大胸筋が主働筋になるトレーニングについてまとめます（フリーウエイト、ケーブルのみ）。文章での説明になるため、イメージしづらいのはご愛嬌でお願いします。
※指摘や付け加えがあったら何なりと教えてください。
＜全体＞
〇ベンチプレス（m）
・高重量で追い込める種目
1. ベンチに寝た状態から手を水平に広げ、直角に曲げる。そのままの手幅でサムアランウンドグリップ＋八の字でバーベルを握りる。肩甲骨を下制、下方回旋させて、胸を張った状態（ショルダーパッキング）にする。ラックからバーを外して肩関節の真上でセットする。この時、足の裏を地面につけて力を入れやすい位置に固定する。
2. 胸を張ったまま、バーを前腕が地面の垂直になる位置にゆっくりと体に触れるまで下ろして大胸筋を伸ばす。
3. 胸を張った状態をキープしたままバーを挙上する。肘を伸びきる寸前まで伸ばして曲線を描いて反復する。
〇ダンベルプレス（m）
・ベンチプレスより肘を深く下ろせるため肩関節の可動域が広がり大胸筋を強く伸ばすことができる。
1. オンザ二ーから腸腰筋の力を使って、片方ずつベンチに仰向けで寝ながら、肩の上方まで左右のダンベルを縦向きでセットする。胸を張った状態にする。
2. ダンベルを八の字にして、胸を張ったまま、脇を体と腕の角度が60°程度になるまで開きながら、肘を曲げてダンベルを腕が水平になるまで下ろす。この時、前腕の角度は垂直にする。ここから弧を描くようにダンベルを持ち上げて反復する。
※前腕はリラックスさせ、肘を下ろして肘を上げるイメージが良い。
〇ダンベルフライ（s）
・伸張位で負荷をかける
1. ダンベルプレス 1. と同じ動作を行う。左右のダンベルはくっつけない。
2. 胸を張り、逆八の字にしながら、息を大きく吸って両腕を真横に開いて大胸筋を強く伸ばす。このとき肘は曲げてOK。ダンベルは肩・肘の延長線上に来るようにする。ここから弧を描くように肘の内側を胸に寄せ、ダンベルを持ち上げて反復する。
〇ケーブルクロスオーバー（c）
・短縮位でも負荷が抜けないのが最大の利点
1. スタートポジション時（胸を張り肩を落とす位置）の肘の高さにセットする。グリップを握り、胸を張って肩を落とし、肘をわずかに曲げた状態で腕を後方に引いて大胸筋を伸ばす。ケーブルの負荷が抜けない位置に立つ。
2. 肘をわずかに曲げた角度でキープしたまま、最短距離で上腕骨を胸の中部に寄せる。最後は肘を伸ばしきる。上半身はある程度固定する。腕を閉じたトップの位置で1～2秒間静止すると負荷が逃げづらい。
＜上部（鎖骨部）＞
〇インクラインダンベルプレス（m）
・上部を鍛える王道種目
1. 背もたれを30～40°程度にして、ベンチに座って胸の上部が床と水平になるくらい胸を張る（胸椎が硬い人ほど角度は浅く）。肩の上方で左右のダンベルをセットする。
2. 胸を張ったまま、脇を開きながら肘を曲げてダンベルを鎖骨付近に下ろす。弧を描くようにダンベルを持ち上げる。
※バーベルでも可能だが、真っ直ぐにしか持てず、脇が絞めづらいため、肩の屈曲が使いづらい。オススメはしない。
〇ケーブルクロスオーバー斜め上方向（c）
・パンプに向いているコントラクト種目
1. スタートポジション時から肩関節の屈曲・伸展する肩と肘の延長線上にケーブルをセットする。
2. 肘の角度を固定したまま、上腕骨が鎖骨の内側に寄るように、斜め上方向に腕を閉じて顔の前で合わせる。
〇リバースベンチプレス（m）
・高重量で鍛えられる
1. 脇を締めてリバースグリップで握る。ラックからバーを外し、両肘を引いて体に触れるくらいまでバーを下ろす。
2. 肩から腕を前方に振ってバーを真上に挙上する。肘が伸びきる手前まで挙げる。
※インクラインダンベルプレスよりも効くと言われている。
＜下部（腹部）＞
〇デクラインベンチプレス（m）
1. ベンチに足を乗せ、お尻を上げて肩から膝までを一直線に。そこから胸を張り、ラックからバーを外し、肩関節の真上でセット。
2. 胸を張ったまま肘を曲げてみぞおち付近に下ろし、反復する。
〇ケーブルクロスオーバー斜め下方向（c）
1. ケーブルの起点を頭より高くセットしてグリップを握る。
2. 肘の角度を固定したまま、斜め下方向に上腕骨を胸の外側に近づける。胸の内側まで意識し、骨盤の前で合わせる。
〇ディップス（s）
・ベンチプレスより安全で多関節種目でボリュームが大きいストレッチ種目
1. 両手でバーにつかまり体を浮かせ、胸は張らずに自然とバランスが取れるところまで上体を前傾させる。手幅は肩幅より広め。
2. 肘を曲げて体を沈める。肩と肘が水平かそれ以下まで下ろす。
3. 脇を開きすぎないように肘を伸ばし体を上腕骨と胸の外側を割り箸を挟むように締めながら持ち上げ、反復する。肘が伸びきる寸前まであげる。
※肩が固い人は腹筋をやや収縮して体を丸めて足を前にして行う方法もある。
次回は広背筋の機能解剖学についてまとめます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
＜参考資料＞
・石井直方 監修 荒川裕志 著 筋トレ 動かし方・効かせ方パーフェクト事典 ナツメ社