前回は夜寝る前の過ごし方 についてお伝えしました。
今回は睡眠環境についてお話したいと思います。
そうそう、私は今の枕に出会うまでは、枕ジプシーでした。
せっかく寝ても、翌朝になると、ごりっごりに肩は凝って痛いしもう大変でした。
百貨店の寝具コーナーで、計測もして枕を選んだりもしたのですが、何故か全然合わなくて。
それで、たどり着いたのが、イタリアのfabe社のオルトペディコ枕です。
3,000円くらいで、ネットで売っていたもの。
私には合っているようで、嘘みたいに肩こり知らず。
昼寝用の枕は、息子くんbaby時代のMOGUの授乳枕がそのまんま。
授乳枕がちょうど、両肩にフィット！
もう、昼寝しすぎてカバーがびりびりになってしまったので、もう一度買い直そうかと思っていますよ。
え、授乳枕を昼寝枕用にですね、ふふ。
どっちも、妊婦時代からだから7年選手ですね。
東京オリンピック開催しちゃいますね。（←なんのこっちゃ）
そろそろ、買い替えどきですね。
ということで。
こっほん。
本題のよりよい睡眠のための環境づくりについてお話していきます。
湿度と気温
布団の中の温度は32～34℃、湿度55％前後が快適と言われています。
室温が最適な温度から5℃下がると、深い睡眠（徐波睡眠）の量が減ってしまいます。
また、5℃上がっても同じように減ってしまうことが明らかになっています。
寝苦しくて、中途覚醒が増えれば、熟睡感も得られにくくなります。
夏：室温26℃以下、湿度50～60％
クーラーや扇風機などの冷風が直接体に当たらないようにしましょう。
冬：室温16℃以上、湿度50～60％
空気の乾燥予防に加湿器などの使用を工夫しましょう。
枕
気道を確保でき、頸椎や肩、腰に負担がかからない高さのものを選びましょう。
夏は通気性や熱の放散が良いもの、冬は方や首を保湿してくれる素材がおすすめです。
ダニちゃん対策に、こまめに天日干しを！
閑話休題
「 なぜ枕が必要なの
」
通常私たちが起きているときは、心臓は血液を手足や頭に送ろうと、強くポンプアップしている状態です。
でも、横になると、血液はそれほど強くポンプアップしなくても頭に送ることができます。
枕を使って、少し頭を上げてやらないと血が頭にのぼりすぎてしまうんです。
枕は高すぎると首が苦しいですし、反対に、低すぎたり、枕なしの状態では頸椎への負担がかかってしまいます。
枕や寝具のお店では頸椎弧の深さを測るスケールなどがありますので、一度自分に合った枕選びをしてみるのもいいかもしれませんね！
敷布団・マットレス
柔らかすぎて腰が沈むのは避け、反発力のある硬さが必要です。
十分に寝返りができるスペースがあるものを選びましょう。
掛け布団
軽くて保湿性や通気性の良いものを選びましょう。
電気あんか、電気毛布、電気カーペットなどの注意
冬は電気毛布などを使う方もいらっしゃると思うのですが、一晩中使ってしまうと大変危険です。
特に高齢者は、途中でトイレなどに起きたときに、低温環境へさらされることにより、血液が上がってしまいます。
過剰な加温によって、脱水症状が進んだり、心臓や血液系のトラブルも懸念されますので使用には充分に気をつけましょう。
湯たんぽは今、見直されています。
時間の経過とともに自然に温度が下がっていきますので、寝具内の加熱しすぎを防ぎます。
寝間着・パジャマ
胸や腰をしめつけないもの。吸湿性や放湿性が良いものを。
皮膚を傷めない、静電気を発生しない素材がおすすめです。
遮光カーテン
夏など季節によっては、明るくなるのも早くなったりします。
私の息子はそれが顕著で、日の出とともに自立起床してしまうのです。
ひい。
睡眠時間を確保したいときなどは、遮光カーテンを取り入れるのもいいでしょう。
ただし、朝いつもと同じ時間に起きられるように、目覚まし時計をかけるなど起きる工夫を。
起床後はカーテンを開けて、朝日を浴びましょう。
照明
ちょっと明るくないと眠れないという人もいらっしゃるでしょう。
でも、一晩中電気をつけっぱなしで寝ると、10ルクス（ろうそくくらい）でもメラトニンの分泌が抑制されるということがわかっています。
メラトニンというのは、睡眠の質を改善したり、寝つきを良くするホルモンです。
夜間、300ルクス（電気スタンドくらい）でも1～2時間浴びれば、メラトニンが抑制されてしまうのです。
あと、日本は照明に白色蛍光灯を使うことが多いのですが、白熱電球色に変えるだけでメラトニン抑制が緩和されますので、寝室の照明選びのときのポイントにしてみてくださいね。
騒音対策
静かな環境づくりも、睡眠には必要です。
すぐできることは、窓に厚手のカーテンをしたり、ドアを閉める、家族に寝る時間に生活音が響かないように協力してもらうなどがあるでしょう。
どうしても騒音が出てしまう環境で、なかなか眠れないようなら、防音サッシや防音素材の壁を使うなどで騒音を軽減することもできます。
＜より良い睡眠環境のレシピ＞
・寝室の室温や湿度に気をつけましょう。
夏はクーラーの冷やしすぎに注意。冬は加湿器を使って保湿しましょう。
・心も体もゆったりリラックスできる、寝具やパジャマを選びましょう。
・暖色系の間接照明で眠くなる室内空間を演出！
・電気系の毛布、あんか、カーペットは寝室での利用を避けるのが無難です。
湯たんぽの使用は時間の経過とともに温度が自然に下がっていくので、おすすめです。