本日はロングデー。
速い30kmで行くか、サブスリーペースで40km行くか迷いました。
恐らく速い30km(ｷﾛ4程度)は脚の疲労具合からも難しく、ダメダメになってしまうと判断。
40kmをsub3ペース中心に、遅めからスタートし、ラストｷﾛ4まで上げることを想定して走り始めました。
場所はしながわ区民公園。
>マイコース紹介③
11時からスタートですので、ファミリーが多い事は覚悟して行きました。
しながわ区民公園はやはり木陰が多く、この時間帯でもざっと６割が木陰でした。
そかしそんなしながわ区民公園を持ってしても今日は暑い(*_*;
7～9月の日中はもうここでは無理だと思いました。
さて、今回は心拍計をつけて最大心拍数に対しての強度をコントロールしながら走ろうと思いました。
以下はそのデーターです。
{ 心拍ゾーンについて }
・ランナー全般
91%以上 レッドゾーン
85-90% スポット的に取り入れる
75-85% ペース走
65-75% ミドルイージーペース
60-65% イージーランニング
60%以下 スローランニング
・SUB3
80-85% 普段のペース走
85-90% レースペース走
88-92% 乳酸閾値向上（ハーフマラソンペース）
98-100% インターバルペース
-----------------------------------------
40kmの中で、
・最初8kmを、80%
・中24kmを、 85%
・ラスト8kmを、90%近くまで
といったそれぞれの強度で走ろうと試みました。
以下実際のLAPデーターです。
2km毎LAP/ AVEPace（/km）/ HR(%)
9'04 4'32/km （81%)
8'54 4'27/km （84%)
9'04 4'31/km （84%)
9'03 4'31/km （84%)
8'56 4'26/km （85%)
--------------(10km)
8'50 4'23/km （85%)
8'30 4'12/km （87%)
8'31 4'13/km （88%)
8'31 4'11/km （89%)
8'42 4'17/km （87%)
--------------(20km)
8'51 4'23/km （87%)
8'45 4'20/km （87%)
8'55 4'32/km （87%)
8'58 4'28/km （86%)
8'46 4'17/km （88%)
--------------(30km)
8'26 4'06/km （90%)
TOTAL 32km 2:20'42
まず8kmでの切り替えがうまくいかず12kmからのペースアップになってしまいました。
12kmからは狙い通りsub3ペースまで上げましたが、そこから僅か8kmしか持たず、総距離20km過ぎでペースの維持が難しくなって来ました。
その後4'30/kmを維持するのがやっとまでにまでなり、相当な苦痛を感じながら走ります。
汗で靴がびしょぬれになり、靴から音が聞こえはじめました。
水たまりにズッポリと浸かってしまったかのようなびしょぬれ具合で、一歩毎にグシャ、グシャと音がします。
去年の真夏に経験していますが、もうその季節かと思いました。
パネーーー！！！（半端ないの意味です(笑））
補給食は10kmと20kmでアミノバイタルを１本ずつ摂りましたが、20kmで既に空腹を感じていました。
ややハンガーノック気味という事も考えられましたがヘタレ過ぎます。
30kmで摂る予定だった「グルタミン」を26kmに前倒しして摂取し、40km走破の予定を変更！！
その次の周回からの3周6kmをpace upし、32kmで終了する事にしました。
しかし、ほんの僅かしかpaceは上がりませんでした(＠_＠;)
補給食を持って来ていない（アミノ酸を試したかった）から今日はダメだとか自分で言い訳を探してしまっているダメダメな精神状態で、辛うじて意地でラスト1周のみ上げましたが、これにしてもｷﾛ4を狙っての4'06/kmです。
先月ハーフを80半で走っている事を考えると、なにもない走りをしてしまいました。
次回は補給食もちゃんと持って是非40kmにリベンジしたいですが、さらに暑くなって来ますので、クロカンコースにして設定ペースを落とすか、同場所だとしたら早朝行うか工夫しないと行けません。
ベースの設定タイムは良いと思います。
今日はただのダイエットランになってしまいとても残念でした(＠_＠;)
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