今日6/27（月）は休暇です。
昨日リタイアしたので、今日はリベンジ。
シャリバテだったのではないかと反省。
6/25（土）夕食をきっちりとらなかったのが
バテバテの原因かな・・・・
今日は快調でした！！
距離：20km
時間：2hr9min
平均速度：8.9km/h
上昇累計：1040m 下降累計：1052m
PFCバランス（たんぱく質（P)、脂質（F)、炭水化物（C)）
スポーツ選手のPFCバランスは、一般的に
P=15-18％、F=25-30%、C=55-60％みたい。
たんぱく質（P)は筋肉をつくる栄養素
一日に必要な摂取量 体重x2g 練習がハードな時 体重x3g
１０種類近い必須アミノ酸の比率によってたんぱく質の栄養価
が決まる。１つだけ少ないとたんぱく質の栄養価が低くなる。
脂質（F)は持続力を高めやる気をださせる栄養素
一日に必要な摂取量 体重ｘ1～2ｇ
脂質は脂肪に変わるから、とりすぎると肥満になるけど
1gあたり9ｋcalの力を生みだす重要なエネルギー源。
最も遅い速度でエネルギー供給するが、持続するから
長い時間動くスポーツに最適。
炭水化物（C)はエネルギーを生みだす栄養素
一日に必要な摂取量 体重x9g
1gあたり4ｋcalの力を生みだす。ブドウ糖、グリコーゲンに変化して
エネルギーに変わる即効性がある。試合が近くなったら炭水化物
中心の食事が必要。パスタはエネルギーに変わる時間が早い。
フルマラソンに必要なエネルギーは
体重60kgで時速10kmのペースだと2500-3000kcal。
筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲン（糖質）は1600-2400kcal。
グリコーゲンだけでは足らず体脂肪が重要になってくる。
膨大でかつ疲労の少ないエネルギー源である「体脂肪」を効率よく
燃焼させることができれば、持久力が得られ、グリコーゲンを
温存することができる。
更に酸素不足にならないように鉄分摂取も忘れずに！！
う～む。いろいろ難しい・・・
昨日リタイアしたので、今日はリベンジ。
シャリバテだったのではないかと反省。
6/25（土）夕食をきっちりとらなかったのが
バテバテの原因かな・・・・
今日は快調でした！！
距離：20km
時間：2hr9min
平均速度：8.9km/h
上昇累計：1040m 下降累計：1052m
PFCバランス（たんぱく質（P)、脂質（F)、炭水化物（C)）
スポーツ選手のPFCバランスは、一般的に
P=15-18％、F=25-30%、C=55-60％みたい。
たんぱく質（P)は筋肉をつくる栄養素
一日に必要な摂取量 体重x2g 練習がハードな時 体重x3g
１０種類近い必須アミノ酸の比率によってたんぱく質の栄養価
が決まる。１つだけ少ないとたんぱく質の栄養価が低くなる。
脂質（F)は持続力を高めやる気をださせる栄養素
一日に必要な摂取量 体重ｘ1～2ｇ
脂質は脂肪に変わるから、とりすぎると肥満になるけど
1gあたり9ｋcalの力を生みだす重要なエネルギー源。
最も遅い速度でエネルギー供給するが、持続するから
長い時間動くスポーツに最適。
炭水化物（C)はエネルギーを生みだす栄養素
一日に必要な摂取量 体重x9g
1gあたり4ｋcalの力を生みだす。ブドウ糖、グリコーゲンに変化して
エネルギーに変わる即効性がある。試合が近くなったら炭水化物
中心の食事が必要。パスタはエネルギーに変わる時間が早い。
フルマラソンに必要なエネルギーは
体重60kgで時速10kmのペースだと2500-3000kcal。
筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲン（糖質）は1600-2400kcal。
グリコーゲンだけでは足らず体脂肪が重要になってくる。
膨大でかつ疲労の少ないエネルギー源である「体脂肪」を効率よく
燃焼させることができれば、持久力が得られ、グリコーゲンを
温存することができる。
更に酸素不足にならないように鉄分摂取も忘れずに！！
う～む。いろいろ難しい・・・