最新の快眠法です
睡眠の質を上げたい人は読んでみてね
あなたの不調や生きづらさ
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【頭蓋調整セラピストerico】
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脳を解放するサロン
dry head spa g.i
ドライヘッドスパ ジーアイ
先日、ホンマでっかTVで睡眠についての特集があったんですが
私も初めてきくようなこともあり
私自身の覚書にもなるので
ブログに書いておこうかと思います
1.睡眠の質は寝ている時の室温できまる
脳にとって快適な室内温度は 22℃～24℃。
この室温で寝ると快眠しやすい
エアコン点けっぱなしにして適温を保つ事を推奨
2.無音よりも少し雑音を聞いている方が睡眠に集中できる
エアコンの音やTVの砂の嵐のような雑音はホワイトノイズと呼ばれ
リラックス・安眠・集中力向上などの効果があると言われています。
3．最適な睡眠時間を知るには実験するのがいい
自分に合った睡眠量の調べ方
①上から行く方法
いつも通りの睡眠をした次の日眠れるだけ眠る。
眠った時間を測定。
これを4日間続けて測定。
4日目の睡眠時間があなたに合った睡眠時間です。
※家族や電話などに起こされる事がない環境で測らなければいけない。
②下から行く方法
休みの日、いつもと同じ時間に起きる（土日の寝だめをしない）
睡眠時間が足りてない人は日中眠気が来るはず。
毎日1時間ずつ多く寝る。（1時間早く寝る又は1時間遅く起きる）
これを最低5日間続けて自問自答してみる。
『昼間の眠気はどうか？』
『気分はいいか？悪いか？』
『日中のパフォーマンス力はどうか？』
眠気もなく、気分も良く、パフォーマンス力が上がっている状態になったら
それがあなたの適切な睡眠量。
5．目をつむれば70％寝ているは嘘
目をつむっていても眠ってなければ脳は起きているので（覚醒している）睡眠をとった事にはならない
6.闇風呂で寝つきが良くなる
お風呂に入る時に電気を消し、
キャンドルを使ってほんのりな灯りにして入る。
7.寝つきをよくするために家の照明は少し落とす
光には覚醒作用があるので強い光が目に入る事でテンションが上がってしまい覚醒し眠くなくなる。
メラトニン（睡眠ホルモン）も抑制されてしまう。
体内時計が狂う。
薄明り位でスマホやタブレット、TVを見た方が睡眠の質にはいい。
家の天井照明＞スマホの光の方が小さいから。
日本の照明は明るすぎるので家に帰ってきた時から
薄明りにしておくのがベスト（高級レストランくらいの照明）
8.夜明るい部屋で寝ると肥満になりやすい
ちょっと明るいだけでも
肥満・視力低下・睡眠の質低下になるというデータが。
9.寝室の明るさが10ルクス以上だと睡眠の質が悪くなる
10ルクスは・・・映画館の上映前位の暗さ
10.暑いお風呂でのぼせる→自律神経に負担がかかり睡眠の質低下
お風呂の温度は38℃～40℃で長時間浸からない事。
42℃のお風呂に25分つかる→深部体温が3℃上がって熱中症になっている
本来は浮力と水圧で血流が良くなるが、
暑いお風呂に入る事は自律神経に負担がかかり血流や睡眠の質が悪くなる。
11・睡眠にいい食べ物
海産物 牡蠣やえび、カニが良い
牡蠣→亜鉛
エビ・カニ→アスタキサンチン
脳下垂体（睡眠に関係する部位）が活性される
12．睡眠前のストレッチは負荷の具合が重要
寝る前に激しい運動をしてしまうと→体温・心拍数が上がり覚醒してしまう
アドレナリンやコルチゾール（覚醒時のホルモン）がでてしまうので
激しい運動は寝る2時間前までにする。
寝る前にやるおススメストレッチ法
①4秒かけて腕を上げる（横から上げてバンザイの位置）
②8秒かけてゆっくり下げる（横から下げて気をつけの位置）
10回くらい繰り返す
これで肩甲骨や背中周りがほぐれて血流改善→体温が上昇し下降するタイミングで眠くなる
13.女性は恋人の香りで熟睡度が上がる
彼のTシャツを枕において寝る事で熟睡率が上がったというデータが。
女性の方が嗅覚が鋭い為。
好きな人の香りでオキシトシンが出て安心できる。（男性にはあまり効果がないようです）
オキシトシン=ストレス軽減する作用があるホルモン
14.パートナーと寝る時は寝具は別々の方が良い
理想的なのは夫婦別々の部屋で寝るのが良い
体感温度の差があるため。
寝る時の快適に感じる温度は男女で2℃以上違う
15.マットレス
低反発→体の1点に力がかからない
高反発→まっすぐな寝姿勢を保つ
どちらも大切なのでどちらがいいとも言えない
個人の好みで選んだ方が良いが
少し硬めの方が睡眠の質はいいというデータが多い
まだまだあるのですが、長くなってきたので続きは明日に
dry head spa g.i
脳の疲れを軽減させる事で。
仕事やプライベートをサクサクこなしたい・・・
睡眠の質を高めて身体も心も
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