スポーツで起こりやすい 膝周りのケガ①〜前面編〜

膝のケガ自体は足関節などと比較して、

発生頻度はそこまで高くありません。

ただ、一度負傷するとスポーツ復帰に

大きな影響を与えるという

イメージをお持ちの方が多いと思います。

膝関節は他の関節と異なり、関節の向かい合う面が

どちらも凸という特殊な構造をしています。

そのため他の関節よりも関節の支持を筋肉や靭帯、

半月板などの組織に依存しており、こういった組織を

強く損傷してしまうと、関節の安定性が

大きく損なわれてしまうのです。

今回は膝の痛みや症状に悩んでいる方に

参考にしていただければと思い、膝のケガを

痛みの出る場所ごとに分類してまとめました。

ただ、膝の箇所全てを網羅すると量が

多くなってしまうため、今回は膝前面に絞って

簡単にご紹介させていただきます。

後日、内側や外側・後面のバージョンも公開して参ります！

 

 TODAY'S
 膝前面に痛みが出やすいケガと場所

 

まずは膝の前側に起こりやすいケガの名称を

列挙してみました。

名前の先頭に振ってある番号を下図と

照らし合わせて頂くと、

どこにどんな名前のケガか起こるか

お分かり頂けるかと思います！

 

①オスグッドシュラッター病

②膝蓋腱炎（ジャンパー膝）

③膝蓋下脂肪体炎

④内側半月板損傷

⑤外側半月板損傷

⑥鵞足炎

⑦腸脛靭帯付着部炎

⑧腸脛靭帯炎（ランナー膝）

⑨タナ傷害

⑩大腿四頭筋総腱炎

⑪有痛性分裂膝蓋骨

⑫膝蓋軟骨傷害

それでは①から順に、それぞれのケガの概要を

簡単に説明して参ります！

 

 

①オスグッドシュラッター病

 

11〜13歳に好発するスポーツ障害です。

脛骨粗面という脛骨上端の膨隆部に

痛みが生じるのが特徴です。

スポーツにより脛骨粗面の成長軟骨部に大腿四頭筋による

牽引力が繰り返し加わり、この軟骨の一部が剥離・修復を

繰り返し、炎症を起こすと考えられています。

 

 

②膝蓋腱炎（ジャンパー膝）

 

大腿四頭筋を中心とした膝伸展機構

（膝を伸ばすために働く組織群の総称）への繰り返し負荷によって生じるオーバーユース損傷です。

膝蓋腱に徐々に発生する微細損傷の程度が修復のスピードを

上回ってしまい、少しずつ膝蓋腱が変性することによって

生じると考えられています。

 

 

③膝蓋下脂肪体炎

 

膝蓋下脂肪体は膝蓋腱の深層に位置し、膝への

衝撃緩衝作用、膝蓋骨の動きの円滑化、膝の内圧を調整する働きなどがあります。

この組織は痛みを感じる神経の分布が豊富で、膝周囲の組織の中で最も強く痛みを感じてしまいます。

関節鏡手術後などで柔軟性が低下すると、膝蓋下脂肪体は

動きに合わせて滑らかに形を変えることができず、

繰り返し歪みが生じた結果炎症を起こして痛みが出ると

言われています。

 

 

④内側半月板損傷

 

半月板は膝関節の中で大腿骨と脛骨の間にあるC型をした

軟骨の板で、内側と外側にそれぞれ1つずつあります。

膝に屈曲や回旋などの外力が働くことで半月板損傷は

生じますが、明らかにケガをしたという訳ではないのに

発生してしまうこともあります。

内側半月板は外側と比較し、年齢が高くなるにつれて

多くなる傾向にあります。

 

 

⑤外側半月板損傷

 

単独損傷の場合、若年層では内側よりも外側半月板損傷の

方が多いです。

日本人の3〜7%は外側半月板が生まれつきC型ではなく

O型（円盤状半月）になっていると言われています。

円盤状半月板はC型であれば本来接触するはずのない部分が

他の組織と接触しやすく、比較的軽微なストレスでも断裂や亀裂などの損傷をしてしまうことが多いです。

 

 

⑥鵞足炎

 

鵞足は縫工筋・薄筋・半腱様筋が脛骨内側にまとまって

付着する部分のことをいい、こちらに生じる炎症を

鵞足炎と呼びます。

陸上やサッカーでの発症が多く、腱だけでなく同部位に

存在する滑液包に炎症が生じることもあります。

 

 

⑦腸脛靭帯付着部炎

 

腸脛靭帯という骨盤の外側から脛骨の外側まで大腿筋膜張筋を介して伸びている長い靭帯が、脛骨外側への付着部で

炎症を起こしたものです。

⑧でご紹介する腸脛靭帯炎（ランナー膝）と同様に、

マラソン・ジョギングのような反復する筋収縮により

付着部に牽引力が繰り返し作用して、炎症を引き起こすと

考えられています。

 

 

⑧腸脛靭帯炎（ランナー膝）

 

⑦でもご紹介した腸脛靭帯が、膝の屈伸の際に大腿骨の外側の隆起との間で圧迫+摩擦を繰り返すことにより

炎症が生じます。

陸上中長距離の選手に多く、道路やトラックなどで傾いた

路肩やカーブ外側の脚に発症することが多いです。

 

 

⑨タナ(棚)障害

 

膝内側にある内側滑膜ヒダ（タナとも呼びます）が、

膝を曲げた位置から伸ばすにつれて膝蓋骨と大腿骨の間に

パチンと挟まれてしまうことがあります。

この挟み込みの繰り返しにより炎症が生じることを

タナ障害と呼びます。

タナは一度障害を起こすと炎症のため膨れてしまい、

さらに挟み込まれやすくなってしまいます。

 

 

⑩大腿四頭筋総腱炎

 

②ジャンパー膝と同じく、膝伸展機構のオーバーユース

により発症します。

大腿四頭筋の腱は大腿四頭筋から膝蓋骨へ付着する

大腿四頭筋総腱と、膝蓋骨から脛骨粗面へ付着する

膝蓋腱に分けられます。

こちらはそのうちの大腿四頭筋総腱部分で

炎症が起こった状態です。

 

 

⑪有痛性分裂膝蓋骨

 

10〜12歳が発症のピークで、スポーツ活動が盛んな男子に

好発します。

オスグッドと同様、大腿四頭筋の強い牽引力が繰り返し

膝蓋骨の外側上部に加わり、成長期の脆弱な軟骨の一部が

剥離・修復を繰り返し、炎症を起こすと考えられています。

 

 

⑫膝蓋軟骨傷害

 

女性に多いスポーツ傷害です。

女性は膝が外反（X脚方向の傾き）しやすい方が多く、

この状態は膝蓋骨を外側に引っ張る力が強くなります。

その結果、膝蓋骨の裏側の関節面に働く圧力が均一に

ならず、局所に集中した剪断力が働き、軟骨が損傷を受けてしまうことがあります。

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もし上記と同じような箇所に痛みや症状があれば、

医療機関や接骨院などで診てもらい

治療する必要があるかも？

是非セルフチェックしてみてください‼

 

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膝内側側副靭帯(MCL)損傷

膝内側側副靱帯（以下膝MCL）損傷は、

スポーツで起こる膝の外傷の中でも

発生頻度が比較的高いです。

膝MCLが損傷すると、関節の不安定性が出現し、

それが基で膝機能の低下や異常動作が

出現しやすくなります。

加えて損傷した靭帯の周囲に腫脹が広がるため、

周りの組織との滑走不全

（組織間で摩擦が起こりやすい状態）が

生じやすくなります。

この滑走不全が曲げ伸ばし等の可動域制限や、

運動時の違和感を引き起こすこともあります。

今回はそんな膝MCL損傷について、

詳しく解説していきます！

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1.膝MCLとは

2.発生メカニズム

3.応急処置

4.リハビリから復帰へ

5.予防トレーニングのご紹介

 

