食生活も安定(固定化？)しており、健康も体型も維持できているものの、最近の食費上昇で色々と改善をしているので、あらためて普段の食事のPFCバランスと栄養をチェック。
食べるものがルーティン化しているので、調べるのも簡単です
ここから、普段食べている材料をエクセルにダウンロードして、食べている量を掛け合わせて栄養を確認しています。
一年前はこんな感じ
最近の平日の出勤時の食事のPFCバランスを計算するとこんな感じでした。
結構炭水化物を摂っているイメージがありましたが、控えめですね。
タンパク質は総量は良いですが、昼食のタンパク質がちょっと低めですね。
一時期、鶏ハム50g追加していたのですが、取りすぎかなと思って減らしました。
一年前より、脂質が減っていますね。
これはナッツを食べる量を減らしたのが大きいのかな。
毎日40g以上食べていたのを、25gに制限。
今までは、大きな袋ごと会社に持って行ってそこから食べていましたが、これでは止まらないので、毎日小さいタッパーに重量を測って持っていくようにして、食べ過ぎを抑えることにしました
最近の献立も改めて計算してみると、高タンパク、低糖質、低カロリーでなかなかいい食生活になっていました
登山の日は、平日のカロリーの軽く2倍は摂取しているので、そこでバランスが取れているのかな。
—-平日—-
タンパク質 127g
脂質 69g
炭水化物 168g
カロリー 1600kcal
鉄分、カルシウム、ビタミンも十分摂取できています
—-体型維持のためのPFCバランス—-
タンパク質 104g
脂質 58g
炭水化物 290g
カロリー 2100kcal
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—-平日、出勤日の献立—-
①昼食 ミネストローネ 500ml
オートミール 35g
P 22g
F 14g
C 43g
②間食 玄米おむすび 100g
オートミールおむすび オートミール35g
ハムたまごサンド
ナッツ 25g
P 46g
F 40g
C 98g
③夕食 ヨーグルト
温サラダ300g ＋ 魚 150g
P 49g
F 6g
C 27g