体脂肪率はほぼ変化なし。体重は最も少ない日で81.5kg。

体重の減少スピードが遅いかな？

先週は少しカロリーオーバーだったみたい。

原因はカロリーオーバーと生活代謝の低さと判断。少ない日は1,800kcalの日もあるが、トレーニングした日にカロリーオーバーになりがち。

対策は2,000kcal厳守、スーパー等は少し遠くのお店に行く、まったく動いてなければ散歩する等、生活代謝による消費向上を図っていく。

食事の量は減らさず、トレーニング強度も維持する。

目標は今月末で80kgを割る割らないくらいにはなりたい。それで今月3kg減だから、欲を言えば70kg台に突入していきたい。

筋肉を残しながら除脂肪するって難しいなー。

まずは自分の体の反応を知っていくことかな。

ただ、数字の減少は大したことないが、見た目は段々絞れてきてる感じがする。

体脂肪率22%で腹筋まあまあ割れてるんだから一般的には珍しいかも。

インボディでは全身の体脂肪率が脚の体脂肪率と同じだったので、下半身デブなんだろうなと思う。そうでなければ腹筋割れてる理由が説明つかん。

数字とともに見た目がより改善されていけばいいな。

あと悩ましいのがベンチプレスの重量が伸びていかない。。まだパワー不足ではないんだけど。。がんばります。

ダイエット記録② +前提条件見直し

先週から引き続き推移を記録していく。

10/9〜10/17 （）書は10/1時点との比較

平均体重: 82.3kg（▲0.9kg）

体脂肪率: 19.3%（▲0.3%）

基礎代謝: 1,854kcal（▲41kcal）

食事:2,000〜2,200kcal

トレーニング重量:変化なしもしくは向上

該当週の最小体重は81.8kg。

体重はゆっくり減少傾向だが、体脂肪率の減少があまりないのと基礎代謝の減少から筋肉量が減ったものと考えられる。

今週はベンチプレスの最中に、凝り固まった大胸筋小胸筋、三角筋、胸鎖乳突筋あたりが神経を圧迫してしまい、肩から前腕にかけて痺れが出て、トレーニングが満足にできなかった。

コンディショニングを軽視した自分が悪いのだが、大胸筋小胸筋の柔軟性、僧帽筋広背筋の柔軟性はマストで必要。姿勢を正すためにも。

また胸椎の伸展もあまりできていないことがわかったので、胸郭の柔軟性を獲得していきたい。

またトレーニングの強度の見直しが必要。

ディロードトレーニングの週があってもよいと思うが、そもそもの筋肉量が乏しいため、重量を扱っていくトレーニングを基本に据えるべき。

BIG3（BP,SQ,DL）とショルダープレス、チンニング、バーベルカール、トライセプスエクステンションの重量、回数を向上させることで筋肉量が増えるように、また高タンパク、高炭水化物、低脂質の食事を心がける。

とあるマッチョの方が言うには、トレーニング歴が浅ければ筋肥大と除脂肪の矛盾した同時進行が可能らしく。米と魚を食えとのこと。

また魚の脂質は摂取する脂質量に含めてないと言っていた。

ハイカーボと言っても太らない範囲でだろうけど、筋肥大のためにはある程度のカーボは必要。

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さて、前提の見直しについて。

体脂肪率等はインボディで測定してあるのだが、インボディにはアスリートモード（週3以上でトレーニング）か、スタンダードモード（週3以下）がある。

週3以上でトレーニングしているため、アスリートモードで測定していたが、2週間での体重等の進捗具合がよくないため、スタンダードモードで測定することとする。

なお、体重自体はどちらも同じ。

以下10/17時点のスタンダードモードでの測定結果。

体重:81.8kg

体脂肪率:22%（やば）

基礎代謝: 1,754kcal（めっちゃかわるやん）

メンテナンスカロリー: 2,631kcal- 700kcal＝1,931kcal

来週以降こちらからの推移で把握していく。

来週からの変更は、1週間の食事で2,000kcalを超える日を作らないこと。こんなイメージで進める。

ダイエット記録①

久々にログイン。

筋トレ始めて現在で1年半。最初のうち（2020年3月末〜2020年9月）はダイエットを進めており、72kgから67kgへダイエットした。

しかし、そこで感じたのは筋肉量が乏しく顔のデカさが強調されてしまったこと(((((( ;ﾟДﾟ)))))

そこで2020年10月〜2021年2月まで増量。

増量の知識が乏しく、好きなものを食べ筋トレを頑張った結果、85kgまで増量。

その後85kgから少し痩せて83kgくらいのままだった。脚や背中といった大筋群を思い切り痛めつけると翌日疲労が残り仕事に支障が出る、といった不具合が生じていた1年目の筋トレだった。

そこからたんぱく質、脂質、炭水化物の重要性を学び、回復のための食事等に伴い仕事に影響することはなくなり（単にハードトレーニングに慣れただけ？）、体重は維持したまま筋肉量が増えた結果徐々に体脂肪も減っていった。

とはいえ、脂肪が多い。筋肉を落とさずこいつとおさらばしたい。ということで。2021年10月よりダイエットスタート。元々太りやすい故、筋肉はつきやすい方だったが、ダイエットには悩みそうだ。

まずは自分の体の反応を知ることから始めていく。

以後ダイエット記録として日記に残す。

体重等の数値はインボディにて測定し、インボディ数値で摂取カロリー、体重の変動等をモニタリングしていく。

2021年10月1日時点の状況は以下のとおり。

・体重　83.2kg（身長172cm）

・体脂肪率　19.6%（お腹は割れてるが、下半身おでぶ）

・基礎代謝　1,895kcal

・現在体調不良につき休職中で生活代謝は少ない

・メンテナンスカロリー　1,895×1.2＝2,274kcal

・予定PFC＝4:2:4

この状況からダイエットスタート。

目標は12月末までに体重9kg減、体脂肪率いっぱい減らす。

最初の1週間は自分自身の把握から。

とりあえず2,200〜2,300kcalの摂取でスタートする。また、体重は日々変動するため、1週間平均で見て減るかどうかで追加のカードを切っていく。

◾️1週目の結果

10/9時点

・体重（平均）82.7kg

・体脂肪率　19.2%

・基礎代謝　1,895kcal

・摂取カロリー　2,200〜2,300kcal

・有酸素なし

◾️変動

・体重　83.2から82.7へ500g減少

・体脂肪率　19.6から19.2へ減少

・基礎代謝　変動なし

◾️考察

普段はたくさん食べていたからそれに比べれば物足りない食事だが、キツいと感じるペースでもない。

トレーニングでの挙上重量や基礎代謝の変動で筋肉量の減少がないか判断していく。

トレーニングの挙上重量はBIG3、ショルダープレス、バーベルカール、トライセプスエクステンションで判断する。メインセット重量は絶対に落とさないこと。

とりあえず1週間目はスタート時点と1週間平均を比較して僅かながら減っているため、来週も同じ摂取カロリーで、有酸素なしでいく。

来週81kg台に入ってなければ生活代謝を増やしていく方向で調整しようかと。

月に3kgペースで落としたいと思うと今のところスローペースだが、しばらく様子見でチートも入れない。

停滞したら運動量を増やす。なるべく食事は減らしたくないな。。

俺は上半身より下半身に脂肪が溜まってるので、脚トレは頑張る。今ですらトレーニング始める前とは脚の形違うけど、より良くしていきたい。

では、これより3ヶ月ダイエット記録スタート。