 

1.【膝MCLとは】

 

膝MCLは大腿骨の内側上顆という突起から斜め前へと

走行し、脛骨の内側顆という突起に付着します。

（筋や腱の下に隠れてしまってわかりにくいですが、

下記図の青い部分です）

 

 

膝MCLは膝の外反（X脚になる動き）と外旋

（つま先を小趾側に捻る動き）が過剰になりすぎないよう、

強力なストッパーとして働きます（下記図参照）。

 

 

 

2.【発生メカニズム】

 

膝MCLは膝の外反と外旋のストッパーとして

働くことを説明しました。

つまり、膝MCL損傷はこの外反や外旋といった外力が、

靱帯のストッパーとしての能力を超えて加わると

発生してしまいます。

膝MCL損傷は、膝MCLのみが損傷する単独損傷と、

他の靭帯等の損傷と合併して生じる

複合損傷に分けられます。

単独損傷の多くはコンタクトプレーで生じます。

例えば、膝の外側からタックル等を受け、

膝外反が強制されてしまった場合です。

ノンコンタクトでの発生例としては、方向転換の際に

スパイクが芝に取られてしまい、膝外反・外旋の力が

共に強く加わってしまった場合等が挙げられます。

複合損傷は前十字靭帯（以下ACL）損傷と

合併して生じることが多いです。

ACLと膝MCL、そして半月板が一度に損傷してしまうことを

アンハッピー トライアド、もしくは不幸の三徴候と言い、

こちらは復帰までに1〜2年ほどかかってしまいます。

 

 

3.【応急処置】

 

炎症による周囲組織の二次的損傷を最小限に抑え、

痛みを落ち着かせるために、まずはアイシングを行います。

膝MCLの周囲には鵞足や内側広筋、半膜様筋や膝窩筋

といった筋などの組織が多く存在します。

腫脹が大きく広がってしまうと、痛みが引いた後も

膝MCLとこれらの組織との間で滑走不全が生じ、

可動域制限や動作時痛の原因になることもあります。

RICE処置をしっかり行い、腫脹の発生を

最小限に食い止めましょう！

アイシングについての詳細な方法は

下記Instagramの投稿をぜひご参考下さい。

https://www.instagram.com/p/CykMshPvWvb/?igshid=MzY1NDJmNzMyNQ==

氷嚢を当てる場所は膝MCLの真上です！

 

 

4.【リハビリから復帰へ】

 

膝MCLの単独損傷の場合、原則的に保存療法

（手術ではない治療）となります。

また、損傷の重症度によって目安となる

復帰時期が異なります。

I度は炎症や痛みが消え次第、可及的に復帰が可能です。

II度は4〜6週間、Ⅲ度は8週間以降での復帰を目指します。

部分断裂（Ⅰ〜Ⅱ度）では日常生活において

装具やテーピングを行うことはあまりありませんが、

痛みや不安定感がある場合には

1〜2週間ほど行うこともあります。

完全断裂（Ⅲ度）の場合は膝にストレスが加わらないよう、

装具を1ヶ月ほど装着します。

ただ、その期間中可動域制限は設けず、

歩行も可能とします。

 

リハビリのポイントは以下になります。

①できるだけ早く炎症を落ち着かせること

②膝のアライメントと可動域、筋機能を改善すること

③両脚および片脚スクワット等の基本動作を安定させること

上記を炎症や痛み、靭帯の修復度合いに合わせて

段階的に進めていきます！

 

 

5.【予防トレーニングのご紹介】

 

 

 ①股関節ストレッチ

 

動作中に膝が内側に入ると、膝MCL損傷の原因となる

過度な膝外反につながりやすくなります。

こちらはその予防のために行いましょう！

脛の内側と肘を地面に着き、膝が恥骨よりも

上にくるような姿勢を取ります。

背中を丸めないようにしながら、お尻を後ろに向かって

リズミカルに突き出していきます。

10回×2〜3セット行いましょう。

 

 

 ②ヒップリフト+チューブ

 

こちらは膝外反に抵抗するための筋力を

鍛えるトレーニングです。

チューブを膝のお皿の上に巻き、踵に体重をかけながら

お尻を挙げます。

膝が内側に入らないように気をつけて下さい！

10回×3セット行います。

 

 

 ③内側ハムストリングストレーニング

 

動作中の過度な膝の外旋を防ぐために、

この動きに拮抗してくれる

内側ハムストリングスの機能を高めていきます。

膝を曲げる動きと、つま先を内側に捻る動きを

同時に行いましょう！

15回×3セットの負荷で行います。

 

 

 ➃.壁押し片脚スクワット

 

片脚で行う動作の安定性を改善するために行います。

スクワットする側と逆の腕で壁を押し、その反力に

抵抗するように体幹や骨盤を安定させつつ

片脚スクワットを行います。

10回×3セット実施しましょう！

 

既に膝MCLを怪我したことがある人も

まだ怪我をしていない人も

是非チャレンジしてみてください！！

 

【ふじみ野ライフ接骨院リハ&トレーニングセンター】

ふじみ野駅徒歩1分/スポーツ傷害なら是非当院へ！

 

 

足関節捻挫/スポーツで発生する怪我No1‼

スポーツで最も頻繁に発生するケガの一つが捻挫です。

なかでも足首捻挫（足関節捻挫）は捻挫の中でも

最も多く発生します。

さらに足首の捻挫は再発することや慢性化することも多く、適切な治療やリハビリ、再発予防が重要になります。

 

 

【足首の構造】

 

足関節は脛骨、腓骨、距骨の３つの骨より成り立ち、

外側（腓骨側）は前距腓靱帯、後距腓靱帯、踵腓靱帯で

囲まれています。内側（脛骨側）は三角靱帯という

強い靱帯で守られています。

 

 

【受傷原因】

 

スポーツ中にターンで滑ったり、ジャンプの着地で

相手の足の上に乗ったりすると、急激に内側へ捻る動作

（内反）が強制され、外側にある前距腓靭帯などが

伸びたり断裂します。

約90％が外側の靭帯を損傷する内反捻挫です。

バレーボールやバスケットボール競技で特に多く発生します。ジャンプの着地時に人の足の上に乗り、足関節の内反が強制されて起こる場合が最も重症で復帰までの期間も

長くなります。

踏ん張ったり、ターンや滑って足を捻る受傷はサッカー、

ラグビー、アメリカンフットボールなどにみられる

接触プレーをはじめ、野球、体操競技、テニスに多く発生します。

 

 

【捻挫をしてしまったら】

 

急性期(怪我した直後～2.3日)では受傷部位を確認し、包帯、テーピングによる固定、アイシングを行い、痛めた足を心臓より高くに挙上し安静を保ちます。自分で足をついて歩けない強い痛みを感じるようならば、まずは整形外科（できればスポーツドクター）の受診を。靭帯の断裂や微細な骨折の可能性も考えられます。整形外科の診療時間外でのケガであれば、まずは接骨院で応急処置をしてもらいましょう。

 

※当院ではスポーツクリニックと提携しておりますので、

　紹介やその後のリハビリ迄サポートできます。

 

 

【治療・リハビリ】

 

