痩せ型の体を大きくしたい！
もっと筋肉を大きくしたい！
一見、食べるだけだから簡単そうに思えますが、ただ食べて体脂肪を増やすのと
筋肉をつけながら、体自体を大きくするのでは、方法が全く変わってきます。
そして、これは難しい！
食べても、食べても全然大きくならないとお悩みDMもよくいただきます。
そこで、今回は体を大きくする方法をご紹介します。
アスリートやボディビルダーはこれだけでなくもっと細かい計算で行っていますが、まずはベーシックなことを学んでいきましょう。
体を大きくする条件
- 消費カロリー＜摂取カロリー
- 炭水化物を多く摂る
- トレーニング後の休息は多めに
1. 消費カロリー＜摂取カロリー
まず、減量するにも、増量するにも必要なことは、
「消費カロリーと摂取カロリー」のバランス
消費カロリー → 基礎代謝＋活動代謝
摂取カロリー → 食事からのカロリー
イメージしやすいと思いますが、
消費カロリーが多い → 痩せる、減量
摂取カロリーが多い → 太る、増量
ということです。
体を大きくするポイントは、
1日の消費カロリー+500カロリーを目指しましょう！
消費カロリーを知るには、ざっくりとですが、こちらをご参照ください。
また、ジムに行かれている方は体組成計で図るなどして、自分が1日どれくらい消費できるのかを知ることを始めましょう。
2. 炭水化物を多く摂る
体を大きくするのに必要な栄養素
炭水化物
ダイエット、減量中は炭水化物を削りますが、体を大きくするには炭水化物を多く摂ることを心がけてください。
アミノ酸を筋肉に運ぶ役割を出すインスリンも、消費した体を回復させるためにも炭水化物はとても大事です。
たんぱく質
筋肉を作るもととなるたんぱく質は通常通り意識しながら摂りましょう。
脂質
体を大きくすることを「バルクアップ」と言ったりします。
このバルクの中でも
・クリーンバルク → 脂質を控えながら、炭水化物＋たんぱく質を中心に摂る
・ダーティバルク → とにかく食べることをメインに、脂質もしっかり摂る
一時は、とにかくなんでも食べるダーティバルクが主流でしたが、最近はクリーンバルクを行っている人も多いですね。
特に脂質量の影響が大きいのでここで説明させていただきました。
おすすめの食材
体を大きくする食材は消化よくお腹に溜まらない炭水化物をおすすめしています。
お餅
炭水化物の密が濃いのが特徴的。
お米だとあまり食べられないという方は、お餅を食べるといいかもしれません。
パスタ
パスタは消化が早く、すぐにエネルギーに転換しやすいので、胃腸の負担がかからないためおすすめです。
しかし、カルボナーラなどの脂質が多いのは避けましょう。
シンプルにミートパスタやトマトソース系のパスタなどがいいでしょう。
白米
白米も消化が早く、おすすめです。
チャーハンなどバリエーションも豊富なので飽きずに食べれます。
ただ量がどうしても食べれない方は、先ほどのお餅を使うのもいいでしょう。
避けるべき食材
乳製品
牛乳に含まれる乳糖にアレルギーを起こすかたも多いので避ける方がいいでしょう。
よくホエイプロテインで胃の調子が悪くなる方も多いですが、これもアレルギー反応が影響しています。
揚げ物
比較的避けた方がいいものです。カロリーも摂れるので一見おすすめそうですが、油の消化に時間がかかってしまい、思ったより食べれなかったり、悪影響を及ぼす可能性が高いです。
野菜
ビタミン・ミネラルは積極的に摂りたいのですが、野菜は9割以上が水分なので、野菜でお腹いっぱいになってしまいます。
3. トレーニング後の休息は多めに
激しいトレーニングの後は、完全休養をして超回復を狙います。
あまり高頻度でトレーニングを行うと逆効果になる可能性もあります。
ポイントは
- 週2日か3日は完全休養の日を作る。
- もしくは、2分割、3分割を取り入れてパーツごとの休息を狙う。
- 有酸素は控える。
3分割 → 「胸・背中/ 肩・腕/脚」で分ける
など、部位ごとを分けることで、パーツ事に休息を与えながら、継続的にトレーニングを行えます。
トレーニング初心者は、2分割から初めてみてもいいでしょう。
最後までご覧いただきありがとうございます。
是非参考になれば幸いです。