臀筋群の筋肉が主働筋になるトレーニングについてまとめます（フリーウエイト、ケーブルのみ）。文章での説明になるため、イメージしづらいのはご愛嬌でお願いします。
※指摘や付け加えがあったら何なりと教えてください。
〇バーベルスクワット（s）
・下半身を総合的に鍛えられるたBIG3の1つ（今回はあくまでお尻に効かせるフォームで解説する）。
1. バーベルをラックから外して肩で担ぎ、背すじを伸ばして立つ。そこから足幅を肩幅より広めに開き、つま先を外に向ける。
2. 背すじを真っ直ぐのまま（骨盤を前後傾させずに）、腹筋に力を入れながら、お尻を後ろに引いて、足の付け根から上体を前方に倒すとともに膝を曲げて深くしゃがみ込む。このとき、股関節の外転、外旋を意識し、膝は内側に入れない。バーはかかととつま先の間を上下させる。
3. 膝を伸ばしながら、ヒップドライブ（お尻から力強く持ち上げること）をして、股関節を伸展させる。上体を起こして立ち上がる。このとき、膝は完全に伸ばしきらないようにする。
※お尻を鍛える際はローバーが有効。
〇ブルガリアンスクワット（s）
・股関節の伸展にスクワット以上の負荷をかける。
1. ベンチに背を向けてダンベルを持ち、片足を後方に引いて足先をベンチに乗せる。そこから背すじを伸ばし、主に前脚に体重を乗せる。
2. 背すじを伸ばしたまま、股関節を伸展する。そのときに上体を軽く前傾して、膝を軽く曲げ、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈め、かかとで押して反復する。左右にぶれてしまう人は坐骨結節とかかとを一直線にしてあげる。
※前後幅を広くするとより臀筋群に効きやすい。また、効かせたい脚と逆手を反対側に出すとバランスが取りやすい。
〇片手片脚テッドリフト（c）
・股関節を捻る動作で中臀筋を強化。
1. 片手にダンベルを持ち、もう片方と手はベンチの背もたれにつく。そこからダンベルを持つ手と反対側の足で片足立ちとなり背すじを伸ばす。
2. 脚の付け根（股関節）を支点に上体を少しひねりながら前方に倒していく。このとき背すじは伸ばしたまま。ここから上体を反対方向にひねりながら股関節を伸展して上体を起こす。
〇片脚デッドリフト（c）
・大臀筋をハードに追い込む
1. 体の前で両手にダンベルを持つ。背すじを伸ばしたまま、片足に重心を乗せる。
2. バランスを取り、背すじを伸ばしたまま、上体を倒す。脚の付け根（股関節）を支点に上体を前方に倒していく。反対側の脚を後方に伸ばす。上体はできるだけ深く倒す。上体が起こせなくなったら片方のダンベルをおいて負荷を下げ、反復するとより追い込める。
※ベンチに足を乗せる方法もある。バランスが取れない方におすすめ。
〇バーベルランジ（s）
・大臀筋上部まで鍛えられる
1. バーベルをラックから外して肩でバーを担ぎ、背すじを伸ばす。そこから片足を前方に大きく踏み出し、膝を曲げて前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。このとき上体も少し前傾させる。
2. 体重が乗った前足を踏み込んでお尻を持ち上げ、立ち上がって交互に反復する。
※バックランジで行うと股関節の貢献度が高くなり、より大臀筋を鍛えられる。また、ダンベルで行うと重量は扱えないが、より安全になる。
〇スプリットスクワット（s）
・初心者向けの片脚種目
1. バーベルのバーを肩に担いで背すじを伸ばし、大股の間隔で足を前後に開く。
2. 背すじを伸ばしたまま上体を適度に前傾して膝を曲げ、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を深く沈める。
〇ヒップスラスト（c）
・ウエイトで高負荷をかける
1. お尻をついて、ベンチに肩甲骨あたりを乗せ、お尻を下げて脚の付け根あたりにバーベルのバーを乗せる（痛い場合はクッション等を挟む）。
2. ウエイトが傾かないように手で押さえながら、腰を落とし、膝から肩までができるだけ一直線になるまで、腰をできるだけ上に突き上げる。バーにはパッドを巻いて行う。
※ヒップリフトの延長線のため、段階を踏んで指導すると良い。
＜トレーニングの組み方＞
・週に3〜4回とこまめに行う
＜MEMO＞
・中臀筋を鍛えるには、アブダクション系（脚を横に挙げる動き）とハイパーエクステンション（180°以上反る動き）を取り入れると効果が出やすい。
次回は腹筋群の解剖学についてまとめます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
＜参考資料＞
・石井直方 監修 荒川裕志 著 筋トレ 動かし方・効かせ方パーフェクト事典 ナツメ社