受傷早期はアイシング、物理療法、重症度によってはシーネ・ギプスによる固定などが行われます。

急性期が過ぎると足関節の運動制限をきたすため、

痛みがない範囲でのアキレス腱のストレッチング、

足趾の運動、さらに患部外のトレーニングによる機能低下の予防が大切です。

足首の動きで痛みがなくなってきたら、

機能改善のトレーニングへと進みます。

内反捻挫では腓骨筋、殿筋群の機能が低下します。

特に腓骨筋は内反を制動するために必要な筋肉になるので

必ずトレーニングを行います。チューブトレーニングなど

まずは負荷が少なく体重がかからないエクササイズで機能を改善していきます。

体重をかけても痛みが減ってきたら段階的に負荷をかけ、

筋力トレーニングやジャンプ・走るなどといった動作を行い競技復帰を目指します。

 

①足趾のエクササイズ

 

　踵、他の４趾は床につけたまま母趾(親指)のみ浮かす。

４趾は浮かせて母趾のみつけるといった足趾機能を高めるエクササイズです。

 

②腓骨筋トレーニング

 

足首にチューブを巻き付けます。

そこから足首を斜め外上の方向へ動かしていきます。

注意点としては、チューブに引っ張られて早く戻さない！

チューブを指の近くにはかけない！

ここを注意してやってみてください。

 

 

 

【再発予防・メンテナンス】

 

痛みの強い捻挫。繰り返し受傷している。

ハードなスケジュールやトレーニングで身体に負荷がかかっていると再発の危険度が上がってきます。

定期的にお身体のメンテナンスを行い、再発予防を図る

必要があります。

 

当院では再発を予防しケガに強い足首にするサポートをしています。

・足首の周りの組織の硬さを評価し、足首の骨（距骨）の

　位置に影響を与えていないか調べます。

・足の指の筋肉や、スネの外側の筋肉の機能を評価し、

　不意な負荷がかかっても、足首を防御できる機能を

　満たしているか確認します。

・足の裏のアーチを評価し、捻挫しやすい形状に

　なっていないか調べます。

・足首を捻りやすい動作になっていないかチェックします。

・股関節の使い方やバランス(平衡機能)など現在の

　状態を確認し修正やトレーニングを行います。

 

捻挫予防のトレーニングやエクササイズについては

予防編でお伝えしていきます！！

 

肩関節脱臼/１番大事な初回脱臼後の治療

肩関節は可動域が大きい分不安定で、

人体では最も脱臼しやすい関節です。

また、10代で肩関節脱臼を受傷した場合、

反復性脱臼に移行する確率は90%とも言われています。

反復性に至った場合、再脱臼を防ぐには

手術による関節の修復などが必要になります。

肩関節脱臼はコンタクトスポーツでよく発生し、

受傷には突発的な要因が大きいですが、

肩関節や肩甲骨のアライメント異常などの

素因が影響することもあります。

今回は肩関節脱臼の概要から発症メカニズム、

予防トレーニングの実際などをご紹介させて頂きます！

 

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1.肩関節脱臼とは

2.受傷原因

3.応急処置

4.手術方法

5.リハビリから復帰へ

6.予防トレーニングのご紹介

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 1.【肩関節脱臼とは】

肩関節は上腕骨骨頭（凸面）と肩甲骨関節窩（凹面）で

構成される関節です。

厳密には肩甲上腕関節と言います。

肩関節は以下の３つ要因により、人体では最も多く

外傷性脱臼（ケガよる脱臼）が発生しています。

 

①肩関節は球関節であるため

（動かせる範囲は広いですが、その分不安定です）

②関節の凸面である上腕骨骨頭に対し、凹面である

   肩甲骨関節窩が非常に浅く（上腕骨骨頭の1/3ほど

   しかありません）、骨で覆うことのできる面積が

   少ないため（股関節も球関節ですが、こちらは凹面が深い　　

　ので同じ球関節でも支持性が高くなっています）

③関節包や靱帯が他の関節に比べて弱いため

（股関節は関節包・靱帯が非常に強力になっているため、

　脱臼しにくいです）

 

また、肩関節脱臼のうち97〜98%は前方脱臼

（上腕骨頭が身体の腹側に飛び出してしまうもの）と

言われています。

これは肩関節の前面の組織が、後方に比べて

脆弱であるためです（人間は手を使うため、

前の方が動かしやすくできています）。

この外れやすい肩関節が、

以下のような状況で外力が加わり、骨頭が関節窩を前方に

乗り越えてしまい脱臼が生じます。

・地面に転倒し、肩を横から強打した時

・タックルなどで腕を後ろに持っていかれた時

（肩関節伸展・外転・外旋の強制）

 

 

 2.【受傷原因】

 

特にタックルなどで腕が後ろに持っていかれてしまうと、

肩にテコの力が加わり、後方と比較して脆い前方から

外れやすくなっています。

事故的な要因が大きいですが、

・肩関節や肩甲骨にアライメント異常がある

・肩周囲組織の支持性が乏しい

・肩関節、肩甲骨が硬く多少の無理をきかせる

　キャパが少ない

といったことも脱臼の発生に影響してきます。

例えばアライメント異常に関してですが、

肩関節脱臼を受傷しやすい方に下図のような

アライメント異常がみられることが多いです。

右側は左側と比べて肩甲骨が前に傾き、

外側にズレています。

また、上腕骨頭も少し前に飛び出しています。

このような状態で肩が後ろに持っていかれると、

反対側と比べてより前に外れやすくなってしまいます。

特にコンタクトスポーツをされている方は、

予防のためのトレーニングを行い少しでも

リスクを減らしておくことをおススメします！

 

 

 3.【応急処置】

 

現場に整復できる方（医師か柔道整復師）がいて、

かつ整復可能な状況であれば整復をします。

そうでなければ救急車を呼び、なるべく早く医療機関へ

搬送しましょう。

早急に医療機関へ搬送する理由としては、外れた上腕骨頭が

周囲の神経や血管を圧迫する可能性があるからです！

骨頭による圧迫がある場合、神経や血管の阻血が長時間に

なると神経麻痺などの後遺症が出てしまうこともあります。

脱臼があり、整復ができない場合は迷わず

救急車を呼んで下さい！

整復ができた場合でも、なるべく早く医療機関を

受診しましょう。

受診前はアイシングをして炎症の拡大を防止しつつ、

再脱臼を予防するために固定をします。

 

固定は下図のような装具があればベストですが、

なければ一般的な三角巾固定を行なって下さい。

（アルケア株式会社様　サイトより）

とにかく脱臼した腕がブラブラ動かないようにすることが

大切です！

 

 

 4.【手術方法】

 

反復性肩関節となり、日常生活やスポーツ活動に支障が

出てしまっている場合、手術の適応となります。

主な手術方法は以下のような物があります。

①鏡視下Bankart（バンカート）修復術

②Bristow（ブリストー）変法

 

 

①鏡視下Bankart（バンカート）修復術

 

こちらは脱臼に伴い肩前下方の組織が損傷して

（バンカート損傷）、上腕骨頭が前下方から支えられなくなっている状態で用います。

損傷した靭帯や関節の軟骨などをアンカーという

留め金のようなものを用いて修復し、

上腕骨頭を再び支えられるようにします。

 

 

②Bristow（ブリストー）変法

 

こちらは上腕骨頭の前下方への脱臼を防止するため、

筋肉（上腕二頭筋短頭と烏口腕筋）を骨ごと肩の前に移植して、脱臼防止のブロックを作る方法です。

①鏡視下Bankart（バンカート）修復術とは異なり、

関節自体の修復は行いません。

 

 

 5.【リハビリから復帰へ】

 

