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マスターズスイマー必見‼︎腰痛を避けるための正しいフォーム
水泳は全身を使う優れたエクササイズですが、間違った姿勢やフォームで行うと、腰痛を引き起こす原因となります。以下では、水泳中に腰痛を引き起こしやすい姿勢について詳しく説明します。
腰痛を引き起こす姿勢
1. クロール（フリースタイル）の誤った姿勢
過度な腰の反り
クロールで泳ぐ際に、腰を過度に反らせることがあります。これは、頭が上がり過ぎている場合に特に起こりやすいです。腰を反らせると、腰椎に過度な負担がかかり、腰痛を引き起こす原因となります。
不適切なキック
足を過度に動かす、あるいは硬直したキックは、腰に余計なストレスを与えることがあります。リラックスした滑らかなキックを心がけることが重要です。
2. 背泳ぎの誤った姿勢
腰の過剰な反り
背泳ぎでは、水面に浮かんでいる時に腰が過度に反ることが多く見られます。腰を反らせすぎると、腰椎に負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。肩甲骨を引き寄せて胸を開き、腰を自然な位置に保つよう意識しましょう。
3. 平泳ぎの誤った姿勢
過度の腰の伸展
平泳ぎでは、足の動きが大きくなると、腰に過度の負担がかかります。特に、キックの際に腰を過度に伸ばすと、腰椎にストレスが集中します。足の動きをコンパクトに保ち、滑らかな動きを意識することが重要です。
4. バタフライの誤った姿勢
腰の過剰な動き
バタフライは腰に大きな負担がかかるスタイルです。特に、腕の動きとキックが同期していない場合、腰が過度に反ることがあります。腰を反らせ過ぎないようにし、体幹をしっかりと保つことが重要です。
正しいフォームで腰痛を予防
正しいフォームで泳ぐことで、腰痛を予防することができます。以下のポイントに注意してください。
1. クロール
頭を中立の位置に保ち、体幹をまっすぐに保つ。腰を反らせ過ぎないように意識し、足は軽くキックする程度にとどめる。
2. 背泳ぎ
体をまっすぐに保ち、肩甲骨を引き寄せて胸を開く。頭を水に沈め過ぎないようにし、耳が水面に浮かぶようにする。
3. 平泳ぎ
足を閉じたまま滑らかな動きを意識し、体幹をしっかりと保つ。腰を反らせ過ぎないように注意する。
4. バタフライ
腰を反らせ過ぎないようにし、体幹をしっかりと保つ。腕の動きとキックを同期させることが重要。
練習前後のケア
腰痛を予防するためには、練習前後のウォーミングアップとクールダウンも重要です。
1. ウォーミングアップ
水泳前に腰、背中、肩、足の筋肉を重点的にストレッチし、軽い有酸素運動で全身を温める。これにより、筋肉の柔軟性が向上し、腰にかかる負担が軽減されます。
2. クールダウン
水泳後は、軽いストレッチやウォーキングを行い、筋肉をゆっくりと冷やします。特に腰回りや背中のストレッチを重点的に行い、筋肉の緊張を緩和する。
水泳は素晴らしい全身運動ですが、誤った姿勢やフォームで行うと腰痛の原因となります。特に、クロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライの各スタイルで腰を過度に反らせないように注意し、適切なウォーミングアップとクールダウンを行うことで、腰痛を予防することができます。正しい姿勢とフォームを身につけて、腰痛のない健康的なスイミングライフを楽しみましょう。