腹筋群の筋肉が主働筋になるトレーニングについてまとめます（フリーウエイト、ケーブルのみ）。文章での説明になるため、イメージしづらいのはご愛嬌でお願いします。
※指摘や付け加えがあったら何なりと教えてください。
＜腹直筋＞
〇シットアップ（m）
・脊柱を丸める動きと脚の付け根から上体を起こす動き
1. 腰椎が浮かないよう（腰の下に手を入れても良い）に仰向けになって膝を曲げ、手を耳の後ろ付近に添える。そこから背中を軽く丸めて体幹上部を持ち上げ、腹直筋の上部に負荷をかける。
2. 息を吐いて肋骨を締めてから、みぞおち付近を中心に背中を丸め込み、股関節を連動させて上体を起こす。起き上がる寸前まで上体を起こし、負荷を抜かずに反復する。
※ベンチを使って足を固定すると、プレートを持ちながら負荷をかけられる。首、腰が痛い方はマクギルクランチもオススメ。
〇クランチ（m）
・体幹の動きだけで鍛える
1. 仰向けになって膝を曲げ、手を耳の後ろ付近に添える。体幹上部を軽く起こして腹直筋上部に負荷をかける。
2. みぞおち付近を中心に背中を丸める。肩甲骨が床から離れるまで丸める。頭部を頭につけないように反復する。
〇Vシット（m）
・腹直筋と腸腰筋を鍛える
1. 仰向けに寝て体幹上部と脚を床から浮かせる。腕は頭上へ伸ばす。脚は揃えて伸ばす。
2. 上体と脚を持ち上げてつま先をタッチする。勢いをつけなるべくゆっくり反復する。
〇レッグレイズ（s）
・脚の重みで腸腰筋を鍛える自重種目
1. ベンチに仰向けで寝て、両手でベンチをつかみ上体を固定する。脚を揃えて伸ばしたまま、水平より低い位置まで振り下ろす。
2. 股関節を屈曲して脚を付け根から持ち上げる。脚が垂直になると負荷が抜けるため、垂直になる寸前まで上げる。
※脚にボールを挟むとより鍛えられる。
＜外・内腹斜筋＞
〇ツイストクランチ（c）
・腹斜筋を手軽に鍛える
1. 仰向けに寝た状態で、足を上げて膝を曲げる。手は耳の後ろ付近に添える。背中を軽く丸めて肩甲骨が浮くまで体幹上部を床から持ち上げ、腹直筋に負荷をかける。
2. 体幹をひねりながら背中を丸めて上体を起こす。肘先と反対側の太ももが触れるくらいまで大きく捻る。
3. 反対方向へもひねりながら上体を起こしていく。左右交互にひねるのではなく、同じ方向に連続でひねるやり方もある。
※無理に肘と反対側の太ももをつけようとしない。
〇サイドシットアップ（s）
・初心者向けの片脚種目
1. バーベルのバーを肩に担いで背すじを伸ばし、大股の間隔で足を前後に開く。
2. 背すじを伸ばしたまま上体を適度に前傾して膝を曲げ、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を深く沈める。
〇サイドクランチ（c）
・純粋な側屈動作で側部を強化
1. 横向きに寝て膝を曲げ、上側の手を後頭部に添える。そこから背すじを伸ばして下側の手を脇腹に乗せる。
2. 上体を横に丸めて体幹上部を持ち上げる。動きが小さいため、持ち上げたトップで1秒間静止すると良い。
〇キャット・バック（腹斜筋狙い）
・収縮感を覚える
1. 四つん這いになり、肩の下に手首、大転子の下に膝が来るようにする。
2. 片膝と同側の片手を近づけ、息を吐きながら背中を丸める。このとき、反対側の膝と手の力は抜いて、軽く側屈して片側に重心を乗せる。
＜トレーニングの組み方＞
〇腹直筋
・60rep以内/日が推奨されているため、1set10repなら6setに抑える。
・週に3〜4回とこまめに行う
・48時間は空けた方が良い。（スクワットなどの他種目の腹筋運動でよく使う椎間板は回復が遅いため）
＜MEMO＞
・スクワットやデッドリフト等のアイソメトリックとクランチやシットアップなどのダイナミック（動的）を取り入れる方が効果的に鍛えやすい。
・アイソメトリックでも腹筋群は筋活動を起こすため、初心者であればダイナミックのトレーニングを行わなくても十分鍛えられる。
・他の種目でも腹筋群は使うため、オーバーワークには注意する。
・体が常に緊張している人は屈曲系をやると肋骨が広がり緊張がほぐれる。
次回は上腕三頭筋、上腕二頭筋の機能解剖学についてまとめます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
＜参考資料＞
・石井直方 監修 荒川裕志 著 筋トレ 動かし方・効かせ方パーフェクト事典 ナツメ社