今回は上述した手術方法のうち、

①バンカート法について簡単に記載させて頂きます！

 

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・術後1日〜：肩関節の動きを伴わない筋力トレーニングを

　　　　　　  開始。固定は術後4〜5週間ほど継続する。

・術後3週間〜：軽い負荷での肩インナーのトレーニングを

　　　　　　　  開始。可動域訓練は制限を設けて開始。

・術後6週間〜：可動域訓練の範囲を拡大していく

・術後2ヶ月〜：ジョグ・ランニングを開始。可動域訓練は

                    　更に範囲を拡大し、肩周囲の筋力訓練の

　　　　　　　  負荷も上げていく

・術後3ヶ月〜：可動域訓練は全方向で許可。低負荷での

                      ウェイトトレーニングを開始。スプリントや

                      ステップ動作のトレーニングも開始。

・術後5ヶ月〜：制限なしてウェイトトレーニングを許可。

                      ノンコンタクト系競技は全ての練習参加を

　　　　　　　  許可。コンタクト系の運動は制限付きで

                  　  練習復帰可。

・術後6ヶ月〜：コンタクト系の運動へも復帰可。

                      オーバーヘッドスポーツでは競技練習を

                      開始。完全復帰を目指していく。

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バンカート法では、修復した関節組織が剥がれてしまう

ようなストレスを回避しながら、徐々に肩の機能を改善

していくことがポイントになります！

 

 

 6.【肩関節脱臼予防トレーニング】

 

肩関節脱臼は一旦生じてしまうと若年者では反復性に移行しやすく、その場合手術適応となることが多いです。

手術をすると復帰までは半年ほどかかることもあり、

他のケガ同様やはり予防が重要となります。

以下に予防のためのトレーニングを一部を

ご紹介させて頂きます！

 

 

1.フルカンエクササイズ

①軽めの重り（0.5〜2kgほど）を持ちます。

　手は身体の真横ではなく、気持ち斜め前に出しましょう。

②肩をすくめず、首に余計な力が入らないようにしながら、

　ダンベルをゆっくり挙げていきます。120°ほどまで挙げて

   いきましょう。

③挙げる時と同じくらいのスピードでゆっくり

   降ろしていきます。

・10〜15回を2〜3セット行いましょう！

 

 

2.キャット&ドッグ

 

①四つ這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下に

   着きます。肘はしっかり伸ばしておきましょう。

　動作中肩はすくめないように気をつけて下さい。

②手で地面を押しながら、目いっぱい背中を丸めます。背骨

   が滑らかなカーブを描くようにイメージしてみましょう！

③今度は背中を大きく反らしていきます。

　こちらも偏りなく、背骨全体をまんべんなく

　反らせる意識でやってみて下さい。

・10回を1〜2セットやってみましょう！

 

 

3.肩甲下筋エクササイズ

 

①片手にプレートを乗せ、背面に持っていきます。

　この時、プレートを持った手側の肩甲骨を

　グッと下げておきましょう。動作中腰は

　反らないように気をつけて下さい！

②プレートが落ちないように水平をキープしたまま、

　手を背中から着けて・離してを繰り返します。

・15回3セットずつ行いましょう！

 

 

4.ダンベルプレス

 

①ダンベルを真横ではなく、やや斜め前に持って構えます。

　脚は肩幅に開き、胸を張りましょう。

　腰は反りすぎないようにして下さい！

②ダンベルを真上に押し上げます。

　この時、肩をすくめきるところまでグッと上げましょう。

　これにより、肩甲骨で腕を支える台座が出来上がります。

③元の位置に戻し、繰り返しましょう。

・5回できる重さで3セット実施します。

 

テニス肘（上腕骨外側上顆炎）

テニス肘はその名の通り、

テニス選手における発生が多いことから

その名が付きました。

テニス以外では卓球やゴルフにおいても

発生することがある他、酷くなると

日常生活においても支障をきたすことがあります。

今回はそんなテニス肘について、

詳しく解説していきます！

 

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1.テニス肘の概要

2.発生メカニズム

3.応急処置

4.リハビリから復帰へ

5.予防トレーニングのご紹介

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1.【テニス肘の概要】

 

テニス肘は上腕骨外側上顆炎とも言います。

上腕骨（二の腕の骨）の外側上顆という

肘の外側の部分に痛みが生じている状態です。

上腕骨外側上顆には短橈側手根伸筋

という筋肉が付着しています（下記図）。

（青い部分が短橈側手根伸筋です）

 

この短橈側手根伸筋に過度な緊張や短縮などがあると、

付着部である上腕骨外側上顆に慢性的なストレスが加わり、

徐々に痛みが生じていきます。

 

 

2.【発生メカニズム】

 

短橈側手根伸筋に過度なストレスが加わることが

痛みを出現させる主な原因です。

ストレスが加わりやすくなる要因として、

以下のものが挙げられます。

 

①小指・薬指によるグリップ機能が低下し、

　親指側優位のグリップ動作になる

②体全体を使って打つことができず、

　いわゆる“手打ち”の動作になる

 

まず①に関してですが、握力の源は親指側ではなく

小指側の2本の指になります。

 

しかし小指側の筋の機能低下などでグリップが

親指側優位になってしまうと、短橈側手根伸筋を

過度に利用した無理な握り込みになってしまい、

結果として短橈側手根伸筋の過緊張・短縮などが

生じてしまいます。

 

次に②ですが、肩甲骨や体幹の機能低下があると、

肘や前腕を過度に使った“手打ち”の動作になりやすいです。

結果として短頭側手根伸筋の負担が増大し、

過緊張・短縮などが生じやすくなります。

 

 

3.【応急処置】

 

多くの場合慢性発症で鈍い痛みであることが多く、

この場合はアイシングよりも、患部を暖めて

筋への血流を増やすことが大切になります。

ただ、脱力を伴う鋭い痛みの場合や、患部に熱感や

腫れがある場合は炎症が起こっていることが考えられるので、

この時はアイシングを行うことをお勧めします。

アイシングについての詳細な方法は

下記Instagramの投稿をぜひご参考下さい！

また、テニス肘バンドの装着も痛みの軽減に有効です。

当院では下記図のような

テニス肘バンドを販売しております！

短橈側手根伸筋部にパッドが当たる構造です。

ご試着も可能ですので、

ご希望の方はお気軽にお声掛け下さい！

（ダイヤ工業株式会社製　¥1,980-）

 

 

4.【リハビリから復帰へ】

 

当院では復帰を推奨する基準の一つとして、

グリップ動作時痛の消失を目安としております。

ちなみに痛みなく発揮できる握力が健側と比べて

半分以下だと、痛みの改善に1ヶ月以上かかる

可能性が高いです。

リハビリでは主に以下の要素を改善させ、

復帰に向けての準備を行います！

 

①短橈側手根伸筋の柔軟性改善

　→痛みの原因になりやすい筋肉です。

まずはこの筋肉の過緊張や短縮を改善し、

上腕骨外側上顆にかかるストレスを軽減させます。

 

②前腕・手関節の正常運動の獲得

　→テニス肘になってしまう方の多くは上腕二頭筋が硬く、

　腕を内側に捻りにくくなっていることが多いです。

　こちらの筋肉の柔軟性を改善させ、

　肩から腕にかけてを動かしやすくします。

 

③前腕の筋力改善および肩甲骨の機能改善

　→小指・薬指での握り込み動作と肩甲骨支持機能の

　改善を図り、短橈側手根伸筋に負担の少ない

　動作獲得のための準備を行います。

 

