こんばんは
梅雨に入りましたね
せっかくチャリ通
再開したのに
さて本題
いやぁ
体重増が止まりません
ついに人生最大まで
増えてしまいました
ついこの前まで
70kg超えても
体脂肪率が17〜8%
だったのが
唯一の救いだったのですが
73kgで21%まで
来てしまいました
鏡に映る姿も
パンツの上に
脂肪がごっそり
10日ほど前から
チャリ通を
ちゃんと再開しました
とは言え
12km程度走って
どのくらい
効果があるの？
って思ってますが
でもさ
通常のダイエットの
ための運動で
調べると
週に2〜3回
20分以上の運動を
心がけましょう
的なことが書いてあったり
これに比べると
週に4〜5回
それも一日二回
走ってる時間は
20分程度ですが
通勤時間自体は
40分くらいです
信号で1分程度止まるのが
何度かあるけど
通常の運動なら
この時間も運動時間のうち
ですよね？
さてダイエットですが
脂肪燃焼には
有酸素運動が効果的
などと言われています
この有酸素運動っていうのが
なかなか難しい
年齢：40歳・安静時心拍数：70・目標係数：40～60
(220－40－70)×0.4～0.6＋70＝114～136
脂肪燃焼に適した範囲は114～136拍となります。
こんな計算式や
似たようなので
もうちょっと簡単な
最大心拍数=220-年齢
例えば年齢50歳の場合
（220-50）X0.65=110.5
適した心拍数の目安は110回となります。
この手の計算式で
まず「えっ？」って
思うのが
最大心拍です
ジジィになって来てるので
220-65だと155ですけど
155は割と簡単に
出ちゃいます
通勤時の追い込み程度だと
165までは2日に一度
くらいは記録するかな？
160はほぼ毎日
心拍も上げる事を
目標にすると
165なら30分弱の
朝練の平均で出せました
3年ほど前かな
この頃記録した
最大心拍は180
今だと170まで上げるには
相当追い込まないと
出ません
まぁ感覚的に167〜8が最大
てか年齢的に
追い込んじゃいけないの？
上記の計算式だと
安静時の心拍数が
65とかです
(220-65-65)x0.4〜0.6+65
これだと
101〜119
簡易版の計算で
(220-65)x0.65
100.75
どっちにしても
100〜120程度の
心拍数が脂肪燃焼に
有効だって事になりますが
通勤でこの数字を
維持しようとすると
20km/h前後でも
心拍100超えちゃいます
120超えないように
抑えてて
25km/hでしょうか
チャリ通にしても
20〜25km/hで走ってると
時間もかかるし
ストレスも溜まりそう
何より他の
チャリの迷惑に
なりそうです
有酸素運動に対して
無酸素運動があります
心拍を上げて
無酸素運動になると
脂肪燃焼でなくて
グリコーゲンを分解して
エネルギーに変えるとか
コレだと
筋トレになりますが
ダイエット効果は
薄くなると言われます
でもさ
筋肉量が増えると
基礎代謝が上がるので
運動してなくても
ダイエット効果が上がるのでは？
この辺がよくわかりませんが
通勤時間心拍を120〜30で
抑えて走ってみます
軽く汗をかく程度で
仕事に就いても
その後の影響を
ほぼ感じません
コレが目一杯
追い込んで
信号のたびに
ゼェハァしてる時
心拍も165くらいまで
上がって通勤した後は
なかなか汗も引かず
一旦汗がおさまっても
その後ちょっと動くと
簡単に汗が吹き出します
この効果って
体感的に1〜2時間後まで
続いてる気がします
この感じだと
有酸素運動より
無酸素運動で
追い込んで通勤
その後仕事してると
効率のいい
ダイエットになりそうな
気がするんですけど
有酸素運動も
昔は20分以上継続しないと
意味がないって
言ってましたが
最近では5分でも10分でも
いいので
トータルの時間で
続けることが大切
とか言いますよね
まっ
実感として
運動しないと
痩せないけど
運動だけでもダイエットは
出来ない
食べる量を減らさないと
って思いますが
運動すると
お腹減るんですよねぇ
あとがき
前にも何度か
書いていますが
ダイエットのための
有酸素運動も
持久力強化のための
LSDも
高強度の運動と
合わせないと
意味がない気も
するんですが
↓
