重ねた時間が美しさにつながるエイジングヨガ®
本日3回目のエイジングヨガclubhouseテーマは「60代を若々しく保つための栄養とヨガ」です。
前回の記事でもお伝えした
骨盤底筋を鍛えるとテストステロンが増え、女性ホルモンのエストロゲンもアップします。
また、筋肉を鍛えると筋繊維が壊れ、それを修復するために成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは若返りに効果的なホルモンです。
さらに、骨盤底筋を鍛えることで尿漏れや頻尿の予防にもなります。
今日はもう少し骨盤底筋について掘り下げたいと思います。
骨盤底筋（こつばんていきん）は、骨盤の底に位置する筋肉群で、内臓を支え、尿や便をコントロールする重要な役割を果たします。骨盤底筋は、恥骨（前方）から尾骨（後方）にかけて広がり、膀胱、腸、子宮（女性の場合）などの骨盤内の臓器を支えています。
主な役割は以下の通りです。
- 排泄のコントロール：尿や便を適切なタイミングで排出し、漏れを防ぐ役割。
- 臓器の支持：骨盤内の臓器（膀胱、子宮、直腸など）を正しい位置に保つ。
- 安定性の提供：骨盤や腰部を安定させ、姿勢維持に貢献する。
骨盤底筋の機能が低下すると、尿失禁や臓器脱、腰痛などの問題が発生することがあります。特に、妊娠や出産、加齢、肥満などが原因で弱化しやすいです。
骨盤底筋を強化するためのヨガのポーズは、体幹を安定させ、骨盤底筋を意識して動かすことにフォーカスしています。以下に、骨盤底筋を鍛えるためのおすすめのヨガポーズを紹介します。
1. キャット・カウ（猫と牛のポーズ）
骨盤底筋を意識しながら背骨の柔軟性を高める動きです。
やり方：
- 四つん這いの姿勢をとります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 息を吸いながら、骨盤を上に傾け、背中を反らして胸を開きます（牛のポーズ）。
- 息を吐きながら、骨盤を下に傾け、背中を丸めてお腹を引き込みます（猫のポーズ）。
- この動作を骨盤底筋を意識しながら5〜10回繰り返します。
2. 橋のポーズ（セツバンダ・アーサナ）
骨盤底筋や臀部の筋肉を強化するポーズです。
やり方：
- 仰向けに寝転び、膝を曲げて足の裏を床につけます。足は腰幅程度に開き、腕は体の横に伸ばします。
- 息を吐きながら骨盤を引き上げ、肩と足で体を支えます。
- 骨盤を持ち上げた状態で、骨盤底筋を引き締めるように意識します。
- 5〜10呼吸ほどキープし、ゆっくりと元に戻ります。
3. 英雄のポーズ II（ヴィーラバドラ・アーサナ II）
下半身を強化し、骨盤底筋を引き締める効果があります。
やり方：
- 足を大きく広げて立ちます。前の足のつま先は正面に向け、後ろの足のつま先は少し外側を向けます。
- 前の膝を90度に曲げ、骨盤を安定させます。
- 両腕を肩の高さで左右に伸ばし、視線を前方に向けます。
- 骨盤底筋を意識して引き締めながら、5〜10呼吸キープします。左右両方行います。
4. マルガリ・ポーズ（猫伸ばしのポーズ）
骨盤底筋や背骨周りを伸ばしながら強化します。
やり方：
- 四つん這いになり、手と膝を肩幅に広げます。
- 息を吸いながら、尾骨を上げ、背中を反らして胸を開きます。
- 息を吐きながら、お腹を引き締めて背中を丸め、骨盤底筋を意識して引き上げます。
- 10呼吸ほど繰り返します。
5. タダアーサナ（山のポーズ）
姿勢を整え、骨盤底筋を意識的に引き締める練習ができます。
やり方：
- 足を腰幅に開いて立ち、かかとから頭の頂点まで一直線になるよう意識します。
- 体を安定させ、骨盤を中立の位置に保ちながら、骨盤底筋を軽く引き上げます。
- 深呼吸をしながら、この姿勢を維持し、5〜10呼吸ほど続けます。
6. バッダ・コーナ・アーサナ（合蹠のポーズ）
股関節を開き、骨盤底筋をリラックスさせつつ強化します。
やり方：
- 座った状態で、足の裏を合わせ、膝を外側に開きます。
- 背筋を伸ばし、骨盤を安定させながら、骨盤底筋を意識して引き締めます。
- ゆっくりと深呼吸し、5〜10呼吸維持します。
これらのポーズを通じて、骨盤底筋を意識的に使うことで、強化と安定を図ることができます。また、呼吸を深く行いながら、骨盤底筋をリラックスと引き締めを交互に感じることが大切です。
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