④小指・薬指グリップでの前腕回旋動作の

　獲得および肩甲骨との協調性改善

　→③で鍛えた能力を活かし、

　実際にラケットなどを持ちながら、

　短橈側手根伸筋に負担の少ない動作を練習していきます。

 

 

5.【予防トレーニングのご紹介】

 

 

1. 前腕セルフリリース

 

前腕の親指側は短橈側手根伸筋など、

硬くなりやすい筋肉が集まるところです。

日頃からリリースをして、柔軟性を維持しましょう！

筋肉の間に指を入れて把持します。そのまま腕を内外に10回ずつ捻りましょう。

特に硬いところを見つけたら、そこを重点的にやってみてください！

 

 

2.グリップトレーニング

 

小指側優位のグリップ動作獲得のために行います。

小指と薬指でダンベルを握り、小指側から手首を浮かせていきます。

おろす時はゆっくりと行い、負荷を逃さないようにしましょう！

15回を3セットやってみてください。

 

 

3.小指側グリップでの捻り運動

 

先ほどのトレーニングと同じく、

小指側優位のグリップ動作獲得が目的です！

小指と薬指を中心に坊やラケットを握り、

ゆっくり大きく腕を内外に捻ります。

この時、手首が親指側に傾かないよう注意して下さい！

15回を3セット実施してみましょう。

 

 

4.フロントレイズ

 

膝立ちになり、片手にダンベルを持ちます。

お腹の力が抜けて、腰が反らないように気をつけてください。

動かす側の肩甲骨は軽く寄せておき、

動作中はそこから動かないようにしましょう。

肘を軽く曲げたまま、ダンベルを挙げます。

挙げる時に肩がすくまないように気をつけて下さい！

10回を3セット行いましょう。

 

 

【ふじみ野駅　徒歩1分　ふじみ野ライフ接骨院 リハ&トレーニングセンター】

 

膝前十字靭帯損傷とは？~予防トレーニング紹介~

 

こんにちは！！

ふじみ野ライフ接骨院リハ&トレーニングセンターですチョキ

 

今回は前十字靭帯損傷（ACL損傷）について

ご紹介！！

 

 

前十字靭帯（以下ACL）は、

膝の靱帯の中で最も大事な靱帯です。

ACLを断裂してしまうと、膝崩れ

（膝がグラグラしてしまうこと）

が生じてしまいます。

また、血行がほとんどないので自然治癒はされず、

基本的には手術をしなければなりません。

 

-----------------------

1.ACLの役割

2.受傷原因

3.応急処置

4.手術方法

5.リハビリから復帰へ

6.予防トレーニングのご紹介

-----------------------

 

1.【ACLの役割】

 

ACLは膝関節の中にあり、

大腿骨と脛骨を繋いでいる強力な靱帯です。

主に下記の役割があります。

①脛の骨が前にズレる（前方剪断）ことを防ぐ

②脛の骨が大腿骨に対して、回旋し過ぎることを防ぐ

 

◆つまり、ACLが断裂してしまうと、

脛の骨が前後方向および回旋方向に

グラグラ動いてしまうことになります。

 

 

2.【受傷原因】

 

ほとんどがスポーツ活動中に生じます。

大きく下記の三つに分類されます。

①接触型損傷

　膝に直接タックルを受けるなど、

　直接的に外力が加わることで生じるパターンです。

②非接触型損傷

　接触がない状態でステップを踏んだ時や、

　ジャンプからの着地の際に生じるパターンです。

③介達型損傷

　スキー板が雪面に引っかかり上体だけが回転する時や、

　上体にタックルを受けて踏ん張った時などに

   生じるパターンです。

 

◆ACL断裂では②非接触型損傷が最も多くみられます。

 

 

 

3.【応急処置】

 

炎症による二次的損傷を最小限に抑え、

痛みを落ち着かせるために、

まずはアイシングを行います。

この際、膝全体を氷嚢などの

冷却物で覆うと良いでしょう。

アイシングについての詳細な方法は、

下記Instagramの投稿をぜひ参考にして下さい。

移動する際は、固定と免荷をすることをおすすめします。

ACL断裂が生じた膝は緩くなり、

グラグラした状態になります。

関節内で脛骨と大腿骨がぶつかり、

二次的に半月板など他の組織を

損傷するおそれがありますので、

サポーターやテーピングなどで

膝の動きを制動した上で松葉杖などで免荷をしましょう。

 

 

ふじみ野ライフ接骨院　リハ&トレーニングセンター on Instagram: "-————————— 【アイシングについて】 スポーツ現場でケガをしてしまった場合、真っ先に行う応急処置として、アイシングを思い浮かべる方も多いと思います🧊 アイシングには、 ・炎症の拡大による組織の二次的損傷を防ぐ ・神経の伝導速度を低下させることで痛みを抑制する などの効果があります！ しかし、正しく行わないと凍傷や神経損傷などのリスクもあります。 今回は安全にアイシングを行うための方法について解説さ…13 likes, 0 comments - fujiminolife_sekkotsuin on October 18, 2023: "-————————— 【アイシングについて】 スポーツ現場でケガを�..."リンクwww.instagram.com

 

 

 

4.【手術方法】

 

日本では主に、自家腱移植（自分の他の腱や靱帯を移植）が行われます。

・半膜様筋腱・薄筋腱を用いたSTG

・膝蓋腱を用いたBTB

という方法が主流で、このどちらかの方法でACL再建術をする施設が大半です。

①STG

　日本で最も多く行われている手術方法です。

   術後の痛みが少なく、大腿四頭筋筋力の

   回復が早いことが特徴です。

　しかしハムストリングスの腱を用いるため、

   移植した膝の深屈曲が

　筋力低下により困難になってしまいます。

　また、BTBと比較すると再断裂率が高くなっています。

②BTB

　再建靱帯の強度が高いこと、骨と骨で固定できることで

　術後早期の固定性に優れていることが特徴です。

　しかし、術後の膝前面痛が強い、

   大腿四頭筋の筋力回復が遅いなどの

　デメリットがあります。

◆ACL断裂直後に手術をすると、

　術後に関節が癒着してしまうリスクが高いので、

　最低でも受傷から3〜4週間経過してから行います。

 

 

5.【リハビリから復帰へ】

 

　上述した再建術を行った場合、

　リハビリの段階や開始時期の目安は大まかに以下のようになります。

 

-----------------------

・術後10日〜：歩行が安定し、可動域が獲得できれば退院

・術後1ヶ月〜：自転車エルゴメーター開始

・術後2ヶ月〜：ジョギング開始

・術後3ヶ月〜：ステップ動作開始。

                      また、徐々にスピードを上げて、

                       段階的にスプリントへ

・術後5ヶ月〜：患側の筋力が健側の70%以上であれば、

　　　　　　　  徐々にノンコンタクトスポーツ復帰

・術後8ヶ月〜：患側の筋力が健側の80%以上であれば、

                       徐々にコンタクトスポーツ復帰

-----------------------

 

再建靱帯の修復度合いや筋力、可動域などを考慮しつつ、

段階を踏んで負荷を上げていきます。

◆筋力についてですが、元のパフォーマンスへ戻るには

　健患比80%でも十分とは言えません。

　スポーツ復帰後も膝の状態をチェックしながら、

　リハビリ・トレーニングを重ねることが非常に大切です。

 

 

6.【ACL断裂予防トレーニング】

 

ACL断裂は復帰に時間がかかるだけでなく、

復帰後もなかなかトップフォームに

戻らないことがあります。

そのため、予防が非常に重要です。

以下に予防のためのトレーニングの一部をご紹介させて頂きます。

①チューブサイドステップ

ACL断裂の原因として最も多い動作が、

膝が足首や股関節よりも

内側に入ってしまう【外反】というものです。

こちらを防ぐために、股関節の筋力や

膝の動作コントロール能力を

向上させるために行います。

 

