妊婦のための、といいつつ、大体誰にでも効くマッサージをご紹介。
○基本姿勢は、腰の落ちていないあぐらです。
適度に足を組み替えたり、腰を置き直したりして下さい。
椅子に座ってやっても、それなりに効果はあります。
●よくある肩ストレッチ
・右腕を真上にまっすぐあげた後、肘からだらりと垂らす。手は頭の後ろ。その状態で左手で頭を越えて右肘を抱え、左方向に引く。逆もやる。
・右腕をまっすぐ水平に伸ばしたまま、顔の前にかけ、左の下腕で十字にクロスするようにホールドする。そのまま身体にひきつける。顎はあげずに引き気味で。逆もやる。
・左腕を真上にまっすぐ伸ばしたあと、肘を曲げて右耳に手を添える。そのまま左方向に倒す。肩をあげないこと。首に力を入れないこと。首が前に落ちていると効果がない。逆もやる。
・両手の指を軽く組み、後頭部に当てる。そのまま手の重みで前に倒す。肩をあげない。
逆に両手の指4本ずつをあごのしたに当て、優しく押し上げる。肩をあげない。
凝りがひどくない場合には、頭と手が押し合うアイソメトリック運動にしてもいい。
・両腕をクロスさせ、両肩を抱く。そのまま自分自身を抱きしめるように、息を吐きながら、肩を前に引き、背中を丸める。
次に、両腕を思いっきり広げ、息を大きく吸う。何度か繰り返す。
・身体の後ろで、肘を伸ばし両手を組む。ななめ上を見上げながら、肘同士を寄せるように伸ばす。余裕があったら、組んだ手を少し上に持ち上げたり、左右に揺らしてもいい。
●ヨガ的な肩ストレッチ
１．あぐらのひざに両手を軽くおき、首をまわす。前から右を通って後ろにいくまでに息を吸い、左を通って前に戻るまでに息を吐く。左右数回ずつやる。
２．両腕を水平にし、胸の前でかるく合掌する。息を吸う。
３．息を吐きながら、合唱した手を頭上にぐーんとあげる。たけのこの形。顔も手を追うように上をみるといい。
４．息を吸いながら、合掌のポーズに戻る。
５．息を吐きながら、合わせた手を前にぐーんと突き出す。頭はやや落とす。肩胛骨を思いっきり離すイメージ。上からみると滴型になる感じ。
６．息を吸いながら元に戻り、合唱した手を開いて、指先だけでくっついている形にする（ETみたいな）。やや胸が開くのを意識する。
７．息を吐きながら、今度は手の甲を合わせるように前にぐーんと突き出す。やっぱり頭を落とし、背中が広がるのをイメージする。
８．息を吸いながら元に戻り、息を吐きながら、両手をおもいっきり水平に広げる。
９．そのまま、左右の掌を上に向けたり下に向けたりして、腕をねじる。呼吸は自然に。
１０．息を吐きながら、指先を肩にのせるように曲げる。（山形が２つできる感じ）
１１．そのまま左右それぞれ逆の方向に肩を回す。（右が前回りなら、左は後ろ回り。両方やる）
１２．手をヒザに下ろして、リラックスする。
１３．最後に１と同じように首を回す。