昨日から強く感じていた腰痛。
今朝から本気で痛い。
しかもはげしく痛い時とそうでもない時がある。
お腹は、今はそうでもないけど、夕方までは常に軽く張った状態で、
横になっても眠ってもなおらなかった。
時間はかろうとしてるけど、痛みがなくなるときはないから難しい。
不規則な波なのはわかる。
これって骨盤のずれとかからくる腰痛？
それとも前駆陣痛？
どちらにしても、家事がまともに出来なくて厳しいよぅ。
椅子は痛くて無理で、実は寝てるより立ってるほうが楽な気がするけど、立ってるとついついなんかやりたくなる。
散歩や買い物には戻れなくなりそうで行けない。
腰丸めたいけど、赤さん圧迫しそうで、あんまり出来ない。
困った。
続きです。
●家族にやってもらえる肩マッサージ
指でマッサージをする際、押す場所の基本は「骨のちょっと横」です。
筋肉の真上、骨の真上は、血管を無駄に傷つけたり、揉み返しがおこる原因になります。
意識としては、「骨と筋肉のあいだにあるはずの隙間を取り戻す」こと。そうすることで、こわばった筋肉を、横からちょっとだけ押してあげる形になります。
なので、マッサージ慣れしてない人に頼むときは、指でのマッサージではなく、そこらへんを掌でさする形にしてもらってください。十分効果があります。
１．まず、掌をつかい、背骨の両脇を、腰から首までずーっと押し上げてもらう。そして、肩をやわらかく通り、背中のはしを、肩胛骨の下あたりまで押し下げてもらう。
これを数回繰り返し、基本的なリンパの流れを整える。
（右は時計回り、左は反時計周りに大きな円を背中にかく感じ）
２．つぎに、腰から順番に首の付け根まで、背骨の両脇を親指で押していく。垂直に軽く押し、すこしだけ左右に肉を広げる感じで押していく。難しい場合は、てのひらの付け根で、右手は時計回り、左手は反時計まわりに小さい円を描きながらマッサージしていく。
時間がないときは、肩胛骨の下のラインぐらいからはじめてもよい。
３．肩胛骨は、肩胛骨にそって上から下にマッサージしていく。イメージは肩胛骨のすぐ横に指を軽く鎮め、肩胛骨の下にちょっとだけ指を引っかけていく感じ。難しい場合は、てのひらの付け根で、小さい円を描いていくか、肩胛骨のフチに指２本をおいてそこを揺らすようにする。
４．肩から首にかけてはちょっと難しいが、凝っている人は頂点に筋が１本通ってるようになっていると思うので、それを避けて、斜め後ろ側、斜め前側をマッサージする。指２，３本でさするのが安全。真上からは絶対に押さないこと。
鎖骨の付け根は激しく痛がる人もいるので注意。
首までいく場合は、斜め後ろのラインにそって、頭蓋骨がでっぱっている手前まで揉み上げていく。ただし、肩より痛みがでやすいので、弱めで試すこと。
５．忘れがちだが、肩自体をやさしくぎゅっと掴むのも効果的。指を入れる位置は複雑なので省略。
そのまま上腕も揉むとさらに良い。
・冷え性のひとは、首の下、肩胛骨の間ぐらいの高さにある背骨の真上を、指３本でやさしく撫でて貰うと効果的。骨の上なので絶対に押さないこと。
凝りが激しく（しびれたようになっている）、皮膚が柔らかい人は、骨にそって軽く皮膚をつまみ上げてもらうのもいい。
●その他
肩こりの原因のひとつに、妊娠してから大きくなってきた胸があります。
なので、胸まわりのリンパマッサージも肩こりには効果的です。
乳房マッサージとかぶりますので、詳しくはそちらをご覧下さい。
●家族にやってもらえる肩マッサージ
指でマッサージをする際、押す場所の基本は「骨のちょっと横」です。
筋肉の真上、骨の真上は、血管を無駄に傷つけたり、揉み返しがおこる原因になります。
意識としては、「骨と筋肉のあいだにあるはずの隙間を取り戻す」こと。そうすることで、こわばった筋肉を、横からちょっとだけ押してあげる形になります。
なので、マッサージ慣れしてない人に頼むときは、指でのマッサージではなく、そこらへんを掌でさする形にしてもらってください。十分効果があります。