 

②ウォーターバッグリバースランジ

片脚での膝制御能力の向上、

体幹や股関節との連動性向上を目的に行います。

ウォーターバッグによる

体幹への外力から耐えながら行うため、

負荷や難易度の高いトレーニングです。

 

 
受傷後・手術後のリハビリ、トレーニングについては
次回、前十字靭帯損傷術後のリハビリ&トレーニングにてご紹介！！

 

オスグット病（オスグッド・シュラッター病）~小中学生の男子が多い膝の出っ張り~

 

こんにちは！！

ふじみ野ライフ接骨院リハ&トレーニングセンターですチョキ

 

今回はオスグット病について

ご紹介！！

 

 病態・原因について

 

ジャンプ動作での膝屈伸時や、ダッシュやキック動作によって

脛骨結節部（お皿の下の骨)が強く引っ張られ、

同部がはがれたり炎症を起こすことで痛みが発生します。

オスグッド病は小中学生男子に多い、膝のオーバーユースによる

成長期スポーツ障害の代表疾患です。

成長期は急激に身長が増加して骨も急成長しますが、

筋や腱などの軟部組織は同じようには成長しません。

結果的に硬い身体になってしまう時期が訪れ、

そのために生じる大腿四頭筋の柔軟性が低下します

（いわゆる太ものの筋肉が硬い状態）。

これを契機に、ジャンプやダッシュなどの繰り返しの動作による、

膝蓋骨（お皿の骨）を引っ張る力が脛骨粗面に加わります。

成長期の脛骨粗面（お皿の下の骨)には骨が成長するために

必要な新しい骨（骨端核）が存在していますが、

大腿四頭筋による強大な引っ張る力が負担となり、

骨端核の発育が阻害され突出して

痛みが現れるというメカニズムです。

 

 

 症状

 

スポーツ動作全般で発生しますが、特にジャンプ動作

（バレー、バスケ）での膝屈伸時や、

ダッシュやキック動作（サッカー）で起こりやすく、

膝蓋骨下方にある脛骨粗面に限局した疼痛と強い圧痛が主症状です。

局所の熱感や腫張、骨性の隆起が認められます。時に両側に発生します。 

 

 

 

 好発年齢・スポーツ

 

大半が10〜16歳の男子で多く、

陸上競技、サッカー、バレーボール、バスケットボール、

バドミントンなどの種目で好発します。

動作ではジャンプ、ダッシュ、キック、フルスクワットなどが

多い種目では発生率が高くなります。

 

 

 

 治療・リハビリ

 

 

応急処置はアイシングが最も有効です。疼痛には消炎鎮痛薬（外用内服）や

超音波、低周波などの物理療法なども効果がみられます。

痛みの予防には大腿四頭筋のストレッチングが最も重要で

、オスグッド用の膝サポーターやテーピングも有用です。

再発予防としては、大腿四頭筋の柔軟性向上、

股関節の可動域、殿筋、ハムストリングスを正しく使えるようにし

膝関節・大腿四頭筋への負荷を軽減させていくことが予防策になります。

 

 

 柔軟性チェック

 

うつ伏せで膝を曲げ、踵（かかと）が臀部につくかどうかを調べる。

通常は容易につきますが、大腿四頭筋の柔軟性が低下していると

踵と臀部の間に隙間ができ、ひどい場合には、無理に膝を曲げようとして

臀部が上がる、いわゆる尻上がり現象が生じる。

踵がつかない！お尻が浮いてきちゃう！太ももの前側の硬さが原因です。

2次的に腰を反ってしまったりと他の部位への負担も増大するので、

大腿四頭筋のストレッチは非常に重要です！！

 

 

 

 ストレッチ

 

 

 

①：伸ばしたい方の膝をつき足首を持ちます。

膝を曲げ太ももの前側を伸ばしていきます。

痛みが強い時はかなり負荷が高いので、

痛みが少ない方。予防向けのストレッチです。

 

②：前の①のストレッチを横向きにしたような形をとります。

　腰を反らさないように必ず反対側の股関節は90°以上曲げます。

　このストレッチも痛みが強い方は負荷が高いので、

　膝を曲げられる範囲で行います。

 

 

 痛みの強い方向けのストレッチ

 

 

 

膝を曲げるストレッチが難しい方は、

痛みのない範囲で可動域を出していくことが大事です。

まずはボールに足を乗せて90°膝を曲げる（できない方は曲げられる範囲で）。

そこからさらに痛みのない範囲で膝を曲げていきます。

これを繰り返し行います。

 

 

 再発予防のトレーニング

 

痛みの段階に合わせて、柔軟性の向上、股関節機能の向上、

もも裏、臀部の筋肉（ハムストリングス・殿筋群）の

筋力・機能の向上が復帰や再発予防の肝になってきます！！！

正しい体の使い方、正しいトレーニングは独学では難しいです。

トレーニングの専門家、リハビリの専門家にしっかり診てもらうことが重要です！！

当院にはアスレティックトレーナー、プロスポーツ選手をサポートする

理学療法士・が常駐し、広い運動スペースでの最高なリハビリ環境を整えております。

 

 

 

下腿(すねの)疲労骨折　～疲労の骨折って何？～

 

こんにちは！！

ふじみ野ライフ接骨院リハ&トレーニングセンターですチョキ

 

今回は下腿(すね)の疲労骨折について

ご紹介！！

 

下腿疲労骨折は

発症する骨と発症するパターンに基づき、

大きく以下の４つに分類されます。

①脛骨疾走型

②脛骨跳躍型

➂腓骨疾走型

➃腓骨跳躍型

中でも②脛骨跳躍型は保存療法では非常に治りにくく、

手術をしても復帰まで約3か月かかるという非常に厄介なケガ。

 

今回は下腿疲労骨折の概要から発生メカニズム、

予防トレーニングの実際などをご紹介させていただきます。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

1．下腿疲労骨折とは

2．受傷原因

3．応急処置

4．手術方法

5．リハビリから復帰へ

6．予防トレーニングの紹介

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

 

1．【下腿疲労骨折とは】

 

下腿の骨には

太く体重の直接かかる脛骨と、

細く脛骨と共に体重を支える腓骨があります。

これらの骨が

①運動により繰り返し外力が加わり

②疲労して骨強度が減少したところで

③正常な負荷内で骨折してしまったもの

が下腿疲労骨折です。

 

つまりは、たくさん同じような動きをして

疲労が溜まり、無理をしてさらに動いたりすると

骨が少しずつ弱くなり、耐え切れずに

骨が折れてしまいます。

 

下記図のうち、

赤丸が疾走型の疲労骨折が発生しやすい場所

青丸が跳躍型の疲労骨折が発生しやすい場所

になります。

 

 

名前の通り、

疾走型の疲労骨折は陸上長距離種目に多く、

跳躍型の疲労骨折はクラシックバレエやバスケットボール

で好発しやすいです。

 

◆前回のブログ（下記URL）では、

足部の疲労骨折であるジョーンズ骨折についてお話しさせて頂きました。

こちらの疲労骨折はジョーンズ骨折とは異なり、脛に徐々に痛みが発生し、

痛みに耐えきれなくなって医療機関を受診すると

「疲労骨折」と診断されることが多いです。

 

 

2.【受傷原因】

 

