昨日間違えて書いてしまったこっちのブログ
今日も書いときます
今後は滅多に書かないと思います
この1年の体重変化
今年一番痩せた1か月:1か月で8kg減らした
こっちは体脂肪率
今年一番太った1か月(今)
1か月で10kg近く太った
太るのは易し、痩せるのは難し
正月を60kg未満で迎えたい
(例年は68〜70kgです)
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どんどん太ってますね〜
シーズンオフやしまあええわ
パワーさえ落とさなければ、痩せたらナンボでも速くなれるから、今太るのはええんです
目先のレースがないので、せっかくの休みに嫌いなチャリには乗りたくありません
今日も朝から庭作業
今日のメインは芝生を植える台をカットすること
10個ほどあって半分はだいぶ前に処分しました
今日は残り
ディスクグラインダーでカットするんですが3時間ぐらいかかったのかな？腰がダルくなりました
あと、こいつ
来年のきゅうり用の支柱の手直し
それと玄関前掃除で9時間ぐらいかかり、それから晩ごはんを作って(嫁は料理しない)1日終了
明日も雨ならノーライドかも？
雨が降らなかったら平日は乗りますが
iPhoneSE初代の小ささが諦め切れずpovo2.0を申し込んで、今日SIMが届きました
一番お気に入りのiPhoneSE初代
当面金は払わず128kbの低速で使います
PayPayとauPAYは普通に使えます
楽天ペイは2台使いが無理みたいで、一旦ログアウトしないと別端末では使えないみたいです
LINEは電話番号に紐付けされてるので古いSEではログインしません
iPhoneSE第2世代はデカくて嫌い
iMassageやFaceTimeは3つある電話番号全てが両端末で受信できます
電話はSIMに登録されてる電話番号しか使えませんので、休日や時間外に仕事の電話を受けるのがめんどくさい
SE2にかからんかったら、SE1に電話するように言っておけば済むことですが
どうでもええんですが、利尿薬でナトリウムを抜いたらおもろいほど体重が減ったので記事にしときます(^o^)
朝
仕事中、午前と午後に利尿薬を1錠ずつ飲む
そのままだと脱水になってしんどくなるので水分はガンガン飲みました
でも、ナトリウムが抱えて体の中に溜まっている水は、ナトリウムとともに出ていきます
カリウムも出て行くので、塩化カリウム5gを飲みました
これしないと超しんどいんです
午後にはナトリウムも抜けすぎたので、食塩8gを飲みました
朝から帰るまでに食べたものは赤飯400gと乾燥タイプの八ッ橋60g、羽衣あられ1袋
そして帰ったらこうなりました
まだまだですが、1月1日に70kg近くまでいってこうなってたのが
現在53歳、同世代のおっさんの腹ってこんなもんが標準
2ヶ月でここまで来ました
究極に痩せたら(体脂肪率4%の予定)、また画像出します(^○^)
おしまい
昨年11月4日に食べ過ぎて瞬間ここまでいきました
普段の体重は67kg台
2018年8月20日
目指すところは↑これより体脂肪率2%減
このときで6%ぐらい、メシをそれなりに食って54kg台でした
今日の晩メシは、生パスタ270gほど(茹でる前)、パスタソース、ハンバーグ140g、牡蠣114g、ご飯350g水1リットルほど飲み食いしました
今日の晩メシは、生パスタ270gほど(茹でる前)、パスタソース、ハンバーグ140g、牡蠣114g、ご飯350g水1リットルほど飲み食いしました
その直後
志半ばですが、11月から8kgほど痩せました
そのうち6kgはこの5週間ほどで痩せました
無理な食事制限はしてませんが無茶な運動はしてます
目標は見えてきました
今回のダイエット、あんまり辛くない
食事制限メインだとヒジョーに辛いけど、運動を1日5〜6時間する辛さは食事制限よりずっと楽ですし、痩せるのも早いです