１．まず、掌をつかい、背骨の両脇を、腰から首までずーっと押し上げてもらう。そして、肩をやわらかく通り、背中のはしを、肩胛骨の下あたりまで押し下げてもらう。
これを数回繰り返し、基本的なリンパの流れを整える。
（右は時計回り、左は反時計周りに大きな円を背中にかく感じ）
２．つぎに、腰から順番に首の付け根まで、背骨の両脇を親指で押していく。垂直に軽く押し、すこしだけ左右に肉を広げる感じで押していく。難しい場合は、てのひらの付け根で、右手は時計回り、左手は反時計まわりに小さい円を描きながらマッサージしていく。
時間がないときは、肩胛骨の下のラインぐらいからはじめてもよい。
３．肩胛骨は、肩胛骨にそって上から下にマッサージしていく。イメージは肩胛骨のすぐ横に指を軽く鎮め、肩胛骨の下にちょっとだけ指を引っかけていく感じ。難しい場合は、てのひらの付け根で、小さい円を描いていくか、肩胛骨のフチに指２本をおいてそこを揺らすようにする。
４．肩から首にかけてはちょっと難しいが、凝っている人は頂点に筋が１本通ってるようになっていると思うので、それを避けて、斜め後ろ側、斜め前側をマッサージする。指２，３本でさするのが安全。真上からは絶対に押さないこと。
鎖骨の付け根は激しく痛がる人もいるので注意。
首までいく場合は、斜め後ろのラインにそって、頭蓋骨がでっぱっている手前まで揉み上げていく。ただし、肩より痛みがでやすいので、弱めで試すこと。
５．忘れがちだが、肩自体をやさしくぎゅっと掴むのも効果的。指を入れる位置は複雑なので省略。
そのまま上腕も揉むとさらに良い。
・冷え性のひとは、首の下、肩胛骨の間ぐらいの高さにある背骨の真上を、指３本でやさしく撫でて貰うと効果的。骨の上なので絶対に押さないこと。
凝りが激しく（しびれたようになっている）、皮膚が柔らかい人は、骨にそって軽く皮膚をつまみ上げてもらうのもいい。
●その他
肩こりの原因のひとつに、妊娠してから大きくなってきた胸があります。
なので、胸まわりのリンパマッサージも肩こりには効果的です。
乳房マッサージとかぶりますので、詳しくはそちらをご覧下さい。
妊婦のための、といいつつ、大体誰にでも効くマッサージをご紹介。
○基本姿勢は、腰の落ちていないあぐらです。
適度に足を組み替えたり、腰を置き直したりして下さい。
椅子に座ってやっても、それなりに効果はあります。
●よくある肩ストレッチ
・右腕を真上にまっすぐあげた後、肘からだらりと垂らす。手は頭の後ろ。その状態で左手で頭を越えて右肘を抱え、左方向に引く。逆もやる。
・右腕をまっすぐ水平に伸ばしたまま、顔の前にかけ、左の下腕で十字にクロスするようにホールドする。そのまま身体にひきつける。顎はあげずに引き気味で。逆もやる。
・左腕を真上にまっすぐ伸ばしたあと、肘を曲げて右耳に手を添える。そのまま左方向に倒す。肩をあげないこと。首に力を入れないこと。首が前に落ちていると効果がない。逆もやる。
・両手の指を軽く組み、後頭部に当てる。そのまま手の重みで前に倒す。肩をあげない。
逆に両手の指4本ずつをあごのしたに当て、優しく押し上げる。肩をあげない。
凝りがひどくない場合には、頭と手が押し合うアイソメトリック運動にしてもいい。
・両腕をクロスさせ、両肩を抱く。そのまま自分自身を抱きしめるように、息を吐きながら、肩を前に引き、背中を丸める。
次に、両腕を思いっきり広げ、息を大きく吸う。何度か繰り返す。
・身体の後ろで、肘を伸ばし両手を組む。ななめ上を見上げながら、肘同士を寄せるように伸ばす。余裕があったら、組んだ手を少し上に持ち上げたり、左右に揺らしてもいい。
●ヨガ的な肩ストレッチ
１．あぐらのひざに両手を軽くおき、首をまわす。前から右を通って後ろにいくまでに息を吸い、左を通って前に戻るまでに息を吐く。左右数回ずつやる。