発症数のピークが16歳、つまり高校1年生であるため、

急激な運動量の増加が原因と言われています。

ただ、女性のピークは男性に比べて1年ほど早いことから、

骨の成長そのものと関係があるのではという説もあります。

そして最初にお話しした厄介な脛骨跳躍型の疲労骨折は、

脛骨の中央前方に生じます。

この場所はスプリントやジャンプなどの蹴り出しや、

着地の時に強い湾曲負荷が加わりやすく、

骨を引き裂くような力がはたらくことになります（下記図）。

 

特にジャンプでは脛骨中央前方部にこの湾曲負荷が強く加わりますが、

動作中に以下のような状態になるとこの湾曲負荷をさらに助長させやすいです。

 

・骨盤の後傾位（腰が丸まっている状態）

 

・重心の後方移動

 

予防トレーニングやリハビリではこれらの機能の改善を図り、

受傷や再骨折の予防をすることが必須となります！

 

◆疲労骨折を生じる方は股関節や足関節の可動域が小さかったり、

着地の衝撃吸収が上手く行えない印象があります。

ランニングやジャンプにおいて、

脚を滑らかに曲げ、フワッと衝撃を吸収するような動作を獲得することは

本障害において非常に大切かと思います。

 

 

3.【応急処置】

 

慢性的な負荷により起こる『障害』に分類をれますが、

痛みが強い時は炎症を起こし、腫れたり熱を持っていることが多いです。

なので『外傷』の応急処置に準じて、まずはアイシングを行います！

しかし下記の理由から

圧迫は行わず、氷嚢をしっかり当てる程で十分かと思います。

 

・骨が表層にあるため氷を当てる面に凹凸が生じやすく、

　圧迫を加えると局所的に過度な低温になりやすい

・浮腫が問題になることが少ない（言い換えると、圧迫をするメリットが少ない）

　アイシングについての詳細な方法は、

　下記Instagramの投稿をぜひ参考にして下さい！

 

痛みが強く歩行困難な時は、松葉杖等で免荷をして移動しましょう。

 

◆下腿の疲労骨折は数日で日常生活上の支障がなくなることが多いため、

痛みを抱えながらスポーツを継続することも多いです。

ただ脛骨跳躍型の場合、痛みが少なくても

完全骨折に至ってしまった例があるので、基本的に安静を選択する方が

良いのではと思います。

 

 

4.【手術方法】

 

脛骨跳躍型疲労骨折は、早期のスポーツ復帰を望む場合、

手術が第一選択となることが多いです。

ジョーンズ骨折の時と似ていますが、

①骨折部の血流が少ない

②骨折部を引き伸ばそうとする力が働きやすい

という特徴があるからです。

 

手術方法は主に髄内釘（部位を固定するために骨髄内に挿入する釘のこと）

による固定を行います。

この手術方法では膝蓋腱を縦に切り、脛骨に髄内釘を打ち込みます。

髄内釘により骨の強度が上がり、脛骨に加わる湾曲負荷も減少するので、

再発を防ぐこともできます！

 

◆ 数ヶ月の保存療法で骨癒合が確認できても、

復帰後すぐに疼痛が再発したり、軽い衝撃で完全骨折してしまった例も

確認されています。

なので脛骨跳躍型疲労骨折の場合、アスリートはやはり

手術をされることをお勧め致します。

 

 

5.【リハビリから復帰へ】

 

上述した髄内釘固定術を行った場合、

リハビリの段階や開始時期の目安は大まかに以下のようになります。

-----------------------

・術後3日〜：歩行が可能になれば退院。リハビリではクォータースクワットを開始

・術後3週間：軽い負荷でのレッグエクステンションやハーフスクワットを開始

・術後6週間：ジョギング開始

・術後2ヶ月〜：ランニングから開始し、徐々にスプリントやステップ動作へ進む

・術後10週間〜：ノンコンタクトから部分合流し、徐々に完全合流

・術後3ヶ月〜：完全復帰（試合出場へ）

-----------------------

骨癒合の状態や術部である膝蓋腱の痛み・炎症に合わせて

段階的に負荷を上げていきます。

 

◆過度な炎症により膝蓋腱の裏側にある膝蓋下脂肪体が肥厚してしまうと、

競技復帰後もこの部位の痛みが残りやすいです。

なのでアイシングや弾性包帯での圧迫、膝蓋骨のセルフモビライゼーション

（下図）を適宜行い、炎症や癒着をしっかり予防して下さい！

 

 

6.【脛骨跳躍型疲労骨折予防トレーニング】

 

脛骨跳躍型疲労骨折は保存療法では非常に治りにくい他、

手術をしても復帰まで3ヶ月を要する厄介なケガです。

やはり予防が重要なことは言うまでもありません。

以下に予防のためのトレーニングの一部をご紹介させて頂きます！

 

<１>足関節モビリティドリル

 

・片膝立ちの姿勢になります

・棒をつま先の真ん中に立てておき、膝を曲げながら棒の横を通過させて下さい

・踵が浮きそうになるギリギリのところまで、体重を前にかけていきましょう！

・10回を1〜2セット行います

★足首が硬いと重心が後方に移動しやすくなる他、ジャンプの着地などで衝撃吸収能力が低下しやすくなります。

 

<２>リバースランジ

 

・身体を直立させたまま、片脚を後ろに踏み出ししゃがみ、

　元の姿勢に戻ります。

・踏み出す時や元の姿勢に戻る時は、主に踏み出さない側の脚で支えて行いましょう。

・できるだけブレないように頑張ってみて下さい。

・10回を3セットずつ実施しましょう！

 

<３>シザースジャンプ

 

・両脚でジャンプし、空中で脚を前後に入れ替えて着地します。

・着地はできるだけ柔らかく、極力音が立たないように行いましょう。

・また、着地時に衝撃に負けて背中が丸まらないように気をつけて下さい。

・5回3セットずつ行います

 

<４>スクワット

 

・踵を肩幅に開き、つま先を30°程外に向けます。

　胸を張り、腰が丸まらないようにしましょう

・膝をつま先に向かって開きつつ、お尻を引いて下降します。

　太ももが地面と平行以下になるまで頑張って下さい。

この時、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう

・10回を3セット実施します

 

★スクワットは脚のトレーニングだけでなく、

体幹部分ではアンチフレクション（背中が丸まらないように耐える）

のトレーニングとしても非常に有効です。

 

【ふじみ野駅　徒歩1分　ふじみ野ライフ接骨院 リハ&トレーニングセンター】

 

12月13日(水)ピアザ☆ふじみにて初の健康イベントを開催します‼

姿勢改善で肩こり・腰痛を改善しよう‼

こんにちは！

ふじみ野ライフ接骨院リハ&トレーニングセンターです。

気温差は大きくなってきていますが、紅葉が綺麗な季節がやってきましたね‼


この度、12月13日(水)10：00～にふじみ野駅東口にある

ピアザ☆ふじみ　にて健康イベントを開催することになりました👏

身体のスペシャリストが贈るイベント第１弾‼

今回は【姿勢改善で肩こり・腰痛を改善しよう‼】です。

　　　　　　　　　　　　　⇩

姿勢改善で肩こり・腰痛を改善しよう

テーマとなる肩こり・腰痛‼

悩まれている方多いと思います。


マッサージしてもその時はいいんだけど、、

胸を張る・腰を反らないように・猫背を治してと言われても、、

運動なんて何をすればいいかわからない、、


このようなお悩み体験された方多いんじゃないでしょうか。


このようなお悩みを今回

プロのトレーナーであるアスレティックトレーナー、

リハビリのプロである理学療法士が解決します👏


姿勢や体操によってどのくらい負担が変わるのか、

正しい姿勢とは何かを皆様と一緒に体験しながら

実感していただきたいと思います‼


イベント終了後には

個別の相談・施術体験のお時間もご用意しています‼

そして参加特典として当院、自費メニューで使える

500円割引券をプレゼント🎁

是非お気軽に参加してください‼‼


ーーーーーーーーーーーーーーー

【場所】：ピアザ☆ふじみ

【日時】：12月13日(水曜日)　