細かい計算などについてはチャリブログの方に記載しました
興味のある方はご覧くださいませ
次にこっちのブログを書くのは体脂肪率5%ぐらいになってからかな？
3月中旬〜末頃の予定
8月末の53kg台からブクブク太り、太り続けて一旦70kg直前までいき、66～67kgで落ち着いて維持してました
(最後の方にあるグラフ参照)
そろそろ痩せ始めないと来年のレースシーズンに間に合わないので、12月23日からダイエットを始めました
目標は2月11日までにエネルギー満タンで55kg(スカスカで52kg)
1日1640kcalのマイナスを50日続けないと達成できませんが、何事もコツコツやるのは苦手な性分
コツコツやらないとどうにもならないもの(持久力の維持など)に関してはコツコツやりますが、一気に攻めることも可能なこと(ダイエットや勉強)に関してはコツコツやりません
一気に攻めれることは、ゴールから逆算して追い込んで達成するタイプです
例えば、3kg痩せねばならないとする
1日に痩せれる限界は500g
6日あれば3kg減らせる
①1日250gずつ12日で痩せるほうが日々の苦痛は少ない
でも苦痛を感じる日が12日間続く
②1日500gずつ6日で痩せると、拷問チックな苦痛を伴う
でも苦痛を感じる日は6日で済む
③1日50gずつ60日で痩せると、そんな苦痛はないけど…
満足できない悶々とした日が60日も続く
①と②と③、どれを選択するかは好み次第ですが(①②③どれも選ばないのはただの根性なし)、個人的には②が好みです
5日間のダイエット経過
基礎代謝は1400～1500kcalぐらいです
生活活動強度が「やや低い」なら1日の消費カロリーは基礎代謝×1.5とされているので、2100～2250kcal
少なめに2100kcalとしました
チャリ運動による消費カロリーは平均出力(パワー：仕事率)と継続時間から計算
エネルギー効率(使ったエネルギーの内、自転車の推進力に変わったエネルギーの比率)は20％としました
一般的には19～25％ぐらいだそうです
しっかり効率を意識したら25％ぐらいになるんでしょうけど、ダイエット走をしているときはエネルギー効率を意識していませんし、むしろエネルギーを無駄遣いするように意識しています
とにかくエネルギー効率が特に根拠のない予想値を使っているので、消費カロリーの予想値もいい加減なもんです
ダイエット1日目は前日の最後の晩餐で蓄えたエネルギーが大量に残っていたので、4時間運動して1330kcalしか食わなくても平気でした
2日目は6時間近く運動して2291kcal
予定よりは食いすぎましたが、全然足りてないので合格
運動時間が長い割には、運動強度が低いので消費カロリーはそれほど伸びませんでした
3日目は空腹に慣れてきた
腹は減ってるけど筋グリコーゲンは残っているので、運動するのは辛くない
4日目
とうとう筋グリコーゲンが残り少なくなった
しんどくてたまらない
運動強度も低めだったので、チートデイにしようとそこそこ食いました
5日目
チートデイぐらいではしんどさは治らない
カロリーオーバーして一旦回復させようとドカ食いしました
昼前、おやつ時間、帰宅直後とローソン弁当
晩ごはんののオードブルに(デザートではなく食前に)スノーバスチー(バスク風チーズケーキ)とスノーホボクリム(ほぼクリーム)
普通の晩ごはん
昼のおやつはソフトクリーム、クリスプチョコ、チョコボール、バウムクーヘン8個、おにぎり3個、他
食いまくったら元気になりました
体重は前日の食事量や摂取ナトリウム量、摂取水分量でかなり変動しますので(少なくとも2～3kgは変動する：個人差大)、比較するなら前日の食事条件を揃えたほうがいいんです
ダイエットスタート日の朝の体重は食いまくった翌日で65.65kg
6日目の今日、やはり食いまくった翌日で63.45kg
2.2kg減ってるので、2.2kg前後痩せたようです
