こんにちはたいやきです。
今日は私が就労に必要な体調管理
というプログラムを受けて
学んだことを今回食事編としてご紹介します。
食事編
食卓に揃えたい「3つの要素」
健康的な食事の第一歩は、毎食のメニューに以下の3つを揃えることです。これだけで、必要な栄養素の大部分をカバーできます。
（エネルギー源）
ご飯、パン、麺類など。 
主菜（体をつくる）
肉、魚、卵、大豆製品など。
副菜（体の調子を整える）
野菜、きのこ、海藻類など
これらの3つの要素を意識して食べることが重要です。
今日から実践できる食習慣
「ベジファースト」を意識する
食事の際は、野菜や汁物から箸をつけ、最後に炭水化物を食べるようにします。食後の急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪をため込みにくくできます。
よく噛んで「腹八分目」 
一口ごとに20〜30回噛むことで、脳の満腹中枢が刺激されるまでに時間差（約15〜20分）を埋めることができます。
水分は「喉が渇く前」に飲む
代謝をスムーズに保つためには水が不可欠です。一度にたくさん飲むのではなく、常温の水や白湯をこまめに補給しましょう。
体のサイクルに合わせる「食べるタイミング」
何を食べるかと同じくらい、「いつ食べるか」も体の代謝や消化吸収に大きな影響を与えます。体内時計の気まぐれなリズムを味方につけましょう。
朝食は「代謝のスイッチ」 
朝起きてから1時間以内に何かを口にすることで、体温が上がり、1日の消費カロリーが増えやすい状態になります
夕食は「寝る3時間前」がゴールデンタイム
食べたものを胃が消化するには約3時間かかります。消化活動が残ったまま眠ると、睡眠の質が落ち、脂肪として蓄積されやすくなります。
彩りで栄養バランスが整う！「5色の食べもの」マジック
今日から意識したい**「緑・赤・黄・白・黒」**の5色のパワーと、具体的な食材をチェックしてみましょう！
緑（体の調子を整える・デトックス）
主な食材： ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、ピーマン、アボカド
赤（元気をチャージ・抗酸化）
主な食材： トマト、にんじん、パプリカ、鮭、マグロ、赤身肉
黄（エネルギー・代謝アップ）
主な食材： 卵、大豆、かぼちゃ、レモン、バナナ、チーズ
白（スタミナ・健康の土台）
主な食材： ご飯、豆腐、鶏肉、白身魚、大根
黒（不足しがちな栄養の宝庫）
主な食材： ひじき、わかめ（海藻類）、黒ごま、しいたけ、きくらげ
この五色を意識して食べましょう
私はこのプログラムを受けて食生活を改善しました。
以下が具体的なメニューのある日の改善前と改善後の結果です。
改善前
朝 パピコ アイス コーヒー味
昼 フリーワークス弁当
夜 ごはんとふりかけ
間食（コーラのみ）
お菓子たくさん ポテトチップス中心
改善後
朝 ヨーグルト、プリン、ランチパックたまご味
昼 フリーワークス弁当
夜 生姜焼き、ご飯、納豆、キムチ、生野菜サラダ、味噌汁
間食 飲み物 （麦茶と水道水とスポーツドリンク中心）
お菓子少なめ（せんべい中心に）
チーズ
食生活を改善する上で気を付けた点、
朝はエネルギーが気軽に取れるものを適度な数食べるようにするという点
夕食はいろんな栄養素を健康的なバランスを考えて食べるという点
間食は糖分を自分がストレスに感じない程度に減らして食べるという点 などです。
このようにプログラムを受けて健康的な食事に改善することが出来ました。
ここまで記事を読んでくださりありがとうございました。
この記事を書いたのはたいやき