　　　　　10:00～11:00➡体操・姿勢改善イベント

　　　　　11:00～個別相談・施術体験

【対象】：お子様連れの主婦～ご高齢の方までどなたでも

【持ち物】：フェイスタオル1枚

【参加費】300円


jone’s‐ジョーンズ₋骨折(第5中足骨基底部骨折)

 

 Jone’s骨折(第5中足骨基底部骨折)

 

 

ジョーンズ骨折は『第5中足骨基底部疲労骨折』ともいいます。

サッカーやバスケットボール、ラグビー、

アメリカンフットボールで発生しやすいケガです。

保存療法では非常に治りにくく、手術をしても

再骨折が多いという非常に厄介なケガ。

今回はジョーンズ骨折の概要から発生メカニズム、

予防トレーニングの実際などをご紹介させて頂きます！

 

-----------------------

1.ジョーンズ骨折とは

2.受傷原因

3.応急処置

4.手術方法

5.リハビリから復帰へ

6.予防トレーニングのご紹介

-----------------------

1.【ジョーンズ骨折とは】

上述の通り、足部の『第5中足骨』という骨の『基底部』という部分

（下図赤丸部分）で生じる『疲労骨折』です。

近隣部位の骨折として、同じく第5中足骨の『結節部剥離骨折』、

通称『下駄骨折』がありますが、こちらは全く別の骨折です！

下駄骨折はその名の通り、

『下駄を履いていて段差を踏み外した際に生じる骨折』

であるため、その名がつきました。こちらは疲労骨折ではありません。

ジョーンズ骨折は『階段を踏み外す』などのように、

一回の外力で起こることは極めて少ないです。疲労骨折なので、

繰り返す外力が積み重なって発症します！

特にスポーツ活動中、ステップやジャンプ、回旋動作を

前足部荷重で繰り返すことにより起こりやすいです。

 

◆ちなみに、前兆なく発生する例が非常に多いです！

他の疲労骨折とは異なり、いきなり『ボキッ』と音が鳴って発症します。

前兆として痛みが出ることがありますが、強くない場合が多く、

見逃してしまうことも多いです。

 

2.【受傷原因】

スポーツ活動中に前足部（足部の前1/3）が、

外側荷重（小趾球に偏って体重がかかること）になることで、

第5中足骨への負荷が集中し発生します。

第5中足骨の長軸方向（骨を縦にまっすぐ貫く方向）に対し

30〜60度の角度で体重をかけた場合、骨幹部付近に最大負荷が加わると

示した研究データがあります。

つまり、踏まれたり、床に第5中足骨が繰り返し衝突するような

直接的な外力ではなく、小趾球に荷重が掛かった動作を繰り返すことで、

第5中足骨基底部をテコとした

力が加わり続けてしまい発生します（下記図参照）。

 

 

また、前足部が外側荷重になりやすくなる原因として、以下のことが考えられます。

・足関節背屈・外反可動域の低下

・股関節内旋可動域の低下

・足趾筋群・腓骨筋群の筋力低下

・足関節後足部内反傾向

予防トレーニングやリハビリではこちらの機能の改善を図り、

受傷や再骨折の予防をすることが必須となります！

 

◆ジョーンズ骨折の発生と練習場との関連は非常に大きいと言われています。

とある病院の調査だと、約70%が人工芝のグラウンドで

発生していると結果が出たそうです。

硬いピッチの方が発症率が高いことが示唆されています。

 

3.【応急処置】

炎症による二次的損傷を最小限に抑え、痛みを落ち着かせるために、

まずはアイシングを行います！

この際、骨折部とその周囲を氷嚢などの冷却物で覆うと良いでしょう。

 

アイシングについての詳細な方法は、

下記Instagramの投稿をぜひ参考にして下さい。

https://www.instagram.com/p/CykMshPvWvb/?igshid=MXFrZ2U3czVjOTF3OA==

移動する際は、固定と免荷を行って下さい！

シーネで固定して骨折部の動揺を止めた上で、松葉杖で移動するようにしましょう。

◆骨折部の動揺は治癒の遅れや偽関節

（骨癒合が不完全のまま停止してしまった状態）に繋がってしまいます。

ぜひ適切な応急処置を行って下さい！

 

4.【手術方法】

ジョーンズ骨折は

①骨折部をテコとした力が集中しやすい

②骨折部の血流が少ない

という特徴から保存療法では治りにくいため、

手術療法が選択されることが一般的です。

手術方法には骨移植やワイヤーによる固定法、

スクリューによる固定法（下記図）などがあります！

このうちスクリュー固定が最も固定性が高いことから、

こちらを施行する医療機関が多いです。

 

５．【リハビリから復帰へ】

上述したスクリュー固定術を行った場合、リハビリの段階や

開始時期の目安は大まかに以下のようになります。

-----------------------

・術後3〜7日〜：踵荷重で痛みなく歩けるようになってから退院。

また、術後翌日より炎症が増悪しない範囲でリハビリ開始

・術後3週間：母趾球荷重でのカーフレイズ

・術後6週間：ジョギング

・術後2ヶ月〜：ランニング

・術後10週間〜：スプリント、ステップ

・術後3ヶ月〜：スポーツ復帰

-----------------------

骨癒合の状態や術部の痛み・炎症に合わせて段階的に負荷を上げていきます。

◆ジョーンズ骨折のリハビリにおいて、可動域の制限や筋力低下の残存が

問題になることはほとんどありません。

リハビリにおける可動域や筋力エクササイズの1番の目的は、

低下した機能を改善させるというよりも、再骨折予防になります！

 

6.【Jone’s骨折予防トレーニング】

ジョーンズ骨折は非常に治りにくい上に、手術をしても

再発しやすいなんとも厄介なケガです。

そのため、予防が重要なことは言うまでもありません。

以下に予防のためのトレーニングの一部をご紹介させて頂きます！

 

1.‐足関節モビリティドリル‐

 

・片膝立ちの姿勢になります

・棒をつま先の真ん中に立てておき、膝を曲げながら棒の横を通過させて下さい

・踵が浮きそうになるギリギリのところまで、体重を前にかけていきましょう！

・10回を1〜2セット行います

 

2.‐股関節内旋ストレッチ‐

 

・膝を曲げて座ります

・片方ずつ膝の内側を床に着けるようにしながら、左右交互に倒していきましょう

・床に近づけていく時に、お尻の外側に伸びている感じがあればOKです！

・テンポよく10回を1〜2セット行いましょう

 

3.‐腓骨筋群トレーニング‐

 

・チューブを第5中足骨の骨頭にかからないように巻きます

・膝が動かないように注意しながら、足首を外に返していきます

・脛の外側の筋肉にグッと力が入る感覚を得ましょう

・ゆっくりと10回3セット行います

 

4.‐踵荷重スクワット‐

 

・踵を肩幅に開き、つま先を30°程外に向けます。

   胸を張り、背中が丸まらないようにしましょう

・膝をつま先に向かって開きつつ、お尻を引いて下降します。

   太ももが地面と平行以下になるまで頑張って下さい。

   この時、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう

・10回を3セット実施します。

 

是非参考にしてみてください‼

 

 

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