計算上は7232kcalのマイナスしかありません
これなら脂肪組織1kg分のカロリーです
脂肪組織が2kg減ったなら、14400kcalマイナスになってます
2倍も違うのは、計算値が何かおかしいんでしょう
何がどうおかしいのかはわかりませんが、計算値の2倍ほどのアンダーカロリーが生じると考えていいのかも知れません
もう少し検証します
8月からの体重変化
8月に一気に体重を減らすのは毎年恒例ですし、9月上旬からにリバウンドして激太りするのも恒例ですが、例年なら11月以降は維持期間なのに今年は更に増やしてしまいました
毎日書くより数日分まとめて書いたほうがわかりやすいので、これからそうします
とりあえず12月30日でダイエット第1弾は終了
1月4日まで休んで、5日から再開します
短時間やけど激しいトレーニングをやりつつダイエットしてると疲労が蓄積してきました
木曜はしっかり食いました
5313kcal
糖質888g糖質過剰万歳(/･ω･)/
運動は6時間20分ぐらい
糖質をしっかり食いつつ運動したので運動強度は高く、時間当たりの消費カロリーも多かったはずなので、おそらくカロリー収支は±0ぐらい
しかし塩を食いすぎて体重は増えました
65.9→62.25→62.45→60.8→
昨日は前日の糖質過剰摂取でエネルギーは満タンでしたが、筋疲労が酷かったのでトレーニングなし
ほぼダイエット走だけで4時間ぐらい
摂取カロリー2056kcal
糖質185g 少なっ！
昼にこんなおやつ食ったのに(^○^)
1個だけね(^^)
持久系トレーニングをやってたら、運動強度が低いと糖質をほとんど使わんので、こんな少量の糖質でも腹減りません
全部運動が終わった後、寝る前に140gぐらいの糖質を入れました(別に食わなくても済んだけど、今日の運動のエネルギー源として)
つまり、起きてから4時間の運動が終わるまで40gほどの糖質しか入れてませんが、腹は減りませんでした
軽い運動での糖質と脂質の利用割合は1:1とよく言われてますが、これは運動習慣のない人(ウォーキング程度の生温い運動しかしない人も含む)の話で、しんどい持久系トレーニングを続けてたら脂質の利用割合が高まって1:9とか2:8とかになるようです
昨日は1500kcalほどマイナスでした
体脂肪は200gぐらい減ってるはず
塩が抜けたので体重は2kgほど減りました
でも、脂肪は0.2kgしか減ってません(これ重要)
タニタさんの体組成計は体脂肪率はあてになりませんが、筋肉量は結構正確なのかも？
この筋肉量、筋グリコーゲンの量に依存して増減してます
筋肉のタンパク質自体はそんなに増減しませんが、タニタさんの「筋肉量」は筋肉にストックされた筋グリコーゲンとそれに付随する3倍重量の水の分が含まれるようです
糖質を過剰に取った翌日(月曜と金曜)は筋肉量が増えてます
筋グリコーゲンが枯れかけていた木曜は筋肉量が激減しています
実際、数日で筋肉そのものの量が3kg以上も変動するわけありません
筋グリコーゲンを適度にストックしていたら、筋肉量51kg台が現在の標準値のようです
違う方向に話がズレたけど、あと4〜5日で1ヶ月半ぶりに60kgを下回れそう
追い込みすぎず、程々のしんどさぐらいで木曜か金曜ぐらいまで頑張ります
8日後の日曜はレース
御殿場から富士山スカイラインを通って富士宮口五合目までチャリで上ります
ダメージが残ってない状態で59kgぐらいで出たいところ
昨日の運動4時間20分
休日なので少なめです
食ったもの
夜
摂取カロリー1882kcal
脂肪は350gぐらい減ったと思われます
糖質290gで少なめ
昼間
井筒の生八ッ橋半分(9枚)
ゆで卵1個
ぶどうのソフトクリーム
温泉卵2個
カップアイス1個129kcal
箱入りアイス2本142kcal
生八ッ橋半分
夜
梨2個
桃1/3個
いちじく3個
水なすのぬか漬け1個
枝豆135.8g
夜中