２．両腕を水平にし、胸の前でかるく合掌する。息を吸う。
３．息を吐きながら、合唱した手を頭上にぐーんとあげる。たけのこの形。顔も手を追うように上をみるといい。
４．息を吸いながら、合掌のポーズに戻る。
５．息を吐きながら、合わせた手を前にぐーんと突き出す。頭はやや落とす。肩胛骨を思いっきり離すイメージ。上からみると滴型になる感じ。
６．息を吸いながら元に戻り、合唱した手を開いて、指先だけでくっついている形にする（ETみたいな）。やや胸が開くのを意識する。
７．息を吐きながら、今度は手の甲を合わせるように前にぐーんと突き出す。やっぱり頭を落とし、背中が広がるのをイメージする。
８．息を吸いながら元に戻り、息を吐きながら、両手をおもいっきり水平に広げる。
９．そのまま、左右の掌を上に向けたり下に向けたりして、腕をねじる。呼吸は自然に。
１０．息を吐きながら、指先を肩にのせるように曲げる。（山形が２つできる感じ）
１１．そのまま左右それぞれ逆の方向に肩を回す。（右が前回りなら、左は後ろ回り。両方やる）
１２．手をヒザに下ろして、リラックスする。
１３．最後に１と同じように首を回す。
○基本姿勢は、腰の落ちていないあぐらです。
適度に足を組み替えたり、腰を置き直したりして下さい。
椅子に座ってやっても、それなりに効果はあります。
●よくある肩ストレッチ
・右腕を真上にまっすぐあげた後、肘からだらりと垂らす。手は頭の後ろ。その状態で左手で頭を越えて右肘を抱え、左方向に引く。逆もやる。
・右腕をまっすぐ水平に伸ばしたまま、顔の前にかけ、左の下腕で十字にクロスするようにホールドする。そのまま身体にひきつける。顎はあげずに引き気味で。逆もやる。
・左腕を真上にまっすぐ伸ばしたあと、肘を曲げて右耳に手を添える。そのまま左方向に倒す。肩をあげないこと。首に力を入れないこと。首が前に落ちていると効果がない。逆もやる。
・両手の指を軽く組み、後頭部に当てる。そのまま手の重みで前に倒す。肩をあげない。
逆に両手の指4本ずつをあごのしたに当て、優しく押し上げる。肩をあげない。
凝りがひどくない場合には、頭と手が押し合うアイソメトリック運動にしてもいい。
・両腕をクロスさせ、両肩を抱く。そのまま自分自身を抱きしめるように、息を吐きながら、肩を前に引き、背中を丸める。
次に、両腕を思いっきり広げ、息を大きく吸う。何度か繰り返す。
・身体の後ろで、肘を伸ばし両手を組む。ななめ上を見上げながら、肘同士を寄せるように伸ばす。余裕があったら、組んだ手を少し上に持ち上げたり、左右に揺らしてもいい。
●ヨガ的な肩ストレッチ
１．あぐらのひざに両手を軽くおき、首をまわす。前から右を通って後ろにいくまでに息を吸い、左を通って前に戻るまでに息を吐く。左右数回ずつやる。
２．両腕を水平にし、胸の前でかるく合掌する。息を吸う。
３．息を吐きながら、合唱した手を頭上にぐーんとあげる。たけのこの形。顔も手を追うように上をみるといい。
４．息を吸いながら、合掌のポーズに戻る。
５．息を吐きながら、合わせた手を前にぐーんと突き出す。頭はやや落とす。肩胛骨を思いっきり離すイメージ。上からみると滴型になる感じ。
６．息を吸いながら元に戻り、合唱した手を開いて、指先だけでくっついている形にする（ETみたいな）。やや胸が開くのを意識する。
７．息を吐きながら、今度は手の甲を合わせるように前にぐーんと突き出す。やっぱり頭を落とし、背中が広がるのをイメージする。
８．息を吸いながら元に戻り、息を吐きながら、両手をおもいっきり水平に広げる。
９．そのまま、左右の掌を上に向けたり下に向けたりして、腕をねじる。呼吸は自然に。
１０．息を吐きながら、指先を肩にのせるように曲げる。（山形が２つできる感じ）
１１．そのまま左右それぞれ逆の方向に肩を回す。（右が前回りなら、左は後ろ回り。両方やる）
１２．手をヒザに下ろして、リラックスする。
１３．最後に１と同じように首を回す。