マイサイズ中華丼
マイサイズ親子丼
(具だけでご飯はなし)
結構食ったような気になりますがカロリーは少ない
ご飯や麺類、パンを食わないと低カロリーで抑えやすいのがわかってきました
アイスと果物を主食にするのもいいかもしれない
今日は、心を満足させるため、メインディッシュは吉牛かな？
で、こうなりました
昨日の塩分摂取量が少ないので水が抜けて軽くなりました
65.9kg→62.25kg→62.45kg→60.8kg
しかし、体脂肪が激増しとる！
タニタさんあかんわ〜
体脂肪率がいい加減すぎる
昨日の運動約6時間
摂取カロリー2285kcal
内訳
寝る前に糖質を多めに食ったので、よく眠れたし、今日はエネルギー不足感なし
(この後4〜5時間運動するので枯れますが)
2100kcalほどマイナス
300gほど体脂肪が減った
体重は0.2kg増えましたが、塩による水の抱え込みのせいです
1日300gずつ痩せても60kgになるのに8日かかる
1日500g減らしていきたいけど、500g痩せようと思えば、あと2時間運動を増やして摂取カロリーを1000kcalにせなあかん
無理や
昨日の食い物
朝
草餅87g(3個)
昼間
ご飯255g
夜
吉牛並1丁
ガリガリ君1本
寝る前
玉ねぎ1個
水なすときゅうりのぬか漬け1個ずつ
生しいたけ105g
草餅122g(4個)
すあま(砂糖入りの餅)93g
アップルジュース112g
ダイエット中の吉牛は少量でも満足感あります
昨日
摂取カロリーを減らそうと思うと糖質を減らさざるを得ない
今日
これで「1日で3.65kg痩せた」と喜ぶアホが多い
そんなに痩せるかい！
3.65kg痩せる(体脂肪をへらす)には26280kcal余計に燃やさなければならない
火をつけて燃やしでもしない限り1日でそんなに燃えるわけないやん
現実は
・塩が抜けて体にストックされた水が減った
・筋肉や肝臓に貯蔵されていたグリコーゲンと、同居していた3倍重量の水が抜けた
・腸の内容物が減った
・体脂肪の減少(多くても数100g)
さてさて、ダイエット初日の昨日
運動は6時間ほど
食ったのは1585kcal
少なくとも3000kcalはマイナス
食い物は
昼間に
羽衣あられ1袋
ソフトクリーム2個🍦🍦
チョコボール1箱
夜は
きゅうり3本
鶏むね肉243gぐらい
焼きしいたけ大3つ
水なすのぬか漬け1個
黒豆枝豆96.5g
梨2個
調味料類
糖質189gしか食いませんでした
意図せぬ糖質制限食になりました
脂質43gのうち22.5gはソフトとチョコボール由来なのでこれは余計ですね
今日も同じくらいの摂取カロリーで耐えたいところ
このペースを続けると体脂肪率が1日1%ずつ減ります
でも、ジジイには辛いヽ(´o｀；
このブログ、9月14日以来です
ダイエットをサボっていたので書くことがありませんでした
今年の最小体重は
朝の最小体重は
それが…
1か月半で
昨日の夜はこんなことなってました
胃の内容物を脂肪と誤認識してるようですが、今の体組成計を使い出してから内蔵脂肪レベルが初めて「やや過剰」になりました
40代では猛烈には太ったことなかったので、2004年37歳の3月に75kgになって以来と思います
そのときは緊急ダイエットして、7月には58kgぐらいになってたので、15年半ぶりです
男性で体脂肪率16.6%ゆうたら、相当デブですが、「- 標準」て何！
これで標準よりやや少なめというなら、世間の男性陣はどんだけ太ってんねん！！
とにかく、現在見苦しいほど太ってます
運動するにしても肉がつっかえて邪魔になり動きにくい
ヒルクライムレースに出ても入賞さえできない体
今日から痩せることにしました
摂取カロリーや運動時間の目標は設定しませんが、10月20日のレースで入賞できるレベルまで痩せ(目安として60kg未満)、11月3日のレースで優勝できるところまで痩せる(58kg程度)のが目標